janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

11.09.2011

Jadłospis:
I - jajecznica z 2 jaj + 50 g płatków owsianych - 8.40
II - jabłko, kiść winogron - 11.00
III - mielone z indyka z ziemniakami i surówką - 13.30
IV - mielone z indyka z ziemniakami i surówką - 16.00
V - mięso z grilla z warzywami, do tego ciemne pieczywo - 18.30
VI - ser biały 125 g do zjedzenia około 21.30

Trening:
- 30 min powolnego, biegu w terenie ale starałem się po płaskim, głównie po polach

Inne aktywności:
nic konkretnego

Sen:położyłem się po 1 a obudziłem dosyć wcześnie bo po 8 leżałem do 8.30 ale wyspany byłem

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 42. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 17. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 14. dzień suplementacji )

12.09.2011

Jadłospis:
I - musli 50g, 250ml mleka - 9.10
II - nektarynka, gruszka - 11.00
III - karkówka w kminku (około 200g), 50g kaszy gryczanej, ogórki kiszone - 13.30
IV - karkówka w kminku (około 200g), 50g kaszy gryczanej, ogórki kiszone - 17.00 (po treningu)
V - ser zółty, chleb, pomidor, cebula - 19.00
VI - ser biały 125 g do zjedzenia około 21.30

W sumie - około 3200 kcal

Trening:
- siłownia PUSH:
rozgrzewka:
marsz 40 minut bardzo powoli
wymachy i krążenia
push press:
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
fajnie zrobione:) jest zapas:)
przysiad:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 77,5 kg (+2,5 kg)
5 x 82,5 kg (+2,5 kg)
5 x 95 kg (-5 kg)
odjąłem troszkę w ostatniej
wyciskanie leżąc:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 82,5 kg (+2,5kg)
5 x 92,5 kg (+2,5kg)
pompki na poręczach:
10
10
10
bez dodatkowego obciążenie
wspięcia na palce:
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg
bez problemu:)
rozciąganie: 1 x 30 wdechów na ćwiczenie, całe ciało rozciągnięte
marsz 30 minut

Inne aktywności:
znów nic konkretnego

Sen:
położyłem się po północy, pobudka około 8.30

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 43. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 18. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 15. dzień suplementacji )

Nowy plan:
PUSH:
push press
przysiad
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspięcia na palce

PULL:
high pull
martwy ciąg
podciąganie
wiosłowanie
uginanie ramion ze sztangą
do listopada na 100% nim popracuję a później się okaże:)

Ale się wkorwiłem, straszna chojnia z SW u mnie. Krav Magi nie ma, MMA nie ma, kickboxing daleko. Korwa ale mnie to dziś zdenerwowało. Nie wiem co z tym mam zrobić ale bez SW nie wytrzymam:(

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-12 20:11:29

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-12 20:11:41

dobry tren

nie gryzie Ci sie PP z WL?

moja rada co do wspięć, rób je wiekszym cieżarem niż siady(i nie mówie tylko o 5kg) np wrzuc 40kg do ostatniej serii siadów, przyzwyczaisz sie do cieżaru wiekszego dzięki temu i te 100kg nie będzie cie tak gniotło:P

co do diety, posiłek nr. 2 to gdzie jest jedzony? bo brakuje niestety białka:/(nawet dobre byłoby jabyś sobie zrobił shake np 200ml mleka + białko) owoce najlepiej daj po treningu:)

no i posiłek nr. 5, oczywiscie chleb razowy/ciemny czy cos w tym stylu?:) tez chyba mało białka, może jajeczko tam wrzuc:p?

(takie moje sugestie, oczywiscie nie musisz tego zmieniać jeśli nie chcesz;p)

ps. no lipa troche z tym SW:/ może za jakiś czas postawią coś koło ciebie:p

Dobrze się ćwiczyło:)

Nawet nie:) tak mi polecił robić Antos098 i powiem Ci że jak na razie to bez problemu było, ale okaże się gdy ciężaru dodam bo pp całkiem lajtowo poszło dziś:)

Ok tak zrobię i wtedy robić tyle powtórzeń ile dam rady? I tu chyba nie muszę dodawać z serii na serię, wystarczy z treningu na trening?

Wiesz nie chcę za dużo białka, raczej high carb to będzie:) nie sprawdzałem dziś proporcji pomiędzy białkiem węglami i tłuszczem bo cześć kcal liczyłem patrząc na opakowanie ale zacznę to robić i wtedy 60% węgle, 20 białko, 20 tłuszcz. Taniej i bardziej mi odpowiada bo po dużej ilości białka to nie fajnie u mnie jest:/

No tak zapomniałem napisać chleb był ciemny z ziarnami:)

Jutro jeszcze podzwonię:) mam nadzieję że coś z tego będzie bo jednak odczuwam potrzebę dostania po ryju:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-12 21:07:14

jak dodasz do siadu to i do wspięc dodawaj:p i stałym cieżarem cisnij:) na maxa

Ty wolisz high-carb to ja ci zazdroszcze, bo dla mnie high-carb to nei problem utrzymac, natomiast mala ilosc wegli i duzo bialka to juz gorzej;/ . U mnei z bialkiem lipa troche bo malo troche a i ciezko podbic bo funduszy brak w ciagu dalszym, tzn zbieram i mam cos tam, ale to an czarna godzine i na porecze.

Jezeli chodzi o plany Antosa to sam polecam, dzieki niemu klatka do przodu ruszyla wkoncu u mnie(WL)zreszto jak i reszta

Boksero - ok dzięki:) tak będę robił:) w tym tygodniu jeszcze jeden taki trening tak że wypróbuję:)

Stanisuaf - no właśnie to też jest duży plus że high carb łatwiej trzymać:) białko swoje kosztuje, mięso coraz droższe:/ a ja w dodatku po białku zamulony jestem, problemy ze skórą mam itp. już próbowałem podnosić ilość, więcej nie będę. Nie masz kogoś kto by Ci za flache zrobił poręcze?
To mam nadzieję że u mnie też tak będzie:) chciałbym do listopada pociągnąć tym planem a później może 15-10-5 zrobię bo ciekawy mi się wydaje a jeszcze nie próbowałem:) o ile będzie oczywiście czas na 3 wizyty na siłowni bo jak nie to coś innego:)


13.09.2011

Jadłospis:
I - jajecznica z dwóch jaj z 50g owsianki - 9.15
II - nektarynka, banan - 11.20 (po treningu)
III - karkówka w kminku (około 200g), ziemniaki, kapusta czerwona ze słoika - 13.30
IV - karkówka w kminku (około 200g), ziemniaki (razem z tymi z poprzedniego posiłku ważyły 370g, sałata ze śmietaną - 16.00
V - chleb ciemny 270g, ser żółty 50g, szynka 50g, pomidor, czosnek - 18.30
VI - ser biały 125g - do zjedzenia około 21.30

Kalorie 3180. Troszkę mało więc jeszcze dodam łyżeczkę albo dwie dżemu do sera na noc żeby podbić:)

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, wymachy i krążenia
interwały: 8 x 30s sprint/ 15s trucht (troszkę ponad 1450 metrów) + 2 x 15s sprint/ 15s trucht (po ostatnim sprincie 300m)
rozbieganie: około 3 km
rozciąganie: nogi, 1 x 30 wdechów na ćwiczenie
wrażenia: przyjemnie się biegało bo słońce grzało ale chłodny wiatr wiał:) mało samochodów na trasie tak że bez problemów. Po ostatnim 30s sprincie coś mnie w sercu zakuło, aż się wystraszyłem ale przeszło szybko tak że nie ma co się bać:) no ale taki wysiłek to wiadomo że coś się dziać musi.

Inne aktywności:
dużo dzisiaj tego było, najpierw noszenie blachy a później montowanie jej na dachu, trochę roboty było, na szczęście w treningu i w jedzeniu nie przeszkadzało:)

Sen:
od północy do 8.30

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 44. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 19. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 16. dzień suplementacji ) - koniec. Swoje dało:) przysiad na duży plus, ale najbardziej widać po podciąganiu, pomogła pokonać zastój:) w tym roku już nie planuję suplementacji nią.

BYło trochę zamieszania ale już wracam do prowadzenia dziennika. Egzamin (zdany na szczęście), impreza i wesele zabrały za dużo czasu, treningi jednak się odbyły a kalorie pomiędzy 3200 a 3400 (oprócz niedzieli gdy się najadłem na weselu). Od jutra już postaram się normalnie pisać

Gratuluję zdanego egzaminu ;D

Venc1Lq - dziękuję:) na tyle nauki gdybym nie zdał to bym się chyba załamał:) no ale teraz przerwa od nauki, trzeba się skupić na sporcie:)