janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

- bieg - 5 km w 25,56 minuty - znów spokojnie bo jeszcze większy lód, nie zdyszałem się ale za to strasznie spociłem

jak na moje terazniejsze wyniki to świetnie:)

dobrze że się już lepiej czujesz

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-02-19 22:11:35

Do zdrowia już wróciłem:)

20.02.2011

Dzień spędzony na uczelni więc dieta wygląda jak wygląda.
Jadłospis:
I - owsianka na mleku + rodzynki + słonecznik - 6.45
II - pierś z kurczaka + ziemniaki + jakaś surówka - 11.30
III - 2 kanapki z serem żółtym - 14.30
IV - 2 kanapki z serem żółtym - 18.30
V - 250 ml mleka - 21.15

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Glukozamina - 3 tabletki
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 1 tabletka

------------------------------------------------------------------------------------

21.02.2011

Jadłospis:
I - mleko 0,5% 250ml + 2 bułeczki z ciemnego pieczywa - 7.30
II - jabłko, gruszka 200 g - 10.30
III - bitki cielęce, ryż biały 100g, buraczki z chrzanem - 13.00
IV - pomarańcza, serek wiejski 200g - 16.00
V - sałatka (sałata, ogórek, pomidor, ser feta i nie wiem co tam jeszcze) z odrobiną jogurtu naturalnego - 18.30
VI - ser biały 250g - to zjem między 20.30 a 21

Trening:
- bieg - 5 km w 25,28 minuty - temperatura -15 stopni ale to nic gorszy stan dróg na moje oko to od soboty nie było odśnieżane ani posypywane solą więc coraz gorzej
- siłownia - II zestaw ćwiczeń
podciąganie szerokim nachwytem - bardzo dobrze wykonane
przysiad
pompki na poręczach
push press - to jak zwykle fajnie ale nie dodałem ciężaru
uginanie ramion z supinacją
spięcia na łydki
wszystko powyżej - 3s, 15p, 30sekund przerwy
spięcia brzucha - 1 seria 65 powtórzeń - dodałem tylko 5 powtórzeń i staram się zatrzymywać chwilę gdy mam spięty brzuch
- rozciąganie - całe ciało, 2 x 6 głębokich wdechów na każdym ćwiczeniu

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

Skończyła się glukozamina. Następną suplementację nią planuję na maj i czerwiec. Teraz przez miesiąc będę brał magnez. Po nim pewnie jakiś zestaw witamin. Zastanawiam się czy nie zażywać czasem BCAA bo nigdy tego nie próbowałem.

------------------------------------------------------------------------------------

Jutro pierwszy dzień pracy. Będę się starał jeść 5 posiłków i te posiłki z pewnością będą zdrowe. A za pierwszą wypłatę kupię sobie jakieś buty do biegania bo te już się rozwalają:)
rano zrobię skakankę:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-02-21 19:37:39

22.02.2011

Jadłospis:
I - jajecznica z 4 jaj na maśle + 2 bułeczki grahamki - 8.00
II - sałatka + 1 grahamka - 13.00
III - jabłko - 15.00
IV - 2 kapuśniaczki (bułki z kapustą w środku) - 17.00
V - 2 kapuśniaczki (bułki z kapustą w środku) - 19.00
Jadłem w pracy więc dlatego tak nietypowo.
Od 9 do 23 (w godzinach pracy) wypiłem pół litra zielonej herbaty i 1,5 litra wody mineralnej. Oczywiście przed pracą i po jeszcze trochę było:)

Trening:
- 3x2 min skakanka
Można powiedzieć że ten dzień to było 14 godzin aerobów przy temperaturze 35 stopni.

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

------------------------------------------------------------------------------------

23.02.2011

Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5% + słonecznik + rodzynki - 7.30
II - gruszka, grejpfrut - 10.30
III - pierś z kurczaka w sosie z jogurtu naturalnego z dużą ilością ziół + 100 g ryżu białego + kilka liści sałaty - 13.00
IV - serek wiejski 200 g, pomarańcza - 16.00
V - 2 bułeczki pełnoziarniste z serem żółtym - 18.20
VI - jogurt naturalny + jakieś bakalie (rodzynki i pewnie pestki dyni bo słonecznik się skończył) - 20.30 - 21.00

Trening:
- bieg - 30 minut spokojnego biegu po bardzo śliskim podłożu przy temperaturze -15 stopni i przy silnym wietrze - warunki fatalne no ale trening był:) nawet nie wiem ile km przebiegłem
- siłownia - I zestaw ćwiczeń:
podciąganie (nachwyt na szerokości barków)
martwy ciąg
wykroki
wyciskanie leżąc
wyciskanie siedząc
pompki w podporze tyłem
"7"
uginanie nadgarstków nachwytem
spięcia brzucha - 65
- rozciąganie
- proste, sierpy, haki, łokcie (na spokojnie żeby nie zapomnieć jak to się robi) + 2x2min walki z cieniem

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

------------------------------------------------------------------------------------

Zbliża się nowy miesiąc więc pora na zmiany w planie treningowym na siłownię.
Miałem zacząć robić splita 2 treningi w tygodniu + 1 trening podciągania ale zostanę przy FBW bo bardzo dobrze nim mi się ćwiczy.

I zestaw:
wiosło sztangą
martwy ciąg na prostych nogach
wyciskanie leżąc na płaskiej
unoszenie sztangielek bokiem
pompki w podporze tyłem
podciąganie wąskim podchwytem
spięcia brzucha

zestaw II
podciąganie nachwytem na szerokości barków
przysiad
pompki na poręczach
push press
wyciskanie francuskie siedząc
uginanie ramion chwytem młotkowym
spięcia brzucha

Drobne zmiany ale zawsze jakieś:) od przyszłego tygodnia zaczynam ten plan.
Jutro praca i znów 14 godzin spacerowania:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-02-23 19:46:05

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-02-23 19:46:28

Co do BCAA, drogie to. Działa trochę, mi zakwasy po nich nie wyskakiwały, ale po prawdzie o wiele taniej wychodzi zwykła odżywka białkowa.

Ten cały neo mag cardio to ściema - potasu w całym opakowaniu masz tyle, co w 2 bananach. Żeby suplementacja magnezem miała sens, trzeba dziennie brać 300 mg jonów bądź więcej - w przypadku tego który bierzesz przekłada się to na jakieś 9 tabletek dziennie. Na dodatek jest tam węglan magnezu, chyba najgorzej przyswajalna forma. Chelaty magnezowe przyswajają się jakoś tak 2 krotnie lepiej od tego wynalazku, czyli z 1 tabletki 100mg olimp chela mag masz tyle, co z 6 tych które teraz łykasz, a z jednej 250 mg - tyle co z 15.

24.02.2011 (dzień w pracy)

Jadłospis:
I - jajecznica z 4 jaj na maśle + 2 bułeczki grahamki - 8.00
II - pierś z kurczaka, ryż ok 50g, brokuł i pestki słonecznika - 12.00
III - pierś z kurczaka, ryż ok 50g, brokuł i pestki słonecznika + jabłko - 16.00
IV - pierś z kurczaka, ryż ok 50g, brokuł i pestki słonecznika - 20.00
Weszły jakieś 4 małe ciasteczka ale to chyba nic strasznego:) no i w godzinach pracy 1 kawa, 0,5l herbaty zielonej i 1,5 l wody
Do posiłków II, III, IV dużo ziół było dodane.

Trening:
- 100 pajacyków, 65 spięć brzucha

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

------------------------------------------------------------------------------------

23.02.2011

Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5% + słonecznik + rodzynki - 8.15
II - jabłko, banan, kawałek gorzkiej czekolady - 10.45
III - ryba + 100 g ryżu białego + buraczki i to wszystko posypane ziołami - 13.30
IV - serek wiejski 200 g, pomarańcza, 2 mandarynki - 15.45
V - 6 kanapek (małe kromki, pieczywo ciemne) z serem żółtym, czosnkiem, posypane ziołami - 18.20
VI - jogurt naturalny + jakieś bakalie - 20.30 - 21.00

Trening:
- bieg - 60 minut biegu - miał byś interwały ale po próbie zrobienia pierwszego zrezygnowałem, warunki fatalne, lód przykryty odrobiną śniegu na drodze, -12 stopni i silny mroźny wiatr
- basen
15 basenów kraul
15 basenów grzbiet (na przemian z kraulem)
4 baseny z deseczką i nogi do żabki
- boksowanie i kopanie:
20 x lewy/prawy prosty
20 x lewy/prawy sierp
20 x lewy/prawy hak
10 x lewy/prawy łokieć
10 x lewe/prawe kolanko
10 x lewy/prawy front kick
10 x lewy/prawy low kick
10 x prawy prosty, lewy prosty, prawy sierp
10 x prawy prosty, lewy prosty, prawy prosty na wysokość brzucha
10 x prawy prosty, lewy prosty, unik, lewy hak

Suplementacja :
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

Służba dopiero w niedzielę więc jutro spróbuję pobiegać (zobaczymy jakie warunki będą bo jak dalej tak ślisko to pobiegam po schodach) i zrobię trening siłowy.

------------------------------------------------------------------------------------

Tommo dzięki za odp. O BCAA chciałem dopiero więcej się dowiedzieć, poczytać ale jeśli mówisz tak mówisz to chyba jednak w odżywkę białkową zainwestuję bo mi zakwasy przestały się robić odkąd Żeń Szeń biorę.
Dzięki również za polecenie magnezu. Tego już mi niewiele zostało więc dokończę go i zacznę zażywać olimp chela mag.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-02-25 19:48:59

no widzę że nie ma obijania się:) ja jutro tez postaram się biegać jeśli temperatura nie przekroczy -16stopni xD

Nie ma, nie ma:)
No z tą temperaturą to nie wiadomo nigdy:) ja to nie przejmowałbym się nią tyle gdyby nie to podłoże:/ nie chcę się połamać ale boję się że jak nie posypali tą solą to już pewnie nie posypią do następnej zimy:/

Tak teraz myślę że gdy zacznie się wiosna, śnieg stopnieje i będzie ładna pogoda to do pracy będę sobie biegał albo jeździł rowerem:) zawsze to by było to 2 x 6 km:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-02-25 20:21:02

a tak w ogóle już pisałem, żebyś ściągnął dowolny plan biegowy z internetu i raczej z niego korzystał, niż z porad z których - z tego co widzę - nic co przypomina jakiś akceptowalny w świecie trenerskim plan się nie układa?

Zmieniony przez - tommo666 w dniu 2011-02-26 23:45:01

janusz, dobra wiadomość udało się biegać!:)
czekam na wypiske:p

Tommo - na razie biegam jak biegam bo są złe warunki i nie korzystam w chwili obecnej z żadnych porad bo nie miałem kontaktu z trenerem. Dziś już pewnie do niego zadzwonię i poproszę o jakiś plan. Ale zaglądnij sobie na 2 stornie dziennika mam wypisane wszystkie plany z których korzystałem do tej pory.

Boksero - no to super:) i jak było? Wypiska dopiero dziś bo w sobotę padł mi net no i 2 dni służby tak że czasu nie było.

------------------------------------------------------------------------------------

26.02.2011

Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5% + pestki dyni + rodzynki - 9.30
II - jabłko, gruszka - 11.00
III - mięso mielone z indyka, 100g ryżu białego, buraczki - 13.30
IV - pomarańcza, serek wiejski 200g - 16.00
V - 3 kanapki z serem żółtym i czosnkiem - 18.30
VI - jogurt naturalny - 21

Trening:
- bieg - 30 min - dalej złe warunki
- siłownia - II zestaw ćwiczeń
podciąganie szerokim nachwytem
przysiad
pompki na poręczach
push press
uginanie ramion z supinacją
spięcia na łydki
wszystko powyżej
spięcia brzucha - 1 seria 65 powtórzeń
- rozciąganie - całe ciało, 2 x 6 głębokich wdechów na każdym ćwiczeniu
- zestaw uderzeń i kopnięć:
20 x lewy/prawy prosty
20 x lewy/prawy sierp
20 x lewy/prawy hak
10 x lewy/prawy łokieć
10 x lewe/prawe kolanko
10 x lewy/prawy front kick
10 x lewy/prawy low kick
10 x prawy prosty, lewy prosty, prawy sierp
10 x prawy prosty, lewy prosty, prawy prosty na wysokość brzucha
10 x prawy prosty, lewy prosty, unik, lewy hak

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

------------------------------------------------------------------------------------

27.02.2011 (dzień w pracy)

Jadłospis:
I - jajecznica z 4 jaj na maśle + 2 bułeczki grahamki - 8.00
II - mięso mielone z indyka, ryż ok 50g, brokuł - 11.00
III - sałatka (ser feta, kapusta pekińska, pomidor, ogórek, oliwki, papryka, kukurydza) - 15.00
V - mielone mięso z indyka, ryż ok 50g, brokuł - 18.00

Trening:
- o 23.45 mały zestaw ćwiczeń:
3x20 pompki
3x50 spięcia brzucha
3x20 grzbietki

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

------------------------------------------------------------------------------------

28.02.2011 (dzień w pracy)

Jadłospis:
I - serek wiejski 200g + 2 bułeczki grahamki - 8.00
II - mięso mielone z indyka, ryż ok 50g, brokuł - 11.00
III - sałatka (ser feta, kapusta pekińska, pomidor, ogórek, oliwki, papryka, kukurydza) - 14.00
IV - jabłko, 2 mandarynki - 16.00
V - mielone mięso z indyka, ryż ok 50g, brokuł - 19.00

Trening:
- ok północy zestaw uderzeń i kopnięć:
20 x lewy/prawy prosty
20 x lewy/prawy sierp
20 x lewy/prawy hak
10 x lewy/prawy łokieć
10 x lewe/prawe kolanko
10 x lewy/prawy front kick
10 x lewy/prawy low kick
10 x prawy prosty, lewy prosty, prawy sierp
10 x prawy prosty, lewy prosty, prawy prosty na wysokość brzucha
10 x prawy prosty, lewy prosty, unik, lewy hak


Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

------------------------------------------------------------------------------------

Pora zrobić wpis za dzisiejszy dzień:)

1.03.2011

Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5% + pestki dyni, pomarańcza - 8.00
II - bułeczka ciemna z ziarnami słonecznika, banan - 11.20
III - kapuśniak (1 talerz) - 13.30
IV - serek wiejski 200g, grejpfrut - 16.00
V - 4 bułeczki ciemne z ziarnami słonecznika - 18.20
VI - jogurt naturalny duży kubek - 20.30 (dopiero zjem)

Trening:
- bieg - 10 min rozgrzewka + 10x 15s/45s + 10 min wyciszenie - dobrze się biegało bo sucho i ciepło, troszkę pod wiatr było ale to nie szkodzi:)
- siłownia - zestaw II nowego planu ćwiczeń, do spięć brzucha dodałem obciążenie, tylko 2,5 kg ale czuć że ciężej, podciąganie ciężko strasznie, pewnie dlatego że na końcu, unoszenie bokiem niby tylko po 5 kg a czuć było pieczenie w barkach:)
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg na prostych nogach
wyciskanie leżąc
unoszenie sztangielek bokiem
pompki w podporze tyłem
podciąganie wąskim podchwytem
spięcia brzucha z obciążeniem
- rozciąganie

Suplementacja:
- Propolis Plus - 5 tabletek
- Żeń Szeń - 1 tabletka
- Neo Mag Cardio - 2 tabletki

Dzień przyjemny, rano szkolenie, później treningi tak że można było przeżyć:) jutro znów praca od 9 do 23 tak że wpis dopiero pojutrze. Dzwoniłem do trenera i następny plan postara mi się wysłać do końca tygodnia, więc jeśli tylko pogoda dopisze to treningi biegowe będą lepsze.


Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-01 15:33:50

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-01 19:48:14