janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

może zmiana tematu? ktoś tu je! <foch>, nie no żartuję, ale temat to sobie wybraliście:P

Boksero - nie wątpię bo już mi się wydaje że to dobra metoda:) ale zobaczymy za jakiś czas. Znów sobie zrobię dzień testu i tylko jakaś rozgrzewka i podciąganie na rekord:) myślę że będzie więcej niż 14:)

shitman - a jaki był cel eksperymentu jeśli można wiedzieć?:) czy dla jaj?:)
to chyba z krzaków nie wychodziłeś:)

pitbuyll - o takiej porze to się śpi a nie je:) no temat nietypowy:) ale każda wiedza jest cenna:)




18.08.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny duży kubek z 50g musli (90% płatki owsiane reszta rodzynki, suszony banan, płatki kukurydziane) - 8.40
II - koktajl (250 ml mleka 0,5%, 2 banany), garść migdałów - 11.00
III - 50g ryżu brązowego, pierś z kurczaka, kapusta - 13.30 (po biegu)
IV - 50g ryżu brązowego, pierś z kurczaka, pomidor - 16.00
V - serek pleśniowy camembert z ziołami około 100g, 4 kromki ciemnego pieczywa - 18.30
VI - ser biały 200g - 21.30 (po basenie)

Picie:
woda - nie pamiętam ale napewno 4 l
zielona herbata - 2l
czerwona herbata - 1,5l

Trening:
- bieg interwałowy - 8 x 15s sprint/ 15s trucht + 2 x 30s sprint/ 15s trucht (coś około 1275 m przebiegnięte). Przed rozgrzewka 2 km. Po rozbieganie 3 i pół km i rozciąganie 2 x 20 wdechów. Ciężko było bo gorąco no ale jakoś się udało ten trening zrobić. Zastanawiam się czy następnym razem nie robić najpierw tych 30s sprintów a następnie te po 15s.
- basen - 10 minut żabką powoli. Interwały 10 x 2 baseny kraulem. I na koniec 10 minut żabką powoli. Jak zawsze wymęczył mnie przyjemnie ten trening. Żabki trochę mało ale musiałem wychodzić już.

Inne aktywności:
brak jakichś szczególnych

Sen:
zasnąłem troszkę po północy a pobudka o 8.30

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 18. dzień suplementacji )


Dziś około 17 siłownia. Ale nie mogę w domu ćwiczyć bo rodzice mają gości więc pewnie gdzieś pojadę.

chciałem sprawdzić czy da rade się odwodnić w niecałe 20h

shitman - wariat:) na trening to jakiś wpływ miało?:)

19.08.2011 - trening
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, zrobione nie w domu tylko na siłowni więc spróbowałem 5x5 i wyszło bardzo przyjemnie. Przerwy 60-90 sekund.
przysiad:
60 kg/ 65 kg/ 70 kg/ 75 kg/ 80 kg
dałoby rady więcej
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo, z dodatkowym ciężarem:
3 serie: 7 + 10 kg / 7 + 7,5 kg / 8 + 5 kg
jest ok:) jak wszędzie większy ciężar to i tu, jedyny problem to to że drążek tam jest taki całkiem do d upy.
martwy ciąg:
70 kg/ 90 kg/ 100 kg/ 110 kg/ 120 kg
tu zaszalałem:) ale i tak został jeszcze zapas
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8 + 2,5 kg/8 + 5 kg/10 + 10 kg
nie kombinowałem, zrobiłem tak jak w domu i wyszło tak samo
wyciskanie sztangi stojąc:
30 kg/ 35 kg/ 40 kg / 50 kg/60 kg
nie jestem pewien czy dobrze zapamiętałem ciężar, ale napewno ostatnia seria poszła ciężko
3 x 30
szrugsy:
3 serie, 10 powtórzeń, 40 kg
zrobione jako dodatek
zwijanie sznurka:
3 serie, 10 kg
ciężko:)
na koniec zrobiłem rozciąganie

20.08
5 godzin chodzenia po górach

10 km w wolnym tempie, jak dobrze pamiętam w 53 minuty zrobiłem.

21.08
regeneracja

22.08

Jadłospis:
I - jajecznica z dwóch jaj (rozmiar XL), 50 g płatków żytnich - 9.10
II - truskawki (250g) w śmietanie - 11.00
III - 50g ryżu białego, kurczak w sosie z kukurydzą, pieczarkami i cebulą, przyprawa curry - 13.15
IV - 50g ryżu białego, kurczak w sosie z kukurydzą, pieczarkami i cebulą, przyprawa curry - 15.50
V - 5 bułeczek małych, ciemnych ze słonecznikiem, z bryndzą i pomidorem - 18.50 (po treningach)
VI - ser biały - do zjedzenia o 21.30

Picie:
woda - ok 6 l
zielona herbata - ok 1,5l
czerwona herbata - ok 1,5 l

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, znów na siłowni a nie w domu czyli 5 serii, 5 powtórzeń, 60-90 s przerwy

przysiad:
60 kg/ 65 kg/ 70 kg/ 75 kg/ 82,5 kg
w ostatniej +2,5
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo + negatywy:
13 i pół/11 + 2/9 + 4
bez zmian
wiosło sztangą:
50kg/ 55kg / 60 kg/ 70 kg/ 80 kg/ 85 kg
lajtowo:) jest zapas spory, tu można dodawać:)
wyciskanie leżąc:
60 kg/ 70 kg/ 75 kg/ 80 kg/ 82,5 kg
dosyć ciężko ostatnia seria, ale nie przygniotła sztanga;)
push press:
40 kg/ 45 kg / 50 kg / 55 kg /62,5 kg
ostatnia seria ciężko
superseria:
uginanie ze sztangą łamaną - 3 x 10 x 20 kg
francuz siedząc - 3 x 10 x 20 kg
dodatek, tak jak w domu
rozciąganie:
2 x 15 wdechów na ćwiczenie
odrazu po siłowni:
- basen - 10 minut żabką spokojnie, interwały : 7 x 3 baseny kraulem jak najszybciej, 20 minut żabką spokojnie

Inne aktywności:
trochę prac domowych - m.in pół godziny malowanie i jeszcze wiele innych
naprawianie motocykla i jazda:)

Sen:
zasnąłem pomiędzy północą a pierwszą, pobudka kilka minut przed 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 20. dzień suplementacji )

To na tyle:) chyba nigdzie nie pomyliłem.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-22 21:16:00

23.08.2011

Jadłospis:
I - 50g musli musli (90% płatki owsiane, reszta bakalie, płatki kukurydziane), 250 ml mleka - 9.10
II - banan, brzoskwinia, gruszka, migdały - 11.00
III - zupa pomidorowa z ryżem - 13.30 (po treningu)
IV - wątróbka w warzywach - 16.00
V - 4 bułki z bryndzą i pomidorem - 18.30
VI - ser biały 125 g - 21.30

Picie :
Woda - 4l
Zielona herbata - 1,5l
Czerwona herbata - 1l

Trening:
- miały być podbiegi ale na tej górce był wypadek i więc wbiegłem pod wyciąg narciarski (różnica wysokości ok 200m), zajęło mi to w sumie 58 minut, cały zlany potem byłem bo tak gorąco. Po biegu rozciąganie.

Inne aktywności:
spacer- 30 minut
malowanie - godzina

Sen:
od północy do 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 23. dzień suplementacji ) - wczoraj pomyliłem numer dnia suplementacji

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-24 10:12:42

24.08.2011

Jadłospis:
I - musli 50g + mleko 250ml - 9.00
II - jabłko, banan, migdały - 11.00
III - wątróbka w warzywach, zupa pomidorowa - 13.30
IV - 2 jajka sadzone, ryż biały 50g, brokuł - 16.00
V - 2 bułeczki, 1 parówka, 50g bryndzy, pomidor - 18.30 (po siłowni)
VI - ser biały 125g - 21.30

Trening:
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, czas trwania ok - 1 godz 5 minut, przerwy - 60 do 90 sekund
rozgrzewka:
2 min orbiterek
wymachy i krążenia
kilka przysiadów i zwykłych pompek
przysiad:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg (czyli + 2,5 od ostatnich)
rewelacji nie ma ale jakoś to idzie do przodu:) nie chce szaleć, wole powolny progres, chociaż gdyby miał mnie kto asekurować to spokojnie wziąłbym więcej
podciąganie nachwytem, z dodatkowym obciążeniem:
7 z 10 kg - jakoś poszło
7 z 7,5 kg - 8 powtórzenie się nie udało niestety ale może następnym razem
8 z 5 kg - może być, ale następnym razem spróbuję więcej
nie ma rewelacji, kiepskie drążki na siłowni mają, o wiele bardziej wolę podciągać się w domu
martwy ciąg:
5 x 70
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 122,5 (+2,5)
jest dobrze:) technika zachowana, tu też nie szaleję z dokładaniem ciężaru, ciężar założyłem trochę inaczej niż ostatnio, wszystko robione nachwytem
pompki na poręczach:
5
5 z 5 kg
5 z 10 kg
5 z 5 kg
7 bez ciężaru dodatkowego
troszkę inaczej to zrobiłem niż do tej pory i nie żałuję:) 3 seria mnie porządnie wymęczyła, w 4 ledwo ledwo to 5 powtórzeń zrobiłem ale w ostatniej bez dodatkowego poszło bez problemu 7
military press:
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg (-10 kg)
ostatnio kiepsko mi to poszło więc odjąłem trochę kg, okazało się że za dużo:) no ale już nic nie zmieniam, będę dodawał powoli
uginanie ramion ze sztangą nachwytem:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
dodatek, ale ostatnia seria ciężko:)
rozciąganie:
całe ciało 2 x 20 wdechów na ćwiczenie
chyba wszystko dobrze napisane

Inne aktywności:
trochę z motorem robiłem, ale zrobiłem już wszystko:) myślałem że to elektryka coś nie tak, że kable a to się okazało że syf zatykał dopływ paliwa, przeczyściłem i jest ok, jeszcze ze sprzęgłem muszę zrobić i tyle:) od razu lepiej się jeździło:) - w sumie jakieś 2 i pół godziny wszystko mi zajęło
spacer - około 1 godziny

Sen:
od około 1 do 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 24. dzień suplementacji )

------------------------------------------------------------------

25.08.2011

Jadłospis:
I - jajecznica z 2 jajek (rozmiar XL), 50 g płatków owsianych - 9.10
II - koktajl 500ml (2 banany, łyżka miodu, mleko), migdały - 11.15 (po biegu)
III - makaron 100g ze szpinakiem (przyrządzony na patelni na oliwie z oliwek, z czosnkiem, serkiem topionym i śmietaną) - 13.30
IV - makaron 100g ze szpinakiem (przyrządzony na patelni na oliwie z oliwek, z czosnkiem, serkiem topionym i śmietaną) - 16.00
V - 4 kromki ciemnego chleba, pasta z sera białego ze śmietaną, papryką i cebulą - 18.30
VI - ser biały 125g - do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30

Picie:
woda - chyba 6l
zielona herbata - 1,5l
czerwona herbata - 2l

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, wymachy i krążenia
interwały: 3 x 30s sprint/ 15s trucht (po 3 zamiast truchtu był marsz) + 7 x 15s sprint/ 15s trucht - nie sprawdziłem ile przebiegłem w sumie ale chyba coś około 1400 metrów, te pierwsze 3 mnie rozwaliły, ale przy ostatnich 2 jakiejś dodatkowej siły dostałem, biegło się niesamowicie ale jak skończyłem to mi śniadanie podeszło do gardła:) jest dobrze:)
rozbieganie: 4,5 km w ok 24 minuty, bardzo spokojnie
rozciąganie: nogi 2 x 20 wdechów
temperatura: 35 stopni w słońcu

Inne aktywności:
malowanie ściany - 2 godziny
koszenie trawy - pół godziny

Sen:
od około północy do 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 25. dzień suplementacji )

Mam problem, strasznie mi pryszcze powychodziły na plecach. Muszę coś z tym zrobić bo wstyd koszulkę zrzucić a w dodatku boli.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-25 21:02:22

Przyzwoicie dźwigasz muszę przyznać

GBC od kiedy ruszasz?

dobrze idzie wariacie;)

gdzie teraz cwiczysz?

Dziękuję panowie:) ale rewelacji jeszcze nie ma:) przysiad muszę poprawić i wl coś słabo, myślałem że lepiej będzie. Przydałoby się nagrać filmiki jak ćwiczę. Chociaż myślę że technika jest ok.

Cokta - właśnie się zastanawiam czy robić już od września czy zrobić przez miesiąc ten plan a dopiero później GBC. Kusi mnie żeby od początku września robić:) ale nie wiem czy jest sens ten plan przerywać po takiej małej liczbie treningów (wcześniej robiłem prawie to samo no ale na innym ciężarze), bo idzie na nim mi dobrze:)

Boksero - na siłowni w hotelu:) na razie jest przyjemnie bo nie ma tłoku. Ćwiczę sam, ostatnio przyszło dwóch dziadków ale ja już wychodziłem. Teraz jest przyjemnie ale przyjdzie adwent, post będzie gorzej ("bo pić nie można a przecież coś trzeba robić"). Przestałem tam ćwiczyć bo nie było sensu jechać tam a następnie czekać godzinę aż się zwolni sprzęt. Ale teraz jest ok więc tam ćwiczę:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-26 11:47:33

26.08.2011

Jadłospis:
I - makaron 50 g z mlekiem - 9.30
II - grejpfrut, pomarańcza, banan, migdały - 11.15
III - ryba, 50 g ryżu białego, buraczki - 13.30
IV - ryba, 50 g ryżu białego, pomidor - 16.00
V - ryba, 50 g makaronu, pomidor - 18.30 (po treningu)
VI - ser biały 125g do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30

Picie:
woda - 5l (w tym pół litra na treningu)
zielona herbata - 1,5l
czerwona herbata - 1,5l
kawa z mlekiem - 0,25l

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, start 17.10, koniec 18.05
przerwy - 60 do 90 sekund (francuz 45 sekund)
rozgrzewka:
2 min orbiterek
wymachy i krążenia
kilka przysiadów i zwykłych pompek
przysiad:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 77,5 kg (czyli + 2,5 od ostatnich)
5 x 87,5 kg (+2,5 kg)
dziś w ostatniej serii poczułem ciężar ale i tak jest ok:)
podciąganie nachwytem:
13 i pół
11 i pół + 2 negatywy
11 + 2 negatywy (+2)
pierwsza seria ciężko ale ostatnia mnie zaskoczyła:)
wiosłowanie sztangą, nachwytem:
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 77,5
5 x 87,5 (+2,5)
ostatnio albo mi się popieprzyło i źle zapisałem albo naprawdę zrobiłem 6 serii, sam nie wiem. Na pewno dziś bardziej poczułem ciężar ale też zacząłem od większego bo ostatnio to było za lekko.
wyciskanie leżąc:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 77,5 kg
5 x 85 kg
mostek we wszystkim, dziś lajtowo:) może dlatego że inny rozkład ciężaru dałem bo ostatnio było - 60 kg/ 70 kg/ 75 kg/ 80 kg/ 82,5 kg. Musiało mnie lepiej rozgrzać:) ale zostaje przy tym jak teraz było:)
push press:
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg (+2,5 kg)
czułem moc w tym ćwiczeniu:) to chciałbym nagrać żeby sprawdzić technikę ale chyba jest ok:)
wyciskanie francuskie siedząc:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
dodatek, bez problemu zrobione
rozciąganie:
całe ciało 2 x 20 wdechów na ćwiczenie
Muszę brać zeszyt i tak zapisywać bo mi się wszystko miesza w głowie:)

Inne aktywności:
spacer - około 40 minut
opalanie

Sen:
od 1 do 9.20 czy jakoś tak

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 26. dzień suplementacji )

Chyba wszystko napisane dobrze. Muszę pamiętać o zeszycie następnym razem bo takie przypominanie sobie to nie za dobre jest.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-26 20:14:11

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-26 20:17:47