janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

do końca maja jak 83 wyjdzie będzie fajnie;) ale 28-29 ide na ślub wiec niestety wpadnie coś czego normalnie bym nie zjadł:)

Boksero a co myślisz o treningu moim nowym?
a no tak:) dlatego takich imprez unikam:) bedzie dobrze, tylko nie pij za dużo:) coca coli oczywiście:)

trening, wydaje się być ciekawy, napewno 15p i 30sec przerwy da po dupie;)(podziwiam, bo ja po 15p w mc bym potrzebwał więcej niż 1min;P)

ale inną kolejność bym zastosował;)

szczerze, to nie mam zamiaru alko/coca coli i innego syfu pić;) mam nadzieje że jakaś woda będzie, zobaczymy co do żarcia będzie, pewnie 3 posiłki "normalne" bd musiał zjeść, potem znajde coś zdrowego ;D

a no i tańczył będę dużooo zeby palić kcal

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-05-15 22:49:40

No daje daje:) myślę że zależy jakim ciężarem byś robił:) ja mam za mało ciężaru żeby pozwolić sobie na dłuższe przerwy i mniej powtórzeń bo nie odczuwałbym treningu. Ale w tym też planuję zmiany:)

Wiem o co chodzi:) że nogi na początku tak? Ale czytałem tu w dziale z treningami że można jako pierwsze dawać priorytetowe partie:) ewentualnie mogę zamienić nogi z klatą:) co o tym myślisz?

I dobrze bo od tego bardziej się tyje niż od jedzenia. Jedz częściej a mniej:) i tańcz ile sił w nogach:) jeden dzień taki to wydaje mi się nie zaprzepaści nic dużo. Możesz w ten dzień zwiększyć dawkę spalacza jeśli nie będziesz pił:) bo spalacz + alko to nie dobre połączenie:)

Już skończyłem pracę i mogę się skupić na treningach i nauce. Dzisiejszego jadłospisu nie rozpisuję bo jak to przy 24 służby nie za fajny:/

Trening:
- basen - na początku rozgrzewka na lądzie czyli wymachy itp, następnie rozgrzewka w wodzie: 2 baseny żabką, 2 żabką ratowniczą, 2 na plecach i 2 na boku. Następnie interwały 10 x basen (20 m) kraulem, po tym na spokojnie żabką 10 basenów i jeszcze kilka ćwiczeń. Cały basen żabką na bezdechu, poćwiczyłem holowanie ale nie miałem czego holować, nurkowanie też poćwiczone. Jeszcze tutaj kilka basenów żabką ratowniczą zrobiłem. Następnie 5 min w saunie po nich 4 baseny żabką, znów 5 min w saunie i 6 basenów żabką, 5 min w jacuzzi i 2 baseny żabką. W sumie razem z przebieraniem wyszło 90 minut:)

Sen:
w nocy w pracy: od 00.30 do 2.00 i od 3.00 do 5.00
po powrocie z pracy i basenu od 12.00 do 16. 00
w sumie 7 i pół godziny snu:)

Suplementacja:
Thermo Speed - 1 tabletka
Omega 3 - 2 tabletki
Chela mag b 6 - 1 tabletka

Jutro siłownia zestaw II no i interwały:)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 - z tej strony biorę plan na bieganie:)

ja zawsze się trzymam nogi(łydki) klata plecy bary bic(przedr)tric brzucho:)
i zawsze dobrze mi to wychodziło;p

spalacza do tego czasu nie będzie:P

przeżyje to jakoś:)

dobry trening:) tak trzymaj i nie odpuszczaj!!!

chciałbym dac soga(setnego) no ale nie moge;p więc pozdrawiam:)

Mi nie za dobrze wychodzi takie ustawienie bo czuję spadek siły w ćwiczeniach na plecy a to dla mnie priorytet

To dużo pieprzu dodawaj i też coś tam będzie palić:)

Nie odpuszczę bo nie tylko to jest dobre dla mojego organizmu ale i dla psychiki, lepiej się czuję po treningu, no i to taka przyjemność że jak tu sobie odmówić?:)

Dzięki:)

----------------------------------------------------------------

18.05.2011

Jadłospis:
I - drożdżówka + 250 ml mleka 0,5 % - 8.30 - ten posiłek się nie udał no ale tak kusiło:) a poza tym spaliłem:)
II - 100 g serka wiejskiego, pomarańcza - 10.30 (10 min po bieganiu) - jest białko, jest owoc więc ok
III - penne ze szpinakiem (przyrządzony na maśle ze śmietaną i serkiem topionym) - 13.20 (kilka minut po siłowni, tyle co ten szpinak na patelni zrobiłem) - są węgle, warzywo i troszkę białka ze śmietany i serka
IV - 100 g serka wiejskiego, banan - 16.00 - ok
V - penne ze szpinakiem (przyrządzony na maśle ze śmietaną i serkiem topionym) - 18.20 - tak jak przy III
VI - serek biały - do zjedzenia o godz 20.30 - białko na noc czyli tak jak być powinno

Podsumowując to gdyby nie wpadka z drożdżówką to było by ok:)

Trening:
- bieg - interwały ale niestety mierzone na odległość nie na czas bo kiedyś na basenie okazało się że zegarek nie jest jednak wodoodporny:/ a ze stoperu z tel to nic nie było widać
10 min rozgrzewki + 10 x 100 m sprint/100 m trucht + 20 minut rozbiegania
rozciąganie nóg 2 x po 10 wdechów na każde ćwiczenie = 10 przysiadów bez obciążenia które podobno bdb rozciągają po biegu
- siłownia zestaw II ćwiczeń - fajnie:) wiosło i wyciskanie poczułem:) wykroki bez ciężaru żeby się nogi zregenerowały szybciej, w unoszeniu na boki znów czułem to przyjemne pieczenie w barach:) podciąganie szło cudnie, biceps odczuł:) pompki ok, szrugsów dawno nie robiłem ale też ok, spięcia bardzo dobrze bo było palenie czuć:)
4 serie, 15 powtórzeń, 30 sekund przerwy
Rozgrzewka - wymachy, trochę walki z cieniem
wiosłowanie
wyciskanie leżąc
wykroki
unoszenie na boki
podciąganie wąskim podchwytem
pompki w podporze tyłem
szrugsy
spięcia brzucha
Rozciąganie - całe ciało 2 x po 10 głębokich wdechów
- nie wiem czy też to można uznać za trening ale spacer godzinny w powolnym tempie przed kolacją też był:)

Sen:
od 23.30 do 7.30 czyli 8 godz tak jak trzeba:) później jeszcze leżałem do 8.15

Suplementacja:
Thermo Speed - 2 tabletki - od jutra 3
Omega 3 - 2 tabletki
Chela mag b 6 - 1 tabletka

Jutro basen i może jeszcze z 40 minut spokojnego biegu:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-05-18 19:36:21

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-05-18 19:37:15

19.05.2011

Lekkie zakwasy w udach i plecach miałem.

Jadłospis:
I - makaron z mlekiem (jeden talerz) - 9.00 - chyba jest dobrze:) białko + węgle to chyba ok wszystko
II - 100 g serka wiejskiego, pomarańcza - 11.00 - po rozciąganiu. Wydaje mi się że ok.
III - klopsiki z indyka + kasza jęczmienna 100g + sałatka "królewska" (taka ze słoika, skład kapusta, cebula, papryka) posypane to było sporą ilością pieprzu cayenne - 13.20 są węgle, warzywa i mięso, a w dodatku ten pieprz na podkręcenie metabolizmu:)
IV - 100 g serka wiejskiego, banan - 15.50 - ok
V - makaron z mlekiem (troszkę mniej niż na śniadanie) - 18.00 - troszkę wcześniej niż zazwyczaj ale bardzo głodny byłem po basenie:)
VI - serek biały może dodam dżemu dla smaku - do zjedzenia o godz 20.30

Trening:
- rozciąganie całego ciała - 2 x 30 s na każde ćwiczenie
- basen - najpierw pływałem 10 minut spokojną żabką, następnie odpocząłem pół minuty i zrobiłem 100 m jak najszybciej żabką i wyszło mi w równe 2 min 30 s:) czyli jest ok:) widać postępy ale muszę poprawić się o minutę:) po tym znów pół min przerwy i jeszcze 40 min ciągłego pływania żabką. Następnie 5 minut w saunie i powrót do basenu. Troszkę tego ratownictwa poćwiczyłem. Tzn żabka ratownicza, holowanie na plecach i bokiem (znów powietrze holowałem), nurkowanie, kraul ratowniczy, na koniec mała symulacja akcji ratowniczej - 2 baseny kraulem ratowniczym, zanurkowanie i holowanie wyimaginowanego topielca na plecach przez 2 baseny.

Sen:
od 23.30 do 8.30 - pospałem:) ale miałem 2 pobudki, pierwsza ok 3.00 żeby się odlać i druga ok 6.30 jak ojciec wychodził do pracy do hałasu narobił, ale na szczęście zasnąłem:) czyli ok 9 godz snu:)

Suplementacja:
Thermo Speed - 3 tabletki
Omega 3 - 2 tabletki
Chela mag b 6 - 1 tabletka

Jutro zobaczymy jak będzie z pogodą ale chciałbym zrobić chociaż godzinkę biegu, no i siłownia zestaw III (to na 100%).

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-05-19 19:53:31

mam nadzieje że uda się biegać:)

to możesz dać kolejność nogi-Plecy i reszta wiesz jak:) aczkolwiek nie musi być tak np daj na początek najcięższe ćwiczenia WL/MC/MP/SQ i potem lzejsze:)
ja np dziś robiłem plecy(mc)-barki(mp)-plecy(drążek)-nogi-bic-przedr-brzuch:)

rozumiesz:) bo wydaje mi się że wiosło przed wl to słaby pomysł, np dzisiejszy twój tren tak bym zrobił

wiosłowanie - 4
wyciskanie leżąc - 1
wykroki - 2(żeby ręce odpoczeły, bo tak i tak sie męczą ciut)
unoszenie na boki - 6
podciąganie wąskim podchwytem - 3
pompki w podporze tyłem - 7
szrugsy - 5
spięcia brzucha - 8

makaron z mlekiem, przypomina sie przedszkole:)

coś mieszasz Boksero:) z tego co czytałem w treningach dla początkujących to najpierw duże partie a na końcu małe. Czyli szrugsy ostatnie (tzn nie licząc brzucha) tak samo podciąganie wąskim powinno być na końcu bo biceps przecież mały a Ty go dajesz na początku. Ja już przetestowałem różne kombinacje i czuję że w pierwszej kolejności powinienem mieć plecy ale następnym razem przy tym treningu spr tak jak Ty radzisz:)

Jeszcze raz zaglądnąłem do tematu o FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
jest tam podany taki przykładowy układ ćwiczeń - "plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy" z tym się mogę zgodzić:)
i jest też kolejność ćwiczeń - "Na początek partie priorytetowe" niby dla bardziej zaawansowanych ale jest taka możliwość:)

rozpiska z dziś

20.05.2011

Dieta:
I - jogurt naturalny z musli - 9.00 (zaraz po biegu)
II - 100 g serka wiejskiego, pomarańcza - 11.00 (zaraz po siłowni)
III - ryba, 100 g ryżu białego, 1 ogórek, buraczki, pieprz cayenne - 13.30
IV - 100 g serka wiejskiego, kiść winogron - 16.00
V - 8 kanapek (malutkich, specjalnie zmierzyłem i wyszło 8 x 4 cm) z ciemnego, ziarnistego pieczywa z serem żółtym i pomidorem
VI - tu będzie dziś tylko mleczko o godz 20.30

Trening:
- bieg 9 km w 43 minuty - stała szybkość, wykonane na czczo by byłem odwieźć auto do mechanika na 8 i zamiast bezsensownie wracać na piechotę to postanowiłem od razu trening zrobić:)
- siłownia zestaw III - podciąganie ok, przysiad delikatnie, rozpiętki nie wiem czy nie zastąpić czymś, unoszenie lekko poszło, uginanie bez sensacji, trzeba ciężar dodać, tak samo francuz
podciąganie szerokim nachwytem
rozpiętki
przysiad
unoszenie na boki w opadzie
uginanie z supinacją nadgarstka
wyciskanie francuskie siedząc
spięcia na łydki
spięcia brzucha
- po bieganiu i siłowni rozciąganie:)

Sen:
od 23 do 7.45 - 8 godz 45 min:)

Suplementacja:
Thermo Speed - 3 tabletki
Omega 3 - 2 tabletki
Chela mag b 6 - 1 tabletka

A co do makaronu z mlekiem to może i jak z dzieciństwa (bo ja na szczęście do przedszkola nie chodziłem;)) ale to dobre źródło węgli i białka i mam zamiar to stosować:)