[...] trzeba- wyczytałewm z netu) okres 1-go miesiaca na opanowanie techniki na małych ciezarach Po tym, okres 3ech m-cy normalne serie:(60kg)klata, (6kg)triceps sztangielka, (14kg)triceps sztanga, (60kg)nogi-uda, (10kg)biceps-sztangielka, (22kg)biceps sztanga prosta, (22kg)barki. tak trenowałem::: PONIEDZAŁEK: Klatka(sztanga- prosta [...]
[...] 12 powtórzeń wagą 21kg,25,5kg,29.5kg,33.5kg,37.5 ruchy do klatki (standardowe wyciskanie z supinacją nadgarstków), modlitewnik z serie po 12,10,8,6 powt.ciężarem 10kg,12kg,14kg,16kg i z oparciem o kolano wyciskanie hantli serie po 12,10,8,6 wagą 10kg,12kg,14kg,16kg -triceps: wyciskanie za głową, w oparciu o ławeczkę prostowanie łokcia [...]
[...] sztangą4x12(48kg) Czwartek(wolne) Piątek(Bicepsy,tricepsy,przedramiona) Tricepsy *wyciskanie sztangi w wąskim chwycie4x10(60kg) *wyciskanie francuzkie z hantlą za głowy4x12(14kg) Bicepsy *uginanie przedramion ze sztangą stojąc4x12(30kg) *uginanie ramion w oparciu o kolano4x12(14kg) Sobota(nogi,plecy) Nogi *przysiady ze sztangą(narazie nie robie [...]
[...] w nie wielkim stopniu brzuszki - od 4 do 8 serii po 10 powtorzen kazda na laweczce skosnej - od 30 do 60 stopni bicepsy: rozne kombinacje 4s - "mloty" obciazenia po 11 - 14kg 8 powtorzen 4s - uginanienie sztangielek reka oparta na kolanie 11-14kg 8 powtorzen 4s - sztanga lamana - 20kg - 8 powtorzen (z wielkimi bolami) kaptury - 4s- 60-80kg - [...]
[...] TYLNI: - będzie ponad 50 MARTWY CIĄG: - 75kg (ale dam radę jeszcze troszkę) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - około 50 WIOSŁOWANIE SZTANGI : - nie robię, sztangielką 14kg w serii WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - nie robię, ze sztangielkami robiłem 7.5 kg x 4 (poprzedni cykl na siłę) ****CEL************************************************* [...]
[...] podchwytem - dluga - 4 x 20,16,16,14 (21kg) uginanie nadgarstkow nadchwytem - dluga - 4 x 12,10,10,8 (15kg) uginanie nadgarstkow L-R - krotka - 4 x 14,12,12,10 (14kg) SUPER SERIA 8. prostowanie ramion na wyciagu - triceps - 5 x 12,10,10,8,6 uginanie ramion na wyciagu - biceps - 5 x 12,10,10,8,6 SUPER SERIA 1. Zaczynamy od 25 [...]
[...] W pozycji leżącej tyłem na prostej ławeczce prostowanie ramion z gryfem trzymanym na szerokość barków nachwytem 5x10 powtórzeń 52kg Rozpiętki 4x10 powtórzeń 14kg W pozycji leżącej tyłem na prostej ławce prostowanie ramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10 powtórzeń 19kg W oparciu tyłem na skośnej ławeczce głową do [...]
Witam jade teraz Fbw, i w wysiskaniu na klate hantli na 1treningu mialem 14kg i pozniej w wyciskaniu na barki hantlem tez o wadze 14kg, w drugim tygodniu na klate jade 18kg na klate, ale na barki te 14kg nawet nierusze taq czuje ten ciezar, i musze robic 11kg. Oplaca sie takie podniesienie ciezaru na klate i przytym tracic na bary?
[...] powazna kontuzja.... Ale wracajac do tematu, dzis nogi. Wygladalo to tak: - Progresja do pistoletu - pol pistolet do boxa 4x5 na kazda noge, - Przysiad bulgarski z hantlami 14kg 4x8 na kazda noge, - Rdl jednonoz z hantlami 14kg 4x8 na kazda noge, - Wypychanie na suwnicy 40kg 4x8 na kazda noge, - Prostowanie na maszynie 27kg 4x8 na kazda noge, - [...]
[...] Triceps: 5 serii 5 serii hantle po 12 powtórzeń Ciężar: 6kg Objętość: Barki: 5 serii 5 serii na jedną stronę, wyciąg z linką po 12 powtórzeń. Ciężar: 14kg Objętość: (1 ręka) Brzuch: 2 serie 10 sek przerwy po każdym ćwiczeniu. Unoszenie talerza 5kg 10x Przekładanie talerza z rąk na nogi i na odwrót 10x [...]
[...] a to już 33 dzień redukcji więc chce motywacji i ten temat powinien mi pomoc ! Trochę o mnie : Wiek: 19 lat staż: wcześniej prawie rok ćwiczeń potem kontuzja 4tyg. w gipsie +14kg przez to. Teraz redukuje ponad miesiąc. budowa: mięśnie były rozwinięte jako tako ale po tym jak przybrałęm 14kg to tłuszczowo wygląda wszystko. wzrost - 196 waga na [...]
[...] ) 3. Wyciskanie Hantli na lawce w skosie w gore - 18kg x 15 - 20kg x 12 - 20kg x 11-13 - 25kg x 10 4. Kolowania na tej samej lawie hantlami. -8kg x 12 -8kg x 15 -10kg x 12 -14kg x 8 5. Na wyciagu spinanie w przod linek / butterfly Brzuch caly + rowerek czasem w worek poboxowac Wtorek Biceps + Nogi ( lajtowo ). 1. Modlitewnik - 30kg x 10 - 30kg x [...]
[...] mniejszych kilka wiekszych ;p) 2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie(niepełnym bo grzbiet boli) 12(40kg)-10(45kg)-8(50kg)-8(50kg) 3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12(14kg)-10(16kg)-8(18kg) 4) Unoszenie tułowia z opadu trzymając krążki 12(10kg)-10(15kg)-8(20kg)-6(25kg) Biceps: 1) Uginanie ramion na maszynie siedząc na modlitewniku [...]