14kg

[...] 11*47,5kg/ 10*47,5kg/ 9*50kg 12*42,5kg/ 11*45kg/ 10*47,5kg/ 7*50kg Ciężko było, nie ukrywam 2: Seated Face Pull 4 x 8 powtórzeń 50kg/ 58kg/ 68kg/ 1*77kg%-) 17kg/ 7*17kg/ 14kg/ 14kg 14kg/ 17kg/ 19g/ 4*21kg Zmiana maszyny, wszystko mi przeszkadzało podczas tego ćwiczenia, jeszcze podłoga była śliska I nogi mi się ślizgały ;/ 3: Dumbbell [...]

[...] skos 4x6 54kg, 54, 57, 60 Serie łączone: Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8 16kg + 8kg Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max 14kg, 14kg + 15, 15 Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max 15kg + 15, 15 Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar) 15kg, 15kg + 10kg, 10kg Uginania [...]

[...] skos 4x6 55kg, 55, 58, 61 Serie łączone: Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8 16kg + 8kg Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max 14kg, 14kg + 15, 15 Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max 17kg + 15, 15 Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar) 10kg, 10kg + 10kg, 10kg Uginania [...]

[...] 1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 60kg x 8 65kg x 8 70kg x 8 75kg x 6 77,5kg x 4 2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 55kg x 8 57,5kg x 8 60kg x 8 62,5kg x 8 65kg x 8 3. ROZPIĘTKI 14kg x 8 15kg x 8 15kg x 8 16kg x 8 16kg x 8 *BICEPS* 4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM) 14kg x 8 15kg x 8 16kg x 6 16kg x 6 17kg x 4 5. UGINANIE SZTANGĄ 26kg x 8 [...]

------------------------------------------ DAY - 2 WEEK - 1 TUESDAY Trening shotgun A) Rozpiętki ze sztangielkami na skosie górnym Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 14kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 10kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac [...]

[...] ze sztangielkami na skosie górnym Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 16kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 14kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 14kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 [...]

[...] 4,75/6/6,5kg (15/15/10x) 5/6/6kg (15/13/10x) 2b. wyciskanie waskie (17) 21/26/28,5kg (15/15/11x) (22,5/27/27kg (15/8/8x) 1a. Ugnianie ramion ze sztangielką wąsko 11,5/14/14kg (15/10/8x) 11,5/14/14kg (15/12/11x) 1b francuski do czoła 6/11/11kg (15/12/16x) 6,5/10/10kg (15/14/15x) 3a. Ugnianie na łamenej sztandze 11/11/11kg (15/12/11x) [...]

[...] Trening A. Martwy ciąg 3x15 28kg/28kg/38kg B1. Wyciskanie kettlebell z przysiadem 3x15 - 10 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x15 – 13kg/14kg/14kg C1. wypady 3x15 7kg/9kg/9kg C2. uginanie nóg siedząc 4x10 – 25kg/27,5kg/27,5kg D. pompki 3 serie – 15/15/15 E. odwodzenie nogi w tył 3x15 – 45kg/47,5kg/47,5kg F. [...]

[...] 4 Trening A. Przysiad ze sztanga 3x15 30kg/30kg/35kg B1. wyciskanie sztangi stojąc 3x15 – 10kg/12kg/12kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x15 - 13kg/14kg/14kg C1. wypychanie nóg na suwnicy 3x15 - 80kg/80kg/80kg C2. wznosy tułowia z opadu (ręce splecione za głową 3x bez obciążenia) 20/20/20 E. Przysiad bułgarski 3x15 – [...]

[...] 6 x 107,5kg 6 x 107,5kg 6 x 107,5kg Szrugsy 12 x 80kg 12 x 80kg 12 x 80kg Drążek 5 x 5 x 4 x Uginanie sztangi 10 x 27kg 10 x 27kg 10 x 27kg Uginanie stylem młotkowym 10 x 14kg 10 x 14kg 10 x 14kg Spięcia brzucha 15 x 10kg 15 x 10kg 20 x 10kg Trening bardzo ciężki myślałem że zemdleje przy martwym ciągu ale lepiej mi się ćwiczyło niż tydzień [...]

[...] 6 x 110kg 6 x 110kg Szrugsy 12 x 80kg 12 x 80kg 12 x 80kg Drążek 5 x 5 x 5 x Uginanie ramion ze sztangą 10 x 27kg 10 x 27kg 10 x 27kg Uginanie ramion stylem młotkowym 10 x 14kg 10 x 14kg 10 x 14kg Spięcia brzucha 15 x 10kg 15 x 10kg 20 x 10kg Pierwszy trening po chorobie ćwiczyło mi się nawet przyjemnie martwy ciąg nawet nie najgorzej poszedł [...]

[...] ze nie dam rady do konca 14 kg, ale sama wymęczyłam i dałam radę. Góra II 1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni 8/8/8 Ok - dobre ciężary. 10kg/12kg/14kg 1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim 8/8/8 10kg/12kg/14kg OK 2A. Wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8 [...]

Tydzień 2, dzień 1, Trening A Trening A I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6 14kg/16kg/18kg/20kg/22kg - filmik nagrany jest chyba z 18kg 12kg/14kg/16kg/18kg/20kg - trochę musiałam pokombinować II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli %-) 13kg(sztabki)/13kg/13kg [...]

[...] Klatka: -Sztanga skos w gore średni chwyt: 12*45kg,10*50kg,8*55kg,8*65kg -Sztangielki na plaskiej mlotkowo: 12*20kg,12*20kg,10*22kg,10*22kg -Rozpiętki (głowa w dół): 12*14kg,10*15kg,10*16kg,10*18kg Biceps: -Uginanie sztangielek z supinacja: 10*13kg,10*14kg,8*15kg,6*15kg -sztanga na modlitewniku: 12*24kg,10*26kg,10*26kg,8*29kg Przód [...]

[...] GÓRA – TO JEST JEDNO POWTÓRZENIE - 70 kg x 4s x 1p Tego ćwiczenia w planie nie było, ale się rozpędziłem no i poszło ;-) 3. Rozpiętki ławka lekki skos - 32p - 10kg x 8p - 14kg x 8p - 18kg x 8p - 22kg x 8p 4. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 40p - 60 kg, x 8p - 65 kg, x 8p - 70 kg, x 8p - 75 kg, x 8p - 85 kg, x 8p 5. Ściągania do klatki [...]

[...] 15, obciążenie: 0kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 2,5kg Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg ćwiczenie własne [...]

[...] 20x 50kg/ 16x 50kg/ 12x 50kg/ 12x 50kg 2. przysiad 10x 20kg/ 10x 24kg/ 7x 28kg/ 7x30kg/ 6x 32kg - robilam powoli i uwazalam na kregoslup, fajnie poszlo.. 3a.goblet 3x8 11x 14kg/ 11x 14kg/ 8x 16kg 3b.przywodziciele na maszynie 3x10-12 18x 30kg/ 18x 30kg/ 14 x 30kg 4.łydki na suwnicy lub maszynie 3x6-8 22x 40kg/ 20x 40kg/ 18x 40kg + program na [...]

[...] CYKL 3, Tydzień 4, Dzień treningowy 1 Dojazd na siłownię na rolkach, ok 30 minut 1a Wyciskanie na skosie dodatnim 4x6 6x10kg/6x12kg/6x14kg/0x16kg/6x14kgporwałam się z motyką na księżyc chyba, przy 14kg już jest cholernie ciężko a mi się zachciało 16 spróbować }:-( 6x10kg/6x12kg/6x14kg/6x12kg -spróbowałam od [...]

[...] 3. Wycisk hantli na ławce skośnej głową do góry 26kg - 12 28kg - 10,8 ------- 4. Wycisk wąski na ławce poziomej 70kg - 10,max,max ------ 5a. Rozpiętki na ławce poziomej 14kg - 15,15,15 5b. Unoszenie sztangielek bokiem 14kg - 15,15,15 ------- 6. Prostowanie z drązkiem wyciągu w kształcie litery V nachwytem 20kg - 15,15,15 ------- + 20 minut [...]

[...] 4,75/6/6,5kg (15/15/10x) 2b. wyciskanie waskie (sztanga) 21/26/28,5kg (15/15/13x) ejmen:-D (17) 21/26/28,5kg (15/15/11x) 1a. Ugnianie ramion ze sztangielką wąsko 11,5/14/14kg (15/11/12x) 11,5/14/14kg (15/10/8x) 1b francuski do czoła 11/12,5/12,5kg (15/10/8x) 6/11/11kg (15/12/16x) 3a. Ugnianie na łamenej sztandze 11/12,5/12,5kg (15/11/8x) [...]