kark

[...] powt. -Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -10 Wtorek:PLECY i BICEPS -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12-8 powt. -wiosłowanie sztanga w opadzie- podchwyt 4 x 12-8 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12 [...]

[...] 5 x 12 10 10 10 8 Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 4 x 12 10 10 8 Przyciąganie drążka do klatki 4 x 15 Barki Wyciskanie sztangielek 4 x 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12 10 10 8 Brzuch Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25 Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x [...]

[...] sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8 - wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10 - Podciąganie szeroko 2x max - Wiosłowanie sztangą 12/10 - MC 12/10 - wyciskanie zza karku (albo przed) 12/10 - unoszenie hatli bokiem 12/10 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10 - Szrugsy 2 x 12-15 - unoszenie przedramion ze sztangą 12/10 [...]

[...] plan Pon:KB Wt: Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x10p Rozpiętki 3x10p Przód , Srodek Barków: Wyciskanie zza karku 3x10p Unoszenie bokiem hantli 3 x 10p Sr:KB CZW: Plecy Martwy Ciąg 3x10p Wiosłowanie 3x10p ściąganie wyciągu górnego zza kark 3 x 10p Szrugsy 3x15p Tył Barków Unoszenie [...]

[...] PLAN A I B. A Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 3x10p Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3x10p Rozpiętki 3x10p Barki: -PRZÓD I BOK Wyciskanie zza karku 3x10p Unoszenie bokiem hantli x 10p Triceps Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p ŁYDKI Wspięcia na palcach na [...]

[...] 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 Kaptury: 1. Szrugsy 3x 20-25 Dzień 3 Plecy : 1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10 2. Ściąganie drążka zza kark 3x 8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10 4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3x 10 Biceps: 1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10 2. [...]

[...] 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 Kaptury: 1. Szrugsy 3x 20-25 Dzień 3 Plecy : 1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10 2. Ściąganie drążka zza kark 3x 8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10 4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3x 10 Biceps: 1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10 2. [...]

[...] 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 Kaptury: 1. Szrugsy 3x 20-25 Dzień 3 Plecy : 1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10 2. Ściąganie drążka zza kark 2x 8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10 4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 2x 10 Biceps: 1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10 2. [...]

Dzień I ( Poniedziałek ) Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 10 8 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8 Uginanie ramienia ze sztangielka uchwytem [...]

[...] 25/25/25 stały ciężar Uginanie sztangą prostą 12/10/8 progres wyciąg uchwyt młotkowy 12/10/8 progres Modlitewnik 10/10 stały cięzar Plecy triceps brzuch ściaganie wyciągu za kark 3x12/10/8 progres wiosłowanie 15/12/10 przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8 MC 15/15/15/15 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8 [...]

[...] Szrugsy tyłem ze sztangą 25/25/25 stały ciężar Uginanie sztangą prostą 12/10/8 8 progres Modlitewnik 10/10 10 10 stały cięzar Plecy triceps brzuch ściaganie wyciągu za kark 4x12/10/8 progres wiosłowanie 15/12/10 8 MC 15/12/12/10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8 8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4max Klata Nogi [...]

mam 16 lat trenuję od 1,5 proszę o ocenienie mojego nowego planu treningowego: PONIEDZIAŁEK - barki wyciskanie zza karku - 4s ok. 20 pow. (podczas serii stosuję ściąganie ciężaru (jeden raz)tak żeby wyjechać się na maksa) wznosy hantli na siedząco+wznosy na stojąco bokiem - 3superserie, w sumie ok,25 pow. wyciskanie hantli na siedząco - 4s ok. [...]

Proszę o ocenę i ewentualną korektę treningu. Wiek: 24 Waga: 82 Wzrost: 175 Biceps: 43 Lat treningu: 3 Jestem dobrze zbudowany (nie gruby, mam mięsnie brzucha). Poniedziałek - Biceps, Triceps, Przedramie UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 4x8 UGINANIE RAMIENIA BOKIEM ZE SZTANGIELKĄ NA [...]

[...] Trenuje 3x w tyg A klatka:wyciskanie hantli w skosie 12,10,8,6 barki:unoszenie sztangielek bokiem 3x12 ticeps:prostowanie ramion 12,10,8,6 plecy:sciganie drazka zza kark i przyciaganie linki w siadzie 12,10,8,6 biceps:uginanie ramion ze sztanga 3x12 nogi:prostowanie nog na suwnicy i wspiecia na palcach 12,10,8,6 B klatka:wyciskanie [...]

[...] Rusek26 A klatka:wyciskanie hantli w skosie 3x15 barki:unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x15 ticeps:prostowanie ramion 2x15 plecy:sciganie drazka zza kark 3x15 biceps:uginanie ramion ze sztanga 2x15 nogi:prostowanie nog na suwnicy 3x15 wspiecia na palcach 2x25 B klatka:wyciskanie sztangi na poziomej 2x15 [...]

[...] 4s uginanie nóg leżac na brzuchu 4s wypychanie cięzaru na suwnicy 4s przysiady na suwnicy skośnej 4s Piątek: Plecy+Triceps ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO zza kark 4s Szrugsy 3s wiosłowanie 4s Pprzciaganie linki WYCIĄGU DOLNEGO w siadzie płaskim Triceps: Francuskie 4-5s prostowanie ramienia ze sztangielka zza głowy 3s (na reke) [...]

[...] wznosy na palce ze sztanga/hantlami 4s uginanie nóg leżac na brzuchu 4s wypychanie cięzaru na suwnicy 4s Piątek: Plecy+Triceps ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO zza kark 4s - DALBYM PODCIAGANIE NA DRĄŻKU wiosłowanie 4s Pprzciaganie linki WYCIĄGU DOLNEGO w siadzie płaskim 2S Szrugsy 3s Triceps: Francuskie 4-5s prostowanie ramienia ze [...]

[...] PLECY Martwy 2x Wiosło w opadzie podchwytem 1x Wiosło w opadzie 1 ręką 1x Drążek 1x KLATKA Płaska 2x Skos góra hantle 1x Rozpiętki + brama - superseria BARKI Wyciskanie kark 2x Wyciskanie hatle przód 1x Hantle boki i przód - superseria BICEPS Unoszenie sztangi + młotki + modlitewik - superserie łączone Triceps Francuz łamaną + poręcze + [...]

[...] z hantlami ławka skosna 4*15-10 powt. 1.Martwy ciąg 3*8-6 powt. 2.Podciąganie hantla jednorącz w opadzie 4*10-8 powt.Czy moze sztangi? 3.Ściąganie wyciągu górnego za kark 4*12-10 powt. 4.Ściaganie wyciagu górnego do klatki nachwytem szeroko 3*12-10 powt. Wtorek bic+tric: Zrobie plan ktory robil R_Gutek czyli: 1.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI [...]

[...] w opadzie 4*10-8 powt. Czy moze sztangi? -może byc hantelką, zreszta co jaiś czas zmieniaj, próbuj, na nastepnym planie zmienimy na sztangę. 3.Ściąganie wyciągu górnego za kark 4*12-10 powt. 4.Ściaganie wyciagu górnego do klatki nachwytem szeroko 2*12-10 powt. -zamiast tych dwóch ściągan proponowałbym jedno ale porządne ćw. czyli podciąganie [...]