Witam.Mam 17 lat 180cm wzrostu i 55 kg wagi Jestem początkujący i chciałbym nabrać szybko masy. Ćwicze pół roku. Mój trening to : Od poniedziałku do soboty. Poniedziałek,środa,Piątek. Podnoszenie sztangi na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń 40 kg. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej:3 serie po 10 powtórzen 8kg Wyciskanie [...]
Witam, ogólnym celem jaki w tej chwili sobie postanowiłem jest rozwój masy mięśniowej i siły. Chciałbym dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, który pozwoli mi na wykonanie założonego sobie celu. Ćwiczę około 10 lat czyli prawie połowę swojego życie gdzie 3/4 dość intensywnie w domu. Mam 173 wzrostu, 71 kg wagi. Na siłownię wróciłem 6 miesięcy temu, od [...]
Witam. Przeszukałem forum ale nie znalazłem podobnego dylematu... Jadę od około 3 miesięcy treningiem na masę. Nie będę się tu rozpisywał o swoich predyspozycjach, diecie itp itd... Generalnie przez te 3 miesiące schudłem około 5 kg, teraz sukcesywnie robię suchą masę mięśniową i jest już na liczniku 76.5 kg. Mój trening wykonuję w poniedziałek, [...]
Witam mam dla was plan treningowy na mase do oceny. Moja wiedza o treningu jest dosyć skromna, więc jestem otwarty na wasze sugestie dzien 1 KLATKA 1 wyciskanie na ławce płaskiej (14-12-10-8) 2 wyciskanie na ławce skośnej (14-12-10-8) 3 rozpiętki na ławce płaskiej (14-12-10-8) BICEPS 1 uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 14-12-10-8 2 [...]
Witam! Mam 17 lat wzrost 177cm wzrostu i ważę 71kg.Staż 3 lata z przerwami w wakacje.Max na klate podniosłem 92.5kg.Chce teraz jakiś trening na maso-rzeźbe stworzyć mam nadzieje że mi pomożecie :)Sprzęt jakim dysponuje to 2 sztangielki, 2 gryfy(prosty i łamany),ławeczka. Poniedziałek: Biceps: 1.Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/10/8 2.Uginania [...]
Witam mógłby ktoś ocenić czy taki trening będzie ok w celu budowania masy mięśniowej?, trenuje 3x w tygod wt-czw-ndz wtorek: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8/8/8/8 -Przysiad bułgarski 5x8/7/6/6/6 na stronę -Rozpiętki na wyciągu 3x8/8/8 -Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x8/8/8/8 -Wyciskanie hantli nad głowę z rotacja(Arnoldki) 4x8/8/8/8 [...]
Witam wszystkich. Piszę do was z prośbą o poprawę mojego planu treningowego na masę. Mój staż na siłowni to ok 2,5 miesiąca. Jestem klasycznym przykładem ektomorfika (aktualna waga 58,5kg a zaczynałem od 54). Dietę mam wysoko węglowodanowo-białkową. PLAN !: klata Wyciskanie w siadzie sztangi - 4x 8-12 Wyciskanie w skosie sztangi - 4x 8-12 W [...]
[...] masę. Spożywam około 3500-3600 kcal z odpowiednim stosunek węgli, białka i tłuszczy. 2 lata temu ważyłem jeszcze 64 kg przy wzroście 182cm, aktualnie moja waga wynosi 79kg. Treningi, ćwiczenia zamieniam sobie co miesiąc, aby dawać mięśniom odpowiedni bodziec, ale mam do Was pytanie czy trening na klatkę (która jest moim priorytetem) jest w miarę [...]
Witam chciałbym poprasić o ocene mojego treningu. Dodaje że jest to trening na mase i dla osoby o starzu treningowym ok 7 miesiecznym Poniedziałek Klata + triceps Klata 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3x7 Triceps 1)Sciaganie [...]
Witam. Oto mój nowy plan , prosze sprawdźcie czy jest wszystko ok i co ewentualnie mógłbym zmienić. Mam również pewien problem, klatka piersiową bardzo słabo mi sie rozwija. Mięśnie klatki sa powiększone od zewnątrz lecz strona wewnętrzą i dolną jest bardzo słabo. Jest płaska. Prosze poradzcie jakie ćwiczenia mogłyby to naprawić. Z góry dziękuję [...]
Witam oto mój plan Split na masę proszę o ocenę z góry dziękuje Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/8 3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8 Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/10/8/8 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie [...]
Witam prosze was o ocene mojego treningu na mase.Kiedys Cwiczyłem ale treningi przerwał mi wyjazd za granice od dwóch miesiecy robiłem taką ogólno rozwojówke a wiec Poniedziałek DZIEN I KLATA + BICEPS: - wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek skos w górę 10/10/10/10 - rozpiętki 12/12/12 - uginanie ramion [...]
Witam. Ćwiczę już około 6 miesięcy, i w bicepsie urosło mi już około 4 cm ale mam dylemat, mam wrażenie iż ćwiczę za mało i chciał bym bardziej nabrać masy tyle że nie mam pojęcia jaki plan treningowy zastosować, do tej pory robiłem na każdą partie mięśniową po 3-4 ćwiczenia, 5 serii po 10-12 powtórzeń, ćwiczę 4 razy w tygodniu i raczej każdą [...]