Pomysł mojego treningu dla Ciebie.
Poniedziałek (klatka, triceps)
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową do dołu
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głowa do góry
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
TRICEPS:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
2. Pompki w podporze tyłem
3. Wyciskanie sztangielki za głową
Środa (plecy, biceps)
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie
2. Podciąganie się w szerokim uchwycie za plecy
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Martwy ciąg "dzień dobry"
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy"
Piątek (barki, nogi)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
2.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi za głowy
NOGI:
przysiady z obciążeniem
wyprosty nóg na maszynie
uginanie podudzi leżąc
Proponowałbym zastosowanie progresji do tych ćwiczeń oraz trenowanie w 4 seriach na każde ćwiczenie.