Witam Panie Jacku!
Mniej więcej rok temu mieliśmy już ze sobą jakiś kontakt i byłem z niego (jak i efektów Pańskich propozycji) bardzo zadowolony.Chciałbym nakreślić może jak sprawa teraz wygląda. Jestem endomorfikiem. Kilka lat temu moja waga sięgneła 117 kg. Następnie był rok głodówki i gdy się wreszcie ocknąłem - przy wadze 75-78 kg stwierdziłem, że to głupota. To było jakies 2-3 lata temu. Od około 2 lat regularnie przeglądam forum i z wielką przyjemnością czytam wszystkie Pana posty. Dlatego też, chciałbym zasięgnąć odpowiednich rad.
Od mniej-więcej września zacząłem robić tzw. "masę". Moja waga w tamtym okresie to około 83-85 kg. Wcześniej przez okres wakacyjny redukowałem resztki fatu, który mi jeszcze został suplementując się ECA. Nigdy nie byłem zadowolony z mojej sylwetki. Jestem pewien, że mam wbite do głowy kompleksy, spowodowane moją dawną wagą, ale to nie temat od tego...
Kontynuując. Na masie starałem się pilnować diety, ale nie zawsze mi to wychodziło. Takie okresy jak święta, czy tez rodzinne imprezy (bardzo rzadko, ale zdarzało się) po prostu siłą rzeczy zmuszały mnie do odstępstw. Przez ten czas, moja dieta wygładała mniej-więcej tak (oczywiście była regulowana gramatura węgli/białek):
1:
Platki owsiane - 100g
3 Jajka - 150g
2:
Tuńczyk - 150g
Platki owsiane - 100g lub kasza 100g
3: (150 kcal+ 320 kcal)
Kurczak - 100g - 21B, 1.3T, 0W
ryz brazowy - 100g - 7B, 2T, 70W
+ jakas surowka + oliwa z oliwek.
4: (przed treningiem)
Platki owsiane - 100g
Kurczak - 150g
5: (340 + 125)
ryz bialy - 100g
Porcja białka
6:
ser twarogowy poltlusty
Teraz chciałbym pokazać trening:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
-
Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
-rozpiętki na skosie 3x12
BRZUCH; - Tutaj pojawia się problem. Od bardzo długiego czasu mam straszne skurczę mięśni brzucha. Nie mogę kompletnie ich trenować. Od jednej serii (15 powtórzeń) dosłownie zwijam się z bólu. Próbowałem już wapnia i magnezu przed treningiem - nie pomaga. W czym może tkwić problem ?
seria łączona
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
-UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
TRICEPS:
Wyciskanie franc. 12/9/6
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/6
Pompki na poręczach 10/10/10
WTOREK:
plecy;
-podciaganie na drazku uchwyt neutralny 12/10/8/6
-podciaganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 12/10/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-ciągi 12/10/8/6
-szrugsy 15/12/10/8
PRZEDRAMIE:
-zwijanie nadgarstków nadchwytem
-zwijanie nadgarstków podchwytem
CZWARTEK
Biceps:
-Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/9/6
-Uginanie rąk ze sztangielkami o modlitewnik 12/9/6
-Uginanie rąk ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/9/6
Barki:
-wyciskania sztangi znad klatki 12,10,8,6
-Unoszenie bokiem w górę 10/10/10
-wznosy w opadzie 3 x 10
Suplementacja w tamtym okresie:
Zma, 2 x X-Pand, od czasu do czasu kofeina dla pobudzenia, chrom i trochę witamin.
Zawsze miałem problem z odpowiednik bilansem tłuszczy w diecie, ale w tym momencie nie chce o tym pisać.
Redukcje - bo o to konkretnie chce Pana zapytać - zacząłem już 2 tygodnie temu. Bardzo pilnuje diety. Nie podjadam, wyeliminowałem wszystkie owoce, jem tylko węgle o niskim ig. Dieta jest bardzo podobna do masowej, z tym, że z tygodnia na tydzień ucinam 10g węglowodanów z każdego posiłku.
Chcę dojść do około 30g w jednym posiłku a nasępnie wskoczyć na CKD. Duże ilość ww mnie strasznie podlewają. Po mojej "masie" nie czuję się zbyt dobrze, dlatego też zacząłem juz redukować. Aha - zapomniałem dodać. Moja obecna waga to 90 kg. 2 tyg temu ważyłem 93-94 kg (po masie).
Wyniki siłowe strasznie mierne, nie chce o tym pisać bo nie ma czym się chwalić
Po treningu dodałem aero - 45 minut. A w dni nie treningowe 1h. Po ECA leje się ze mnie niemiłośiernie i czuję, że dosłownie topnieje.
Przejdźmy do sedna sprawy.
Chcę zapytać co zmienić ? Mysłałem o przejściu na FBW. Wakacje zawszę spędzam aktywnie (gdy mam wolny czas, dużo zajmuje mi praca), dlatego chciałbym przygotować sie już kondycyjnie z myślą właśnie o min. urlopie ;)
Myślałem również o wrzuceniu jakiejś kreatyny lub bcaa na tej redukcji. Co Pan radzi ? Jak ogólnie widziałby Pan to w praktyce ? Co zmienić w treningu ? Co w diecie ? Czym sie dalej suplementować ?
Nie oczekuję szybkiej odpowiedzi. Chciałbym by po prostu Pan mnie bardziej nakierował, bo nie chcę niczego zepsuć
Nie wiem czy o wszystkim napisałem... Jak będzie trzeba, to proszę pytać ;) Pozdrawiam pięknie i z góry dziękuje!
Zmieniony przez - eXtr4 w dniu 2009-03-20 23:25:58
Pudzian102
premium
Jacek R.
piotr_1986
polaco_92
eXtr4
