~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Przywor co znaczy nie 100% zdrowy?
Jak ja nie mam goraczki ani zadnych porzadnych objawow infekcji to trenuje.

Z tym ze trening jest duzo lagodniejszy, zero szalenstw, 20-30%mniej mocy.
To jest dobre wyjscie.
A konkretnie co ci bylo wczesniej i jakie objawy sa teraz?

Pudzian po wypracwaniu sobie, pewnie super diety,to juz tylko wdrozyc troszke wieksza niz do tej pory ilosc aerobow.
Jezeli po takim zabiegu nie zacznie spadac fat to nalerzy obciac jakie 300-500kcal.
Jezeli daej efekt bedzie niezadowolajacy to zwiekszmy ilosc aerobow.

najpierw mialem ciagly katar, zaczerwienienie oczu, zatoki zapchane. potem bylo smarkanie budyniem, i plucie flegma. teraz jestem po tygodniu stosowania antybiotyku, a slyszalem, ze nie nalezy forsowac organizmu. teraz tylko katar mi dolega.

Dzięki bardzo

Wszystko mam zapięte na ostatni guzik i wole pozawracać troche gitare, popytać sie - jak wnerwie dostać opierdziel ale robić coś na 1000%, ale nigdy na odwal lub z niepewnością byle jak...

Pozdrawiam, zdrówka

Witam pana przypominam sie jeszcze raz bo od poniedzialku juz robie trening i nie wiem czy robie go dobrze bym prosil zeby go pan sprawdzil....

to mi pan napisal:

Polaco ogolnie ok. ale zrobilbym to raczej tak, tj ilosc powt. wygladalaby tak: 15,6,12,20

Na plecy zrob raczej zamiast ciagow krzeslo rzymskie.
Na poczatku ogolnie bazuj na wyciagach a dopiero pozniej cw wielostawowe.
W celach dobrego rozgrzania miesni i eliminowaniu mozliwosci zaistnienia kontuzji jednak sprobuj 1cw wykonac klasyczna piramida.
Zapomniales o brzuchu.
Na uda dodaj co najmniej 1cw., na lyki rowniez.

Ogolnie dobrze kombinujesz.

wklejam poprawiony plan według pana sugestii

PONIEDZIALEK(klata,triceps)

KLATA

1-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej
2-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę)
3-rozpietki

TRICEPS

1- prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu
2- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową

WTOREK(plecy,biceps,przedramie)

PLECY

1-krzeslo rzymskie
2-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3-wioslowanie sztangielka
4 sciąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki

BICEPS

1- uginanie ramion za sztangą lub sztangielkami stojąc -
2- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

PRZEDRAMIE

1-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

CZWARTEK(barki)

BARKI

1-Wyciskanie sztangielek siedząc
2-Unoszenie ramion bokiem stojąc
3-Unoszenie ramion bokiem w opadzie
4 -szrugsy

PIATEK(nogi)

NOGI

1- przysiady
2- wypychanie ciężaru na suwnicy
3-prostowanie nog siedząc
4 Uginanie nóg na maszynie leżąc
5Wspięcia na palce stojąc
6-wspiecia na palce na suwnicy

jesli chodzi o brzuch to nie wiem kiedy go dać myślę we wtorek i piątek?? i do tego będą jeszcze aeroby po każdym treningu na orbitrek,rowerek,bieganie...no i napisał mi pan aby robic powtórzenia tak: 15,6,12,20 czyli tylko robię każde po 1 serii??i co do klaty to robic sztangielkami lepiej czy sztanga??jeśli co jest jeszcze nie tak to bym prosił pana o poprawę

z góry dziękuje bardzo



wklejam poprawiony plan według pana sugestii

PONIEDZIALEK(klata,triceps)

KLATA

1-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej
2-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę)
3-rozpietki

TRICEPS

1- prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu
2- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową

WTOREK(plecy,biceps,przedramie)

PLECY

1-krzeslo rzymskie
2-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3-wioslowanie sztangielka
4 sciąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki

BICEPS

1- uginanie ramion za sztangą lub sztangielkami stojąc -
2- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

PRZEDRAMIE

1-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

CZWARTEK(barki)

BARKI

1-Wyciskanie sztangielek siedząc
2-Unoszenie ramion bokiem stojąc
3-Unoszenie ramion bokiem w opadzie
4 -szrugsy

PIATEK(nogi)

NOGI

1- przysiady
2- wypychanie ciężaru na suwnicy
3-prostowanie nog siedząc
4 Uginanie nóg na maszynie leżąc
5Wspięcia na palce stojąc
6-wspiecia na palce na suwnicy

jesli chodzi o brzuch to nie wiem kiedy go dać myślę we wtorek i piątek?? i do tego będą jeszcze aeroby po każdym treningu na orbitrek,rowerek,bieganie...no i napisał mi pan aby robic powtórzenia tak: 15,6,12,20 czyli tylko robię każde po 1 serii??i co do klaty to robic sztangielkami lepiej czy sztanga??jeśli co jest jeszcze nie tak to bym prosił pana o poprawę

z góry dziękuje bardzo

Witaj Jacku,
wstyd pisac i pytac sie, ale jakie inne cwiczenia na grzbiet zaliczamy do cwiczen izolowanych procz wioslowania hantla, dzien dobry, przenoszeniu hantli i lawka rzymska? Czy cwiczenia na wyciagach zaliczaja sie do izolowanych? plecy to dosc specyficzna grupa miesni w tym temacie i pewnie stad zrodzilo sie to "pytanie". bylbym wdzieczny gdybys podal inne przyklady o ile takowe sa

Zmieniony przez - Menda1989 w dniu 2009-03-06 12:08:41

Witam jak miło że wróciłeś
Chciałbym dać dietke do oceny której celem jest zdobywanie mięsa i wyrównanie fatu do przyzwoitego poziomu ( obecnie poziom tkanki tł, ok. 30%)

dzień wolny ( od pracy, pracuje w systemie 1dzień12h,2 dzień 12h noc, 3 i 4 dzień wolny i tak w kółko)

pobudka ok 8 rano amino + glutamina aeroby ok 45min
po aerobach od razu serwatka 20 gr i sniadanie tj.

1.ok 9:00
2 jabłka ok 200 gr, owsianka150gr, jajka całe ok 200gr,ser biały 100gr olej lniany 10gr
razem białka 60gr, węgle 128gr, tł. 42gr

2.0k.12:00 Kasza jęczmienna 125gr, serwatka 50gr
razem b40gr, w 91gr, t 2gr

TRENING,( czasem aeroby robię po treningu siłowym wtedy przed areobami biorę bcaa i glut. po aerobach odżywka, staram się utrzymać aeroby 3x w tyg) po treningu gainer 120 gr serwatka 30gr
razem b 39br w 96gr

3.0k 15:30kasza j. lub ryż biały 150gr, pierś 200gr + witaminy
razem b 43gr, w109 gr, t 5 gr

4.ok 18:30kasza j. 125gr pierś 200gr olej z pestek winogron 10gr
razem b43, w91, t14

5.0k 21:30
Owsianka 80 gr, ser biały 100gr, serwatka 40gr, olej lniany 10gr
razem b 53gr, w55gr, t16gr

przed snem serwatka 20gr
razem(cały dzień)b255gr, w474, tł79

Dzień w pracy różni się tym że wstaje o 6 rano wypijam gainera
,później do 18 zjadam 4 posiłki takie jak w dzień wolny koło 20 robię aeroby i na ostatni posiłek od razu po aerobach zjadam:
owsianka 55gr, ser biały 100gr, serwatka 30 gram co daje mi b.45, w38, t4, przed snem jeszcze wypijam serwatke 20 gr
w ciągu tego dnia spożywam b246, w476, t74

Jesli mam nockę to dokładam posiłki a jak śpie po nocce to zjadam mniej bo dzień wtedy dla mnie trwa krócej czyli ok 7 godzin.

Zależy mi głównie na pozbyciu się boczków i brzucha ale nie tracąc mięsni( nie obraził bym się jakby troche jeszcze podrosły) na czsie mi zbytno nie zależy bo ćwiczę długo i już nigdzie mi się nie spieszy sama redukcja też mnie nie interesuje, nie jestem zawodnikiem i nie czuje takiej potrzeby.
obecna waga 98 wzrost 175, pas 100cm, aeroby robię dopiero od tygodnia

Czy ta rozpiska jest ok, czy są tu jakieś błędy??? pozdrawiam

Przywor tak, przy kuracji antybiotykowej lub tuz po niej mamy oslabiony organizm i szalenstwa ptzyniosa wiecej szkody niz pozytku.
Na dodatek wlasnie w tym czasie nasze sciegna sa bardzo naazone na urazy a wiec i to przemawia za delikatniejszym podejsciem do sprawy.

Pudzian pozdrawiam.

Polaco kilka sugestii jeszcze:
-przy klatce piersiowej najpierw zrobilbym wyciskanie w skosie, pozniej rozpietki lub np sciaganie lin wyciagow gornych a dopiero na koncu wyciskanie w poziomie

Sprobuj na barki najpierw zastosowac cw izolowane a dopiero pozniej wielostawowe.

Jezeli moglbys robic trenigi w takie dni: pon, wt, czw, sob to trening brzucha mozesz wkleic w pon, czw, i sobote.

Staraj sie aeroby nie wykonywac po treningu silowym.
Przy takim zapisie powt. oznacza ze w 1 serii wykonujesz 15powt w drugiej 6, w trzeciej 12, a 4 20.

Jezeli masz odpowiednie doswiadczenie w tym wzgledzie to sztangielki beda generowac mocniejsze bodzce.

Menda wioslowanie sztangielka wcale nie jest cw izolowanym (jednostawowym)to jest cw wielostawowe, tak samo dzien dobry(wersja na plecy).
Nie ma zbyt wielu cw izolowanych na plecy, jednakze do nich naleza wszystkie tego typu cw co: przenoszenie sztangielki, sciaganie lin lub drazka nadelikatnie ugietych ramionach.
Sa jeszcze np maszyny do sciagania po luku ramion pod lub nachwytem, ale na naszych silowanich raczej ciezko je spotkac.

Adrianie na dzien dzisiejszy wiemy juz ze aeroby na czczo lub po treningu silowym nie sa najlepszym wyjsciem.
Proponuje 1h po 1 posilku lub na 1h przed snem.

Najlepiej by bylo abys wybralco cie bardziej interesuje tj czy pozbywanie sie fatu z boczkow, czy nabieranie miesa.
Nie da sie jednoczesnie jechac w prawo i lewo.
Musisz sie zdecydowac.

Dziękuje bardzo za pomoc,poprawiłem plan według pana sugestii i bym prosił o sprawdzenie jeszcze raz czy jest wszystko ok,bo ten tydzień źle zrobiłem plan kompletnie... jeśli pan odradza mi aeroby w dni treningu na siłowni to jak mam je robic??ewentualnie w jakie dni mogę robic aeroby po treningu...?? czy rozpietki mogę zamienić na Butterfly??czy lepiej nie??ile czasu odpoczynku robic miedzy seriami??jakie aeroby najlepiej robic?? przepraszam ze tak dużo pytań zadaje,ale już chciałbym w końcu ćwiczyć dobrym i pewnym planem,bo ostatnio nic nie wychodzi...


PONIEDZIAŁEK(klata,triceps,brzuch)

KLATA

1-Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 15,6,12,20
2-Rozpietki 15,6,12,20
3- Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 15,6,12,20

TRICEPS

1- Prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu 15,6,12,20
2- Francuskie wyciskanie sztangi za głową 15,6,12,20

BRZUCH

WTOREK(plecy,biceps,przedramię) 15,6,12,20

PLECY

1-Krzesło rzymskie 15,6,12,20
2-Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 15,6,12,20
3-Wiosłowanie sztangielka 15,6,12,20
4 Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 15,6,12,20

BICEPS

1- Uginanie ramion za sztangą lub sztangielkami stojąc 15,6,12,20
2- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15,6,12,20

PRZEDRAMIĘ

1-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15,6,12,20


CZWARTEK(barki,brzuch)

BARKI

1- Unoszenie ramion bokiem stojąc 15,6,12,20
2-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,6,12,20
3-Wyciskanie sztangielek siedząc 15,6,12,20
4 -Szrugsy 15,6,12,20

BRZUCH


SOBOTA(nogi,brzuch)

NOGI

1-Przysiady 15,6,12,20
2-Wypychanie ciężaru na suwnicy 15,6,12,20
3-Prostowanie nóg siedząco 15,6,12,20
4 Uginanie nóg na maszynie leżąc 15,6,12,20
5-Wspięcia na palce stojąc 15,6,12,20
6-Wspięcia na palce na suwnicy 15,6,12,20

BRZUCH

Ogolnie jest ok. ale tam gdzie trening zaczynasz od cw wielostawowych proponowalbym metode piramidalna np w 1 cw klatki.
Reszta j.w.

Aeroby w dni bez treningu silowego to najlepsze wyjscie.
Mozesz robic je np na rowerze stacjonarnym, na bierzni lub szybko chodzac w plenerze(tetno oczywiscie tlenmowe).

Tak rozpietki mozesz zamienic na baterlay.

Przerwy w zaleznosci od wielkosci grupy miesniowej i wymogow (specyfiki) cw. tj od 40s do 2min. Delikatnie dluzej mozesz odpoczywac przy max seriach na nogi i plecy.
Np przy cw na brzuch bedziesz robil 40s przerwy a przy przysiadach 3-4min.
Przy bicepsie np modliewniku 1-1,5min a przy wyciskaniu na klatke 1,5-2min.

dziękuje bardzo ale z tymi ćwiczeniami piramidalnymi to się za bardzo nie znam bo nigdy tego nie robiłem...jak by mógł pan mi napisać w jakich ćwiczeniach mam to zastosować i jak to zrobić będę bardzo wdzięczny