~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Moi drodzy, wklejam planik do oceny - masy ciąg dlaszy! :) prócz tego mam jak dla mnie ważne pytanka do Was :) jeżeli chodzi o ćwiczenia na grzbiet w tym plane celowo je tak dobrałem bo ostatnio ładnie zbudowałem plecy ale za do jest dość duża różnica między motylami - musze je wyrównać a jeżeli chodzi o barki - trzeba było coś nowego dać żeby stagnacji nie było no i oczywiście podszlifować je trzeba

Trening co do klaty troszeńke się zmienił bo wole nie ryzykować z przenoszeniem hantli - mam je nieco inne od tych z motylkami zakręcane, moje mogą się odkręcić niestety - są na śróbke zakręcaną z góry - niekiedy w siłowniach można takie spotkać ale głównie nadają się na biceps i wyciskanie ale nie na przenoszenie.

Oto planik:

Pon: Klatka + brzuch
Wt: Barki + triceps
Śr: Plecy + tył barków + biceps
Czw: Wolne
Pt: Uda + Łydki
Sob: Wolne
Ndz: Wolne

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi skos dolny 4x12 10 10 8
2. Rozpiętki głową w dół 4x12-10
3. Wyciskanie hantli skos górny 4 x 12 10 10 8
4. Pompki na poręczach 3 x 12-10

Wtorek:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12 10 10 8
2. Unoszenie hantli przed siebie na przemian 3 x 12 10 8
3. Unoszenie hantli na boki 3 x 12 10 8
4. Przyciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie 3 x 12 10 8

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 10 10 8
2. Wyciskanie francuskie hantli zza karku jednorącz 4 x 12 10 10 8
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia jednorącz 4 x 12 10 10 8
4. Odwrotne pompki 3 x max

Środa:

Plecy:

1. Podciąganie na drążku 4 x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem 4 x 12 10 10 8
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie 4 x 12 10 10 8
4. „Dzień dobry” 4 x 12-10

Tył barków:

1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 12 10 8





Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 10 8 8
2. Uginanie z hantlami na ławce skośnej 4 x 10 10 8 8
3. Uginanie z hantlami na ławce skośnej z supinacją na przemian 4x 10 10 8 8

Czwartek:

Wolne

Piątek:

Uda:

1. Przysiad ze sztangą 4 x 12 10 10 8
2. Wykroki z hantlami 4 x 12 10 10 8
3. Prostowanie ud 3 x 12-10
4. Uginanie ud leżąc 3x12-10
5. Przysiad – sztanga za siebie 3 x 12-10

Łydki:

1. Spięcia ze sztangą stojąc 5 x 15-10
2. Ośle spięcia 5 x 15-10

Pytania:

1. Jaki zazwyczaj stosować kąt ławki jeżeli chodzi o skos górny – 30st czy można też 45st?

2. Jeżeli mogą być obydwa kąty to czy można podczas priorytetu góry klatki manipulować nimi tj. W pierwszym ćwiczeniu kąt 30st, w drugim 45st czy raczej trzymać się jednego z kątów?


3. Czy przy masie można wplatać serie łączone?


PS. Trzymajcie kciuki za naszych!!! Trzeba dokopać Niemcom

Pozdrawiam

Moderasty mam wrazenie ze jestes ektomorfem a wiec taka osoba ktora musi oszczedzac energie aby nabrac mase miesniowa.
A wiec inna aktywnosc fizyczna tj ten basen powinienes mocno ograniczyc.
Moglbys zwiekszyc ilosc posilkow o 1-2dziennie.
Mam tez wrazenie ze masz za malo weglowodanow.
Powinienes urozmaicic zrodla bialka, szczegolnie w twoim przypadku polecam wolowine chuda, schab chudy, ryby.

Jezeli wstajesz o 5.15 to o tej godzinie powinienes lyknac antykataboliki a 15-20minut pozniej sporzyc normalny a przy tym jeden z najwiekszych posilkow w ciagu dnia.

Brzuch raczej dolacz do innych grup miesniowych i przy "dobrych wiatrach" powinien trwac w twoim przypadku 15-20min max.

Mateo chodzi o trawienie i absorbcje.
Jezeli jestes ekto to tym bardzij w.w. gainer wspomoze proces wzrostu.

Cóż, zawsze wydawało mi się, że łatwo łapę tłuszczyk ale pewnie było to wina niewłaściwego odżywiania się.
Postaram się dodać jeden posiłek, bo co do dwóch to chyba nie dam rady :) Chyba, że jeden rozłożę na dwa mniejsze.
Wołowinka powiadasz, czasami ale to tak raz na dwa tygodnie kupię z pół kg i wcinam. Postaram się robić to regularnie.
Odnośnie porannego posiłku. Powiedzmy, że przełknąłbym jeszcze jakieś płatki nestle fitnes (mają dobre składniki) plus WPI z mlekiem. Może być coś takiego?

ps. Znasz może jakieś dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha, które rozdzieli mi w pionie mięśnie. Mam dość dobrze widoczną kratkę ale nie jest ona rozdzielona dość dobrze w pionie :). Poniżej wklejam mój trening brzucha:
1 seria . wznosy nóg w zwisie
. 12 powt.
. bez odpoczynku
2 seria . wznosy zgiętych kolan w zwisie
. max
. odpoczynek 10 sek.
3 seria . wznosy nóg w zwisie
. 10 powt.
. bez odpoczynku
4 seria . wznosy zgiętych kolan w zwisie
. max
. bez odpoczynku
5 seria . wypchnięcia nóg w leżeniu
. 30 powt.
. odpoczynek 10 sek.
6 seria . wypchnięcia nóg w leżeniu
. 20 powt.
. bez odpoczynku
7 seria . skręty tułowia w leceniu z ugiętymi kolanami
. max (pow.)
. bez odpoczynku
8. skłony boczne w leżeniu z jedną wyprostowana nogą a drugą ugiętą w kolanie (skośne) – dodałem od siebie
bez odpoczynku
9. uginanie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc (skośne) – dodałem od siebie
bez odpoczynku
10 seria . skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
. max
. bez odpoczynku
11 seria . skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
. 15 powt.
. bez odpoczynku
. wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
. 20 powt.

Może będę miał jutro aparat, to wrzucę jakieś fotki.

Ale sie wqrw...dobrze że mamy jeszcze Pudziana i dzisiaj Kubice - 1 miejsce! Panie Jacku, cholera warto by było Pana obejrzeć w Strong Man, myśle że spokojnie podjum by u Pana było! ja w to wierze

Bardzo podziwiam Pana Jacka i Rafała za tak sumienne wypowiedzi
naprawdę przeglądanie tych tematów postów i pytań to nie lada wyzwanie a Wam idzie to świetnie.
szacuneczek

Dziękuje bardzo Jacku :)
Jeszcze jedno proszę pomóż Mi dobrać ilość powtórzeń do ćwiczeń.Moja propozycja ;

-sztanga stojac + wycisiskanie sztangi wąsko - 12/10/8
-sztanga modlitewnik + franzuc siedząc - 12/10/8
-biceps siedzac na modlitewniku chwyt młotkowy + pompki siedząc - 12/12/12

i na klatę ;

-wyciskanie sztangi w dół 12/10/8/6
-rozpietki dół 10/10/10/10
-skos góa 12/10/8/6/6

Panie Jacku, prosze niech sprawdzi Pan mój plan bo dosłownie mnie nosi do treningu zostawić klate tak jak jest czy poręcze dać jako drugie ćwiczenie bezpośrednio po wyciskaniu głową w dół? I oczywiście co z resztą...

Maderasty jezeli chcesz wygladac jak "chude mieso" to musisz jesc "chude mieso".
Nie da sie zbudowac dobrej masy na platkach dla dzieci.
To musza byc platki owsiane zalane woda(wrzatkiem).
Nie ja ustalam takie prawa tylko Pan Bog.

Ja moge tylko podpowiedziec jak mozna je wykorzystac.
A reszta to juz twoja solidnosc i samodyscyplina.

Wklej ten swoj brzuch, zobaczymy co jest nie tak.

Z opisu malo mozna wywnioskowac.

Jason ,dzieki.

Jaco moze to wygladac bardzo podobnie:

-sztanga stojac + wycisiskanie sztangi wąsko - 12/10/8/6
-sztanga modlitewnik + franzuc siedząc - 12/10/8
-biceps siedzac na modlitewniku chwyt młotkowy + pompki siedząc - 12, 1-2*6-8

i na klatę ;

-wyciskanie sztangi w dół 12/10/8/6
-rozpietki dół 12 ,2-3*8-10
-skos góa 12/ 2*6-8

Pudzian 102 najlepiej bedzie jak najpierw sie zastanowisz naprawde bardzo mocno czego pragniesz, jakie sa braki w twojej sylwetce.
A pozniej realizuj powyzszy plan co najmniej 4tyg.
Jezeli bedziesz mial co chwile nowe pomysly i plany to twoj organizm nie zdarzy sie zaadoptowac do czego kolwiek.
I kazdy program bedzie skazany na niepowodzenie.

Wiem doskonale co jest nie tak Panie Jacku ostatnio w planie ćwiczyłem na góre klaty i jest dosyć dobrze rozwinięta więc biore się za dół bo nigdy nie był ruszany priorytetowo, jedynie raz kiedyś na samym końcu treningu poręcze ale to niezbyt wymierny skutek.

Trening na plecy dobrałem tak ze względu na nierówne motyle - w poprzednim treningu ćwiczyłem bardzo dużym ciężarem i nie trzymało się zbytnio techniki stąd ten problem - ciągi zastępuje "dzień dobry" które działa również na prostowniki grzbietu.

Barki natomiast stawiam w tym planie priorytetowo - chce je polepszyć, dlatego rozłożyłem unoszenie hantli na boki w opadzie na następny dzień po treningu pleców.

Analogicznie połączyłem barki z tricepsem z tego względu żeby w dwóch dniach - jeden po drugim w całości ćwiczyć triceps i biceps, podobnie jak same barki


Nie wiem co Pan sądzi o tym planie, jakby miał Pan jakieś wątpliwości bardzo prosze o porade.

Zarówno Pan jak i Rafał stwierdziliście żeby lepiej popracować nad masą bo definicja niesie ze sobą jednak pewne straty i w gruncie rzeczy stracił bym to co do tej pory zyskałem... Dlatego masy ciąg dalszy potem praca nad siłą. Jak nabiore odpowiedniej wagi to dopiero pomyśli się o rzeźbie, póki co nabieram dobrze masy - jak nigdy

Witam Panów

Czas na masę, z dietą sobie poradzę jednak w sprawie treningu chciałem coś "innego"

jakiś impuls który da bodziec mięśniom do rozrostu.


Mogą Panowie wytłumaczyc na czym tak naprawdę polega Drop Seria? i w treningu na masę w jakich ćwiczeniach i w jakiej metodzie stosować?

I czy taki podział jest odpowiedni (duża intensywność) ale dieta będzie do tego odpowiednia.

Poniedziałek

Brzuch + Klatka + Triceps

Wtorek
HIIT
3min rozgrzewki
5/5
5min aero

Środa

Brzuch + Plecy + Biceps

Czwartek

HIIT
3min rozgrzewki
5/5
5min aero

Piatek
Brzuch + Barki + Przedramię

Sobota

Nogi + Łydki

Niedziela

Wolne