złożyłem zestaw cwiczeń do diety i prosił bym o jakieś ewentualne zmiany :
Trening
1dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
podciaganie szerokm nachwytem - 20,10,8,6-8,12-15
cw 1 i 2 laczone
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie - 20,10,8,6-8,12-15
"MARTWY CIĄG" - 4 serie - 25,20,12,6-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 3 serie - 25,6-8,12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie - 12,12,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM NA SZTANDZE ŁAMANEJ - 3 serie - 12,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3 serie - 12,6-8,12-8
cw 2 i 3 na biceps podwojnie laczone
Uginanie o kolano 12-15,6-8,12-8
2dzien
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - 12,10,8, 12-15
cw 2i 3 na klatke w seriach podwojnie laczonych
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 4*12-8
Wyciskanie sztangi znad klatki 20,12,6-8,12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 20,3*12-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 20,12,6-8,12-15
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - j.w.
3dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie - 25,20,15,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie - 25-15
PROSTOWNIE NÓG W LEZENIU - 3 SERIE - 20,2*6-8
wykroki 3*12-15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15
Dieta:
1 posilek 7:30
platki owsiane górskie/zwykłe - 100g
bialko jaja - 400g [ 8 jajek ]
2 posilek 10;30
piers z kurczaka - 200g
kasza gryczana/jaglana/ryz brązowy - 90g
3 posilek 13;30
piers z kurczaka - 200g
kasza gryczana/jaglana/ryz brązowy - 90g
4 posilek przed silowni 15;30
piers z kurczaka - 200g
kasza gryczana/jaglana/ryz brązowy - 90g
silownia 16;30 - 17;00
5 po silowni
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 200g LUB 100g piersi i bialka z 4 jaj
6 posilek przed snem [ 3 godziny po 5 ]
8 białek z jaj
Dieta i ćwiczenia zapożyczyłem od kumpla, syriusa
Prosił bym o komentarze i jakieś wzmianki...