Węglowodany mogą odmienić losy biegu lub wyścigu kolarskiego, o czym wspominał elitarny kolarz Tyler Hamilton. Jednak czy bezpośrednio przed treningiem zawsze warto sięgać po węglowodany?

Dla kogo są korzystne a dla kogo przeszkodą?

Biorąc pod uwagę opublikowane do tej pory badania i zalecenia naukowe nie wydaje się to zawsze dobrym pomysłem. Jednak należy tu rozgraniczyć dwie sytuacje, sportowca, który ma normalną (lub nawet zbyt niską) ilość tłuszczu w ciele i osobę odchudzającą się. Ta ostatnia w ogóle powinna unikać dostarczania węglowodanów bezpośrednio przed w trakcie i po wysiłku, z oczywistych względów.

Według obecnej wiedzy zdrowy sportowiec mimo wszystko nie powinien sięgać po węglowodany bezpośrednio przed wysiłkiem, co innego w trakcie oraz po zakończonym treningu.

Czym innym jest też regularna podaż węglowodanów złożonych w ciągu dnia, a doraźne „futrowanie się” węglowodanami o szybkiej kinetyce przed rozpoczęciem treningu czy zawodów.

Ogólnie, biorąc pod uwagę wyniki poniższego badania, należy uwzględnić, iż mężczyźni byli na czczo, a to nie jest dobry moment na rozpoczynanie treningu (mimo iż silnie zakorzeniony mit mówi, że wtedy odnotowuje się największe „spalanie” tkanki tłuszczowej).

Eksperyment naukowy

Zbadano zjawisko przejściowej hipoglikemii i odpowiedzi metaboliczne na spożycie maltodekstryny przed wysiłkiem fizycznym, bieganiem lub jazdą na rowerze. 11 aktywnych mężczyzn jeździło na rowerze lub biegało przez 30 minut z intensywnością 80% tętna maksymalnego. Spożyli 1 g na kg masy ciała maltodekstryny lub placebo 30 minut przed wysiłkiem.

Co ustalono?

Maksymalne tętno w teście wysiłkowym wynosiło blisko 190 na rowerze i blisko 200 przy biegu. Maksymalne obciążenie osiągnięte podczas jazdy na rowerze wynosiło 285 watów, a najwyższa prędkość trakcie biegu wynosiła ~15 km/h. Intensywność pracy odpowiadająca 80% tętnu maksymalnemu wynosiła około 200 i 10,5 km/h odpowiednio podczas jazdy na rowerze i biegu.

  • Ilość wolnych kwasów tłuszczowych we krwi spadła o ~33% przy podawaniu węglowodanów w grupie biegaczy.
  • Ilość wolnych kwasów tłuszczowych we krwi wzrosła o ~51% przy podawaniu placebo w grupie biegaczy.
  • Ilość wolnych kwasów tłuszczowych we krwi spadła o ~41% przy podawaniu węglowodanów w grupie kolarzy.
  • Ilość wolnych kwasów tłuszczowych we krwi wzrosła o 35% przy podawaniu placebo w grupie kolarzy.

Stężenia mleczanów nie różniły się w sposób istotny między grupami. Paradoksalnie przy jeździe na rowerze powstawało o wiele więcej mleczanów w porównaniu do biegania (a powinno być odwrotnie).

U 6 z 11 mężczyzn wystąpiła reaktywna hipoglikemia w trakcie jazdy na rowerze i u 7 z 11 w trakcie biegania. Jednak wspomniani mężczyźni nie zgłaszali ani nie prezentowali żadnych objawów hipoglikemii lub dyskomfortu. Ta obserwacja jest zgodna z innymi badaniami i wskazuje, że niektóre osoby są podatne na poważniejsze zaburzenia stężenia glukozy we krwi w wyniku podawania węglowodanów przed wysiłkiem. Gdyż znacząco rośnie stężenie insuliny!

Dlaczego węglowodany hamują wykorzystanie tłuszczu?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7745896/bin/ijes-13-2-1691f3.jpg

Grafika: stężenie insuliny jest wyjaśnieniem zagadki.

Tłuszcze zmagazynowane w tkance podskórnej i trzewnej są rozkładane w wielu etapach. Hydrolizę lipidów rozpoczyna lipaza trójglicerydowa. Aktywność tej lipazy rośnie w okresie głodzenia, maleje po posiłkach. Trójglicerydy rozpadają się do dwuglicerydów. Kolejna lipaza (HSL) rozkłada dwuglicerydy do monoglicerydów. Powstają WKT (wolne kwasy tłuszczowe) i glicerol. WKT mogą być spalane w mięśniach, są także transportowane do wątroby oraz brunatnej tkanki tłuszczowej.

Insulina ma wpływ na ATGL, lipazę trójglicerydową adipocytów.  Hamuje ją. To nie koniec. Insulina hamuje lipolizę również na dalszym etapie poprzez „blokowanie” lipazy (HSL), co sprawia, iż w krążeniu pojawia się mniej kwasów tłuszczowych (FFA). Odwrotnie działa np. hormon wzrostu, dobrze znany kulturystom.

Wnioski

Podawanie węglowodanów przed wysiłkiem ma wpływ na wyrzut insuliny, a przez to hamowanie i zmniejszoną utylizację kwasów tłuszczowych. Takie postępowanie nie jest korzystne dla osób odchudzających się. Między placebo a węglowodanami w cytowanym eksperymencie była kolosalna różnica.

Sportowcy niemający problemu z odłożoną tkanką tłuszczową również powinni rozważyć podawanie węglowodanów dopiero po rozpoczęciu wysiłku  i zaraz po nim, a nie przed nim.

Referencje, badania, literatura:

Costas Chryssanthopoulos i in. Pre-Exercise Maltodextrin Ingestion and Transient Hypoglycemia in Cycling and Running https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7745896/

Komentarze (0)