~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Przez jakies 2-3tyg mozesz pojechac dotychczas stosowanym treningiem.
Z tym ze zmniejsz intensywnosc.

dieta, ilosc aerobow zostaje tak jak byla tak ?

Dieta tak, aeroby zmniejsz i powoli wracaj do ilosci sprzed choroby.

Witam zaczolem niedawno diete chcialem schudnac i nabrac troche masy miesniowej mam 22 lata 184cm wzrostu i waze 103kg. chcialem na lato nabrac normalnej sylwetki cwicze regularnie od pazdziernika.Oto moja dieta i cwiczenia prosze o ocene
I śniadanie:
1. Jajko średnie 60 g x 3 szt.
2. Oliwa z oliwek 10g
3. Cebula 50g
4. Papryka czerwona 150g -


II śniadanie
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
2. Ser twarogowy półtłusty 100g
3. Masło ekstra 15g
4. Szczypiorek 50g
5. Orzechy włoskie 30g


III posiłek
1. Serek twarogowy ziarnisty 150g
2. Nasiona słonecznika 30g
3.jeden pomidor


IV posiłek przed treningowy obiad najlepej wczesniej niż o 18
1. Kasza jęczmienna pęczak
2. Mięso z piersi kurczaka 100g
3. Oliwa z oliwek 10g
4. Pomidor 100g

TRENING!!
Przed treningiem aminokwasy i Thyro Therm
bezpośrednio po treningu aminokwasy i po jakis 30 min odzywka bialkowa z woda

V posiłek po treningowy 19:30
1. Ryż brązowy 100g
2. Mięso z piersi kurczaka 200g
3. Ogórek 100g

VI posiłek 20:00
odzywka bialkowa z woda
ewent. twarog/tunczyk z oliw






UNIKAm PIECZYWA BIALEGO BUELK I PODIADANIA I NAPOJOW GAZOWANYCH!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


Trening
Poniedzialek
Klatka Triceps
Wtorek
Bieganie
Środa
Plecy Biceps Kaptury
CZwartek
Bieganie
Piątek
Barki Przedramie
Sobota
bieganie

Do tego HMB Aminokwasy codziennie tran i witaminy i mineraly i przed treningiem i beganiem 20min Thyro Therm spalacz tluszczu na bazie roslin 30 min po treningu Biogenix - ProLongatum bialko i UNIVERSAL ANIMAL NITRO aminokwasy przed i po treningu na noc hmb

Prosze o ocene z góry dziekuje pozdrawiam :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 103

Wzrost : 184

Obwód klatki : 115

Obwód ramienia : 42

Obwód talii : 107

Obwód uda : 55

Obwód łydki : 30

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Silownia bieganie pilka nożna czasem

Odżywianie : wczesniejsze odzywanie bylo bardzo zle fast food itp

Cel : poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x silownia 3x bieganie silownia okolo 60min bieganie jakies 30-45 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Thyro Therm HMB Aminokwasy Bialko Prolongatum Tran Witaminy i mineraly

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : nie

Juhap proponuje zapoznac sie z lektora, przeanalizowac swoja diete,poprawic. A dalej my sprawdzimy czy jest ok.

Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze nie do konca zgadzam sie z wiekszoscia znawcow(chodzi o dietetyke) na tym forum i nikogo nie chce urazic swoimi tutaj wypowiedziami.
Wydaje sie przeciez ze wzorce nalezy czerpac od najlepszych i najskuteczniejszych. A takimi sa przeciez kulturysci. Sportowcy tej dyscypliny potrafia w 12-16tygodni zrzucic tak duzo fatu ze pozostaja na nich prawie czyste miesnie.
Pewnie odezwie sie zaraz wiele glosow ze to zawodowcy itd, a "normalnemu czlowiekowi" takie wyrzeczeia i postepy nie sa potrzebne. I na pierwzsy rzut oka Ci znawcy tematu maja racje, ale gdy dochodzi do praktyki to okazuje sie ze jest calkiem inaczej.
Po roznych probach takie osoby ktore wczesniej gromadzily tluszcz na swoim ciele przez lata stoja w miejscu. Poprostu nie ma cudownych srodkow i trzeba sie wziasc do ostrej roboty(oczywiscie zgodnie z zasada zwiekszania obciazen treningowych). Niestety trudno jest wytracic organizm z tzw homeostazy(czyli stanu rownowagi). Nasz organizm rozpatruje kazde wieksze zuzycie energii jako zagrozenie i stara sie jak tylko moze zahowac jak najwiecej energii(niestety w postaci tluszczu zapasowego).
Wywodzi sie to stad ze nasz postep cywilizacyjny zrobil zbyt duzy progres w stosunku do rozwoju biologicznego.
Kiedys kazdy skrawek tluszczu na naszych cialach swiadczyl o dobrym stanie organizmu i bogactwie trudno dostepnego porzywienia.
A wiec jezeli uswiadomilismy sobie to ze nasz organizm za wszelka cene stara sie (oczywiscie sa wyjatki)zachowac jak najwiecej energii na pozniej, to potrzeba nam silnej woli i dyscypliny aby poddac sie rygorowii usowania fatu. Ktory przciez, dzisiaj to juz wiemy, nie jest ani oznaka zdrowia(wrecz przeciwnie)ani urody.

Jezeli dana Pani/Pan chce zaczac redukowac to co mu zbedne powinien zaczac od podstaw a wiec ulozenia odpowiedniej diety i treningow.
Treningi powinny byc podzielone na te o charakterze silowym i wydolnosciowym(aerobowym).
Trening silowy bedzie zwiekszal mase miesniowa(nie koniecznie objetosc, raczej mowa tutaj o gestosci miesnia, jedrnosci)to z koleji przkladac sie bedzie na przyspieszenie calego metabolizmu. Dzieki temu organizm nawet w stanie spoczynku lub przy wysilkach o malej intensywnosci bedzie czerpal wieksze ilosci energii z tluszczu niz do tej pory. Wyobrazcie sobie ze spicie i wtedy spalacie wiecej energi niz do tej pory.
Drugim z treningow bedzie trening aerobowy, to wlasciwy trening do spalania fatu. Czerpie on glownie energie z zapasowej niechcianej tkanki.

Ale na razie zajmijmy sie dieta.
Do redukcji mozemy zastosowac dwa rodzaje diety tj albo klasyczna bialkowo- weglowodanowa lub bialkowo tluszczowa (potocznie zwana dieta Atkinsa lub Kwasniewskiego).
Ja jestem zwolennikiem tej pierwszej z racji tego ze jest bardziej naturalna dla organizmu i mniej szkodliwa dla zdrowia(wiem ze znajda sie goracy zwolenicy drugiego sposobu).
Zacznijmy od tego ze powinnismy obliczyc poszczegolna ilosc makroskladnikow wchodzacych w sklad naszej diety.
Moja propozycja to 2,5-3g protein na kilogram masy ciala i 2,5-3g weglowodanow /na kg.
Tluszcze w miare mozliwosci powinnismy wyeliminowac prawie do zera(do czasu osiagniecia sukcesu). Pozniej oczywiscie nalezy wstawic do diety NNKT.

Proteiny, glownymi zrodlami protein w tym czasie powinny byc dla nas bialka jaj, chude ryby, piersi z kurczat, i proteiny w proszku(najlepiej serwatka).
Nie bede sie rozpisywal jakie funcje pelnia proteiny w naszym organizmie, kazdy powinien wiedziec ze azot pochodzacy z w.w. wchodzi w sklad tkanek, bialka buduja hormony itp.
Ponadto taki stosunek bialek do weglowodanow w naszej diecie bedzie wplywal korzystnie na tempo przemian metabolicznych.
Same proteiny podnosza bardzo przemiane materii a ponadto maja dobroczynny wplyw antykataboliczny na struktory naszego organizmu. Co samo w sobie podnosi przemiane materii.
Niestety nie powinniesmy czerpac bialek z mleka i produktow mlecznych.
Dlaczego? Dlatego ze produkty mleczne zawieraja znaczne ilosci laktozy (cukru prostego). Tego typu cukry, powiedzmy to wprost, sa bardzo wredne i caly nasz ciezki wysilek beda niweczyc.
Gdyz cukry proste szybciej niz sam tluszcz odkladaja sie w postaci tluszcu zapasowego tj glicerol + kwas tluszczowy =tluszcz.

Cukry-weglowodany, w tej grupie mamy rozne rozdzaje cukrowcow. Od zlozonych po proste. Nas najbardziej interesowac beda te o charakterze zlozonym. Cukrow prostych, tak jak wspomnialem wczesniej nalezy wystrzegac sie jak ognia. A wiec do lamusa powiny odejsc: sacharoza(cukier stolowy), laktoza (cukier mleczny), fruktoza(cukier owocowy). Mysle ze nie musze nikomu wspominac o glukozie, nawet skrobia stosowana moze byc tylko w nielicznych przypadkach.
Do cukrowcow ktore nas najbardziej interesuja nalezy polaczenie skrobi z blonnikiem tj . platki owsiane , ryz ciemny, kasze gryczana i jeczmienna, warzywa o niskim IG.
Wspomne tylko ze IG to wspolczynnik szybkosci przenikania glukozy z pobranego pokarmu do krwioobiegu. Czym jest nizszy tym lepiej. Wszystkie cukry proste maja wysoki IG. Przykladem niech bedzie glukoza, IG wynosi 100. Oczywiscie sa cukry ktore maja jeszcze wyzszy indeks glikemiczny od glukozy a wiec dekstroza(cukier gronowy) i maltoza(piwko). Tych produktow rowniez powinnismy sie wystrzegac .
Wracajac do warzyw , bo beda stanowic wspaniale zrodlo blonnika, witamin , mineralow i brakujacych elementow smakowych.
Mozemy sporzywac prawie wszystkie oprocz: ziemniakow, marchwi(wspanialym zamiennikiem jest papryka czerwona majaca duzo beta keretenoidow i na dodatek vit C), straczkowych(oprocz fasolki szparagowej), kukurydzy,soji, soczewicy.
Z owocow raczej nie powinismy korzystac, gdyz zaiweraja (jak wspomnialem wczesniej ) fruktoze. Poza odnowa glikogenu watrobowego na nic by sie nie zdala, a tylko podnosilaby IG posilkow(ewentualnie cytryny).

Diete ukladamy tak aby pomiedzy posilkami nie bylo dluzszych przerw niz 2-3godziny.
Takie rozplanowanie powinno nam dac dziennie od 6do 8posilkow. Dzieki temu dodatkowo zyskamy na przyspieszeniu przemiany materii. Gdyz organizm ktory jest przyzwyczajony do stalych dostaw azotu i energii czesto gesto trwoni energie w sposob nieadekwatny do wykonywanego wysilku.
Czesty problem grubaskow to mala ilosc posilkow w ciagu dnia i najadanie sie na wieczor. Organizm wtedy odpowiada chomikowaniem energii w postacii fatu na brzuchu i innych czesciach ciala. Gdyz prubuje w ten nieporadny sposob bronic sie przed nadchodzacymi godzinammi glodu(nic nie jedzenia).
A wiec jedzmy czesto a w mniejszych porcjach.
Do tego trzeba dodac ze posilki: potreningowy i zwany sniadaniem powinny zawierac najwieksza liczbe kalorii. W jednym i drugim posilku powinno byc po 25% weglowodanow w dziennego zapotrzebowania.
Proteiny rozdzielcie po rowno na wszystkie posilki.
Pomiedzy posilkami i w trakcie treningu powinnismy wypijac duze ilosci plynow. W czasie rudukcji jest to szczegolnie wazne.
A wiec wypijanie 4-8l wody lub zielonej cherbaty to dla niektorych osob powinien byc stndart.
Samo z siebie powinno wynikac ze wszystkie przekaski, slodycze alkochol itp nie maja miejsca w diecie.

Przykaldowy rozklad posilkow:

1POSILEK
platki owsiane gorskie zalane wrzatkiem + bialka jaj+warzywa+whey
2POSILEK
gotowane piersi z kurczat + ciemny ryz+warzywa
3POSILEK
j.w
4POSILEK (potreningowy)
bialko serwatki +bialy ryz
5POSILEK
ryba np dorsz lub tunczyk w sosie wlasnym+warzywa
6POSILEK
bialka jaj +warzywa

Oczywiscie gramatura powinna byc uwzledniona pod dana osobe.
Na pocieszenie dodam ze oprocz gotowania mozna mieso i ryby poddawac obrobce termicznej typu: duszenie w warzywach, pieczenie bez tluszczu w zaroodpornych naczyniach, grilowanie itp
Do wszystkich potraw mozecie dodawac jakie wam sie tylko wymarza przyprawy(oprocz cukru).
Do wody ponadto mozecie wciskac cytrynke i dodawac slodzik(w jakims tam stopniu bedzie to niektorym zastepowac slodycze lub slodkie napoje)
Oczywiscie powinniscie zastosowac dobre preparaty witaminowo mineralne.
W tym wszystkim mile widziane beda takze odzywki wspomagajace spalac fat, dzialajace antykatabolicznie i anabolicznie.
Ale o tym nastepnym razem.
POWODZENIA


Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-03-10 22:01:38

Witam przeczytalem arytkul i uwazam ze moja dieta jest ok jezeli sie myle prosze mnie poprawic co jest zle pozdrawiam

-pierwszy posilek nie ma weglowodanow
-za duzo tluszczu
-za malo bialka
-przetworzone produkty serki, chleb itp
-za duzo produktow mlecznych

Jakbys uwaznie przeczytal art. to bys wylapal bledy.
Twoja "dieta" wogole nie przypomina diety.
Napisz prosze czym sie kierowales ukladajac ja, jakie ilosci makroskladnikow zastosowales?
Czy jestes wogole swiadom jak to dziala?

Panie Jacku pytanie:

mały problem, jestem w trakcie cyklu (ok 30 dzień Storm+Shock)

trening masowy, ostatnio modyfikowany z Pana pomocą.
Dieta jest

Ale ostatnio brak sił, zmęczenie fizyczne/psychiczne.

Dodam że regeneracji nie miałem od ohoohhhh (nawet jak pracowałem po 10h dziennie, miałem ochotę na trening i mimo tego widziałem efekty)

teraz już w połowie ćwiczeń mam ochotę iść spać.

Czy zrobić regenerację przez kilka dni (odpoczynek od siłowni)
obciąć lekko węgle (oczywiście dieta trzymana) i dac organizmowi odpocząć?

Czy dotrwać do końca cyku?

Ćwiczę 3x w tyg. (split)
chyba wszystkie info podałem.

dieta ok 3400kcal
B-2,3 (samo zwierzęce)
WW 5,5
T 1

Jak Pan to widzi?

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-11 18:28:11

Mysle ze to poprostu ujawnia sie przetrenowanie (lub jak wolisz przemeczenie).
Zrob sobie 3-4dniowa przerwe (calkiem) od treningu.
I mysle ze dzieki temu poczujesz przyplyw nowych sil.

Trening regeneracyjny proponuje zrobic po cyklu.

Wegli mimo wszystko bym nie obcinal.
Pamietaj rowniez o witanminach i mineralach ktorych teraz w szczegolnosci moze brakowac.
Szczegolnie wazne sa magnez, wapno, vit. C, potas, vit z grupy B.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-03-11 19:44:52

Ok tak zrobię!

Wegli mimo wszystko bym nie obcinal.
Pamietaj rowniez o witanminach i mineralach ktorych teraz w szczegolnosci moze brakowac.
Szczegolnie wazne sa magnez, wapno, vit. C, potas, vit z grupy B.
Pozdrawiam

ok, oczywiście wszystko jest


Dziękuje