~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

dziekuje Jacku za ta odpowiedz , wezme poprawke ok. 3 kg, tylko jeszcze jak sie ma sprawa z ladowaniem weglami, waga chyba wtedy tez trcohe skacze, napisz prosze jaka powinna byc tak mniej wiecej waga na okres przed ladowaniem wegli- tak jak dla mnie do 80-tki
A tak wogole to wypuszczasz jakiegos swojego zawodnika? Jesli tak to w jakiej kat.?
Pozdrawiam

BPL jest ok. mozna jeszcze inaczje ale jezeli to sie sprawdzi.
Po jednym , dwoch treningach bedziesz wiedzial jak sie z tym czujesz.

Kandter po pierwsze poczekalbym na next cykl na kretce.
Bardzo pomogl by Ci Xtreme Stack. Chodzi o to ze kretka nie tylko moze sluzyc do budowy masy ale rowniez do spalnia fatu i antykatabolicznego dzialania wzgledem tkanki miesniowej.
Do tego NAG i BCAA Xtreme.
Bialeczko bedzie ok. ale gainer juz nie bardzo.
Fajnym zestawem byloby polaczenie dwoch synergistycznie dzialajacych preparatow Kaizena tj Herbalean i Phosphalean.
Standart to witaminy i mineraly.

Witam, ćwiczę już około 7 miesięcy (3 razy w tygodni), mam 188cm wzrostu i 80kg wagi.(cel - masa)
Panie Jacku, pański poprzedni trening, który wykonywałem około pięciu tygodni był rewelacyjny. A było to coś takiego:


1 dzień

Klatka, biceps, triceps

-skos w gore 12-15,10,8,6
-skos w dol 12-15, 2*6-8
-poziom j.w.

-uginanie ze sztanga 12,10,8,6
superseria
-francuz lezac, mlotki j.w.

-uginanie na lawce skosnej lezac, kat 45stopni 12-15,2*6-8
superseria
-odwrotne pompki 3*12-6 metoda wolnych ruchow

-w oparciu o kolano 12-15,6-8
superseria
-francuz klasyczny sztanga j.w.

2 dzien plecy z barkami

wiosłowanie nachwytem: 20, 12, 8, 6
drążek: 3x12-6
wiosłowanie 'V' uchwytem: 20, 12, 8
mc: 20, 12, 8, 12

-odwodzenie w skosie 12-15,2*12-8
-wyciskanie sztangielek siedzac 12-15,12-10,6-8
-wznosy boczne 12-15,2*12-8

3 dzień.

Nogi, siady: 25/20/15/12
wykroki: 20, 2*12-8
mc na prostych nogach: 3*25-15
łydki stojąc ze sztangą na barkach: 4x20-15
łydki siedząc 3x20

Ciężko mi było ułożyć jakikolwiek plan, aby dać go do analizy i poprawy, ale spróbowałem...

1 dzień Klatka + tricepsy

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (analogicznie do poziomu)
rozpiętki na skosie 3-4x10.

wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x 12-8
odwrotne pompki 3x12
wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x10

2 dzień, nogi i bicepsy
nogi
przysiady ze sztanga 5x 20,15,10,8,5
tutaj poprosilbym o uzupełnienie jakimiś ćwiczeniami

łydki
stojąc ze sztangą na barkach 4x20
wspinanie na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 3x15

Biceps

uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12,9,6,6
uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (tutaj nie wiem jaka ilość serii i powtórzeń będzie optymalna)
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10

3 dzień plecy + barki

plecy
podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 3x12,10,8
mc 20,12,8,6

barki
wyciskanie sztangi siedząc 4x 12-8
unoszenie sztangielek na boki 4x12-8
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x12-8

Pragnę dodać, iż nie mam dostępu do żadnych maszyn i wyciągów. Z góry dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - Ci-ho-pek w dniu 2008-02-08 12:45:55

A wiec:

dzień Klatka + tricepsy

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (analogicznie do poziomu)12.8.6.8
rozpiętki na skosie 3x10.

wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12.8.6.
odwrotne pompki 3x12-6
wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x12-6

2 dzień, nogi i bicepsy
nogi
-przysiady ze sztanga 5x 20,15,10,8,10
tutaj poprosilbym o uzupełnienie jakimiś ćwiczeniami
-przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3*12-8
-wypady z kleku 2*12-8 lub "dzien dobry na prostych nogach"3*12-15
-wykroki 3*12-8

łydki
stojąc ze sztangą na barkach 3x20
spiecia siedzac 3*25-15

Biceps wyknywany jako pierwszy przed nogami

uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12,9,6,6
uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (tutaj nie wiem jaka ilość serii i powtórzeń będzie optymalna)12.6
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10

3 dzień plecy + barki

plecy
podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 3x12,10,8
mc 20,12,8,6

barki
wyciskanie sztangi siedząc 4x 12-8
unoszenie sztangielek na boki 3x12-8
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2-3x12-8

Mysle ze bedzie ok.
Pozdrawiam i zycze sukcesow

Witam Panie Jacku

chciałem zmodyfikować lekko plan na klatkę, priorytet na górę klatki
(plan ułożony z pana pomocą)

wygląda tak
Wyciskanie hantli z supinacją(skos 15 st) 15,12,10,8
Wyciskanie sztangi w skosie 12,10,8,6
rozpiętki na prostej 12,12,12

Lekka modyfikacja, chciałem bardziej zaangażować środek klatki
(wyciskanie wąskie) i tak by to wyglądało:

Wyciskanie hantli z supinacją(skos 15 st) 15,12,10,8
Wyciskanie sztangi płaskiej (wąsko) 12,10,8,6
rozpiętki na prostej 12,12,12


Czy może coś innego?
a jeżeli już wąsko to może Pan opisać ćwiczenie? co z łokciami? zakres ruchu itp

dziękuje bardzo

A ja mam inna propozycje i mysle ze po zrobieniu wlasnie tego treningu powinienes osiagac zamierzone cele i wogole byc zadowolony z treningu.
A wiec:
-wyciskanie sztangielek w skosie
-wyciskanie z raczkami wyciagow gornych(nie sciaganie linek tylko wyciskanie)Aby cw bylo bardziej skuteczne mozna delikatnie skrecic nadgarstki tak aby kciuki barziej zblizyly sie do siebie.
Ogolnie wszytskie zasady jak do sciagania linek wyciagow gornych, tylko przy cofaniu ramion nie robimy tego po luku. Lokcie sa cofane do tylu i do gory aby w efekcie koncowym ramiona byly cofniete do tylu w pozycji rownoleglej wzgledem siebie.
-rozpietki na baterflayerze , cw wykonujemy z przytrzymaniem w momencie zlaczenia raczek i wolnych ruchach negatywnych.
Acha mysle o baterflayerze z dlugimi raczkami, co da efekt prawdziwych rozpietek ale napiecie bedzie mocniejsze.

Bardziej hard corowym rozwiazaniem byloby zastosowanie na koniec pompek na poreczach, wiem ze na pierwszy rzut oka cw nie ma nic wspolnego z celami przez Ciebie postawionymi.
Ale bedzie bardzo mocno stymulowac nie tylko dolna-przymostkowa czesc klatki ale rowniez srodkowa przymostkowa.
Pozdrawiam

z tym że brak możliwości sprzętowych na chwilę obecną

poręcze będą za kilka dni, butterfly i wyciag odpada
Wiem trudno o zamienniki wyciągu i butter...

A wiec :
-wyciskanie sztangielek w skosie
-j.w w poziomie
-rozpietki w poziomie

Dziękuje serdecznie. Mam jeszcze jednak kilka pytań. Jak długo mogę korzystać z tego treningu? I czy po każdym treningu mam zwiększać obciążenie?
W przypadku, gdy jest napisane 12,8,6,8, to dla 2 i 4 serii mam zastosować taki sam ciężar?

Witam!
Chcialbym abyscie sprawdzili moj plan treningowy i diete:
Cos o sobie :
Wzrost:182 cm
Waga : 66 kg
Cel:masa oczywiście
Staz : 5 miechow bez diety itp i praktycznie tera zaczynam od nowa biore sie za jedzenie itp

Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8
2. prostowanie na wyc. gór. 3 x 12/10/8
3.w podporze tyłem 3 x 10

Sroda:plecy+biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 4x max
3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
4.martwy ciąg 3 x 12/10/8
4. Szrugsy 3x12/10/8

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-12-10-8
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 x 10
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modl.3 x 10


Piątek:Barki+nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10
3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkamni 3 x 12

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12-10-8-8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palce w staniu 4x20


Zapotrzebowanie:
B:195g T : 89 g w:358 kcal : 2971
Z diety wychodzi:
B:195 T:14 W:380 kcal : 3021

Dieta: 1 posilek :
platki owsiane 85 g
Jajka kurze cale 120 g
Rodzynki 10 g
2 :
Szynka z piersi indyka 100 g
Twarog chudy 50 g
Oliwa : 14 g
CHleb zytni razowy 150 g
3 :
Ryz 100 g
Twarog 150 g
Oliwa 14 g
1,5 h po tym posilku trening po treningu odrazu 60 g carbo i 30 g odzywki bialkowej (nie wliczam)
4 :Ryz 100 g
150 g piersi z kurczaka
Oliwa 14 g
5 :
Chleb zytni razowy 150 g
Szynka z piersi indyka 50 g
Oliwa 14 g
6 :
Twarog chudy 130 g
Oliwa 14 g.