Jazda , zostalbym na dwoch treningach ale poprostu zmniejszal obcizenia.
Bo wlasnie glownie o to chodzi.
W ostatnim tygodniu powinienes wyladowac na 50%tych obciazen ktorymi normalnie cwiczyles.
Takie roztrenowanie idealnie jest robic przez okres 3tygodni i poweoli zmniejszac obciazenie az dojdziesz do w.w.
Dalej przerwa 10-14dni.
Proponuje przeczytac ponizszy art. to mniej wiecej naswietli Ci sprawe odzywiania przy redukcji.
Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze nie do konca zgadzam sie z wiekszoscia znawcow(chodzi o dietetyke) na tym forum i nikogo nie chce urazic swoimi tutaj wypowiedziami.
Wydaje sie przeciez ze wzorce nalezy czerpac od najlepszych i najskuteczniejszych. A takimi sa przeciez kulturysci. Sportowcy tej dyscypliny potrafia w 12-16tygodni zrzucic tak duzo fatu ze pozostaja na nich prawie czyste miesnie.
Pewnie odezwie sie zaraz wiele glosow ze to zawodowcy itd, a "normalnemu czlowiekowi" takie wyrzeczeia i postepy nie sa potrzebne. I na pierwzsy rzut oka Ci znawcy tematu maja racje, ale gdy dochodzi do praktyki to okazuje sie ze jest calkiem inaczej.
Po roznych probach takie osoby ktore wczesniej gromadzily tluszcz na swoim ciele przez lata stoja w miejscu. Poprostu nie ma cudownych srodkow i trzeba sie wziasc do ostrej roboty(oczywiscie zgodnie z zasada zwiekszania obciazen treningowych). Niestety trudno jest wytracic organizm z tzw homeostazy(czyli stanu rownowagi). Nasz organizm rozpatruje kazde wieksze zuzycie energii jako zagrozenie i stara sie jak tylko moze zahowac jak najwiecej energii(niestety w postaci tluszczu zapasowego).
Wywodzi sie to stad ze nasz postep cywilizacyjny zrobil zbyt duzy progres w stosunku do rozwoju biologicznego.
Kiedys kazdy skrawek tluszczu na naszych cialach swiadczyl o dobrym stanie organizmu i bogactwie trudno dostepnego porzywienia.
A wiec jezeli uswiadomilismy sobie to ze nasz organizm za wszelka cene stara sie (oczywiscie sa wyjatki)zachowac jak najwiecej energii na pozniej, to potrzeba nam silnej woli i dyscypliny aby poddac sie rygorowii usowania fatu. Ktory przciez, dzisiaj to juz wiemy, nie jest ani oznaka zdrowia(wrecz przeciwnie)ani urody.
Jezeli dana Pani/Pan chce zaczac redukowac to co mu zbedne powinien zaczac od podstaw a wiec ulozenia odpowiedniej diety i treningow.
Treningi powinny byc podzielone na te o charakterze silowym i wydolnosciowym(aerobowym).
Trening silowy bedzie zwiekszal mase miesniowa(nie koniecznie objetosc, raczej mowa tutaj o gestosci miesnia, jedrnosci)to z koleji przkladac sie bedzie na przyspieszenie calego metabolizmu. Dzieki temu organizm nawet w stanie spoczynku lub przy wysilkach o malej intensywnosci bedzie czerpal wieksze ilosci energii z tluszczu niz do tej pory. Wyobrazcie sobie ze spicie i wtedy spalacie wiecej energi niz do tej pory.
Drugim z treningow bedzie trening aerobowy, to wlasciwy trening do spalania fatu. Czerpie on glownie energie z zapasowej niechcianej tkanki.
Ale na razie zajmijmy sie dieta.
Do redukcji mozemy zastosowac dwa rodzaje diety tj albo klasyczna bialkowo- weglowodanowa lub bialkowo tluszczowa (potocznie zwana dieta Atkinsa lub Kwasniewskiego).
Ja jestem zwolennikiem tej pierwszej z racji tego ze jest bardziej naturalna dla organizmu i mniej szkodliwa dla zdrowia(wiem ze znajda sie goracy zwolenicy drugiego sposobu).
Zacznijmy od tego ze powinnismy obliczyc poszczegolna ilosc makroskladnikow wchodzacych w sklad naszej diety.
Moja propozycja to 2,5-3g protein na kilogram masy ciala i 2,5-3g weglowodanow /na kg.
Tluszcze w miare mozliwosci powinnismy wyeliminowac prawie do zera(do czasu osiagniecia sukcesu). Pozniej oczywiscie nalezy wstawic do diety NNKT.
Proteiny, glownymi zrodlami protein w tym czasie powinny byc dla nas bialka jaj, chude ryby, piersi z kurczat, i proteiny w proszku(najlepiej serwatka).
Nie bede sie rozpisywal jakie funcje pelnia proteiny w naszym organizmie, kazdy powinien wiedziec ze azot pochodzacy z w.w. wchodzi w sklad tkanek, bialka buduja hormony itp.
Ponadto taki stosunek bialek do weglowodanow w naszej diecie bedzie wplywal korzystnie na tempo przemian metabolicznych.
Same proteiny podnosza bardzo przemiane materii a ponadto maja dobroczynny wplyw antykataboliczny na struktory naszego organizmu. Co samo w sobie podnosi przemiane materii.
Niestety nie powinniesmy czerpac bialek z mleka i produktow mlecznych.
Dlaczego? Dlatego ze produkty mleczne zawieraja znaczne ilosci laktozy (cukru prostego). Tego typu cukry, powiedzmy to wprost, sa bardzo wredne i caly nasz ciezki wysilek beda niweczyc.
Gdyz cukry proste szybciej niz sam tluszcz odkladaja sie w postaci tluszcu zapasowego tj glicerol + kwas tluszczowy =tluszcz.
Cukry-weglowodany, w tej grupie mamy rozne rozdzaje cukrowcow. Od zlozonych po proste. Nas najbardziej interesowac beda te o charakterze zlozonym. Cukrow prostych, tak jak wspomnialem wczesniej nalezy wystrzegac sie jak ognia. A wiec do lamusa powiny odejsc: sacharoza(cukier stolowy), laktoza (cukier mleczny), fruktoza(cukier owocowy). Mysle ze nie musze nikomu wspominac o glukozie, nawet skrobia stosowana moze byc tylko w nielicznych przypadkach.
Do cukrowcow ktore nas najbardziej interesuja nalezy polaczenie skrobi z blonnikiem tj . platki owsiane , ryz ciemny, kasze gryczana i jeczmienna, warzywa o niskim IG.
Wspomne tylko ze IG to wspolczynnik szybkosci przenikania glukozy z pobranego pokarmu do krwioobiegu. Czym jest nizszy tym lepiej. Wszystkie cukry proste maja wysoki IG. Przykladem niech bedzie glukoza, IG wynosi 100. Oczywiscie sa cukry ktore maja jeszcze wyzszy indeks glikemiczny od glukozy a wiec dekstroza(cukier gronowy) i maltoza(piwko). Tych produktow rowniez powinnismy sie wystrzegac .
Wracajac do warzyw , bo beda stanowic wspaniale zrodlo blonnika, witamin , mineralow i brakujacych elementow smakowych.
Mozemy sporzywac prawie wszystkie oprocz: ziemniakow, marchwi(wspanialym zamiennikiem jest papryka czerwona majaca duzo beta keretenoidow i na dodatek vit C), straczkowych(oprocz fasolki szparagowej), kukurydzy,soji, soczewicy.
Z owocow raczej nie powinismy korzystac, gdyz zaiweraja (jak wspomnialem wczesniej ) fruktoze. Poza odnowa glikogenu watrobowego na nic by sie nie zdala, a tylko podnosilaby IG posilkow(ewentualnie cytryny).
Diete ukladamy tak aby pomiedzy posilkami nie bylo dluzszych przerw niz 2-3godziny.
Takie rozplanowanie powinno nam dac dziennie od 6do 8posilkow. Dzieki temu dodatkowo zyskamy na przyspieszeniu przemiany materii. Gdyz organizm ktory jest przyzwyczajony do stalych dostaw azotu i energii czesto gesto trwoni energie w sposob nieadekwentny do wykonywanego wysilku.
Czesty problem grubaskow to mala
ilosc posilkow w ciagu dnia i najadanie sie na wieczor. Organizm wtedy odpowiada chomikowaniem energii w postacii fatu na brzuchu i innych czesciach ciala. Gdyz prubuje w ten nieporadny sposob bronic sie przed nadchodzacymi godzinammi glodu(nic nie jedzenia).
A wiec jedzmy czesto a w mniejszych porcjach.
Do tego trzeba dodac ze posilki: potreningowy i zwany sniadaniem powinny zawierac najwieksza liczbe kalorii. W jednym i drugim posilku powinno byc po 25% weglowodanow w dziennego zapotrzebowania.
Proteiny rozdzielcie po rowno na wszystkie posilki.
Pomiedzy posilkami i w trakcie treningu powinnismy wypijac duze ilosci plynow. W czasie rudukcji jest to szczegolnie wazne.
A wiec wypijanie 4-8l wody lub zielonej cherbaty to dla niektorych osob powinien byc stndart.
Samo z siebie powinno wynikac ze wszystkie przekaski, slodycze alkochol itp nie maja miejsca w diecie.
Przykaldowy rozklad posilkow:
1POSILEK
platki owsiane gorskie zalane wrzatkiem + bialka jaj+warzywa
2POSILEK
gotowane piersi z kurczat + ciemny ryz+warzywa
3POSILEK
j.w
4POSILEK (potreningowy)
bialko serwatki +bialy ryz
5POSILEK
ryba np dorsz lub tunczyk w sosie wlasnym+warzywa
6POSILEK
bialka jaj +warzywa
Oczywiscie gramatura powinna byc uwzledniona pod dana osobe.
Na pocieszenie dodam ze oprocz gotowania mozna mieso i ryby poddawac obrobce termicznej typu: duszenie w warzywach, pieczenie bez tluszczu w zaroodpornych naczyniach, grilowanie itp
Do wszystkich potraw mozecie dodawac jakie wam sie tylko wymarza przyprawy(oprocz cukru).
Do wody ponadto mozecie wciskac cytrynke i dodawac slodzik(w jakims tam stopniu bedzie to niektorym zastepowac slodycze lub slodkie napoje)
Oczywiscie powinniscie zastosowac dobre preparaty witaminowo mineralne.
W tym wszystkim mile widziane beda takze odzywki wspomagajace spalac fat, dzialajace antykatabolicznie i anabolicznie.
Ale o tym nastepnym razem.
Pamietaj ze wzsystkie zmiany w diecie powinny byc wprowadzane stopniowo.
Zbyt skokowe wprowadzanie zmian moze skonczyc sie znaczna utrata mieska.
HMB nie bardzo sobie cenie, natomiast CLA nalerzy stosowac dlugookresowo aby jakiekolwiek zmiany byly widoczne.
Tak, staki i noboostery mozna stosowac przy redukcji ale ja osobiscie polecilbym raczej Xtreme Stack i NOXtreme.
Wedlug mnie to najnowsze osiagniecie firm produkujacych suple.
Tak trening nalerzy zmienic.
Mysle ze roznica w jednym zoltku nie bedzie znaczna dla naszego organizmu.
Tym bardziej ze udowodniono iz ilosc w.w. nie ma wiekszego znaczenia na mozliwosc powstawania zbyt duzych ilosci cholesterolu.
Jest to podyktowane raczej sklonnosciami osobniczymi.
W jajach znajduje sie lecytyna ktora pomaga emulgowac , zagospodarowywac cholesterol. A co za tym idzie poniekad neutralizuje go.
King
Nie jestem zwolennikiem FBW, uwazam ze max efekty daje split.
Na co ma byc ukierunkowana ta zmiana programu bicepsa?
sprajt86
syrius16
Jacek R.
spoko_loko
losvato
jazda316
King89
