pozytywne funkcje:
* zwiększenie objętości i masy kału - błonnik posiada zdolności dużego wiązania wody i tworzy podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory a także posiada właściwości gazotwórcze. Ułatwia to szybsze usunięcie resztek pokarmowych z ustroju i zapobiega zaparciom
* regulowanie perystaltyki jelit - frakcje rozpuszczalne tworząc żele zwalniają przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do jelit. Natomiast frakcje nierozpuszczalne działają niejako antagonistycznie wpływając na skrócenie czasu pasażu jelitowego, co wynika głównie z ich właściwości do wiązania wody oraz z mechanicznego drażnienia ścian jelita. Czas przechodzenia pokarmy przez jelito cienkie zależy od typu spożywanego włókna , uważa się że najkrócej przechodzi błonnik pochodzący z otrąb.
* działanie przeciwmiażdzycowe - pektynom przypisuje się zdolność wiązania cholesterolu, trójglicerydów, lipidów i kwasów żółciowych, co wpływa na obniżenie wchłaniania tych składników a tym samym na zmniejszenie ich poziomu we krwi.
* właściwości odtruwające - pektyny mają zdolność wiązania substancji toksycznych w tym metali ciężkich, które następnie są usuwane wraz z niestrawionymi resztkami pokarmowymi z organizmu
* stymulowanie rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, która wypiera bakterie gnilne z dolnych odcinków przewodu pokarmowego. Rozpuszczalne frakcje są rozkładane w okrężnicy w znacznie większym stopniu niż składniki nierozpuszczalne włókna, powstają wtedy aktywne metabolity m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe które prawdopodobnie są pewnym źródłem energii oraz składników odżywczych dla śluzówki tego odcinka przewodu pokarmowego.
* wpływ na metabolizm węglowodanów - błonnik tworząc trudnoprzepuszczalną błonę wyścielającą przewód pokarmowy, spowalnia wchłanianie cukrów czym przyczynia się do powolniejszego wzrostu stężenia glukozy we krwi co może mieć niebagatelne znaczenie dla osób z cukrzycą. Jednocześnie włókno pokarmowe zmniejsza też wydzielanie insuliny przez trzustkę podczas spożywania posiłku.
* zdolności buforujące - błonnik wiąże w żołądku nadmiar kwasu solnego oraz wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego ( gastryna, GIP)
*
hamowanie łaknienia - włókno wiąże wodę i pęcznieje przez co wywołuje szybsze uczucie sytości a nie dostarcza sam energii
negatywne funkcje:
* według niektórych danych błonnik może ograniczać wchłanianie i wykorzystanie niektórych substancji odżywczych, głównie składników mineralnych: magnezu, wapnia, miedzi, cynku. Jednakże ten efekt nie jest do końca potwierdzony i prawdopodobnie zależy od szeregu czynników np. struktury danego błonnika i jego ilości. Wynika to z jego zdolności do wymiany jonów, tworzenia kompleksów, wpływu na czas przemieszczania się treści pokarmowej oraz wpływu na mikroflorę jelitową.
* podaje się także że włókno pokarmowe wpływa ujemnie na trawienie i wchłanianie niektórych witamin.
Ilość błonnika w żywności.
Włókno pokarmowe występuje tylko w produktach roślinnych. Suche ziarna zbóż są naturalnie najbardziej skoncentrowanym naturalnym źródłem włókna pokarmowego i zawierają go około 10 - 12%. Jednak w procesie przemiału ziarna na mąkę zostają odrzucone zewnętrzne części ziarna, które są właśnie najlepszym źródłem błonnika. Stąd za najbogatsze w błonnik uważa się produkty w których składzie zostały zachowane te zewnętrzne części ziarna, należą do nich: otręby, płatki zbóż, pieczywo razowe i grube kasze.
Poniżej podaje ilości błonnika w wybranych produktach w przeliczeniu na 100 g:
chleb baltonowski (taki zwykły) 4,7g
chleb żytni razowy 5,9 g
bułki kajzerki 2,1 g
musli z rodzynkami i orzechami 9,7 g
otręby pszenne 42,4 g
płatki owsiane 6,9 g
fasola biała ugotowana* 6,3 g
soja ugotowana* 6,0 g
soczewica ugotowana* 7,9 g
kasza jeczmienna perłowa 6,2 g
pomidor 1,2 g
kapusta biała 2,5 g
ziemniaki ugotowane* 1,8 g
pomarańcza 1,9 g
jabłko 2,0 g
morele suszone 10,3 g
orzechy włoskie 6,5 g
dane wg "Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw" Kuncewicz, Nadolna, Iwanow, Przygoda
* dane wg USDA Nutritient Database
Głównym źródłem błonnika w naszej diecie są więc przetwory zbożowe, które dostarczają około 65% ogólnie spożywanej ilości tego składnika, następne w kolejności są warzywa łacznie ze strączkowymi ( około 20%) a także owoce (ok. 13%).
Oprócz pieczywa i grubych kasz, cennym źródłem błonnika w polskiej diecie są produkty śniadaniowe (różne rodzaje preparowanych płatków i ziaren zbóż, musli często z dodatkiem suszonych owoców) i na nie warto szczególnie zwrócić uwagę, gdyż dostarczją oprócz włókna także wielu innych cennych składników. Owoce i warzywa zawierające duże ilości wody posiadają znacznie mniej substancji balastowych. Te owoce, które są spożywane w całości wraz z drobnymi nasionkami (truskawki, winogrona) zawierają go relatywnie więcej niż inne. Często niedocenianym, a ważnym w naszej diecie źródłem są warzywa strączkowe zawierajace pokaźne ilości włókna.
Mówiąc o błonniku należy pamiętać że rośliny starsze mają więcej włókna niż młode, ale za to błonnik z młodych uważany jest za bardziej wartościowy. Podczas gotowania ( zwłaszcza gdy produkt jest rozdrobniony) cześć cennych rozpuszczalnych składników włokna jest tracona i odlewana z wywarem. Nie tracimy ich natomiast gotując zupę.
Ile potrzebujemy błonnika?
Spożycie błonnika w Europie szacuje się na około 18 - 20 g na dobę. Najwyższe spożycie tego składnika jest w krajach afrykańskich, natomiast jedno z najniższych w Stanach Zjednoczonych. Ta zależność przekłada się proporcjonalnie do stopnia zamożności społeczeństwa. W przeciętnej diecie wegetarian wartość tego składnika wynosi 60 g na dobę. Normy żywienia na włókno pokarmowe nie są precyzyjnie określone, biorąc jednak pod uwagę jego duże znaczenie w utrzymaniu przez człowieka dobrego stanu zdrowia zaleca się spożywanie znacznych ilości tego składnika. Według zaleceń żywieniowych ilość tego składnika powinna wynosić od 10 do nawet 40 g na dobę, przy czym jako przeciętne zapotrzebowanie przymuje się wartość około 20 g. W Polsce przeciętna dieta oceniana jest na zbyt ubogą w ten składnik, ze względu na zbyt duży udział w niej produktów mięsnych i żywności wysokoprzetworzonej, stąd wielu dietetyków podkreśla konieczność wzbogacenia jej w większe ilości błonnika.
Aby zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie należy ...
* włączyć do jadłospisu chleb razowy
* do jedzonego jogurtu dosypać kilka łyżek płatków kukurydzianych, tzw musli lub zarodków pszennych
* jako formę śniadania wykorzystać płatki owsiane
* jeść jak najcześciej świeże albo suszone owoce
* jako rodzaj przekąski można zjeść także pestki dyni lub słonecznika
* starać się jeść jak najwięcej surowych warzyw w postaci nieprzetworzonej
* włączyć do jadłospisu dania zawierające rośliny strączkowe
King89
alien_87
góra-forte
Thiago
HadesSquad
