Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
6x52,5kg / 15x38kg

2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x110kg / 13x80kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
9x119kg + szt / 13x98kg + szt

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x55kg / 15x36kg + 7 + 5

5. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + drop
10x90kg / 14x75kg + 8x50kg

6. Odwrotny butterfly - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x68kg / 16x55kg / 12x59kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x max
20 / 20 / 20

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+25min cardio na czczo


waga poki co się trzyma na stałym poziomie 98-99, ale póki co nic nie zmieniamy myślę, że jeszcze maksymalnie kilka tygodni i przyda się lekka redukcja

dzisiaj wrzuciłem kolejny materiał, piszcie śmiało co ogólnie myślicie

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY

1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x35kg + szt / 16x28kg + 8 + 6

2. RDL - 2x6-9
8x185kg / 7x185kg

3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x45kg / 14x30kg + szt + 5 + 4

1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x18kg / 12x12kg / 9x14kg

1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x18kg / 17x12kg / 14x14kg

2a. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x13kg / 13x8kg + szt + 4 + 3

2b. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 + RP
11x70kg / 17x50kg + 4 + 3

3a. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
9x16kg / 14x12kg

3b. Prostowanie jednoracz chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
7x25kg / 14x20kg


+25min cardio na czczo

WTOREK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
26x23kg / 11x26kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x13szt / 13x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
9x150kg / 15x120kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
9x75kg / 14x60kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x40kg / 14x30kg

6. Wioslowanie szeroki nachwyt na maszynie - 1x20+, 1x12-15 + RP
19x49kg / 12x63kg + 5 + 4

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x25kg / 17x15kg / 12x20kg

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP
12x70kg / 14x55kg + 5 + 4

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x124kg / 15x70kg / 12x88kg


+25 min cardio na czczo

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x127,5kg / 12x95kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
9x130kg / 15x100kg

3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15
7x120kg / 12x95kg

4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
12x13kg / 14x11kg

5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x13kg / 18x8kg +.2szt / 12x11kg + 2szt

6. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
11x55kg / 18x40kg / 16x45kg

7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x95kg / 18x80kg / 16x85kg

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60


+25min cardio na czczo

wypiska ze srodowego treningu

jeszcze coś tam minimalnie na plus, ale ogólnie ciężko już o progres, czuje juz takie ogólne zmęczenie organizmu, forma też z tygodnia na tydzień widze,, ze ucieka i mysle, ze zbliżamy się do końca tego etapu masowego

poleciały rano zdjęcia do Wojtka i zobaczymy jaka decyzja, waga na przestrzeni tego tygodnia 99-100,5kg

Jakie plany na ten rok startowe? (Sory jak coś przeoczyłem)

wiosna 2023, ten rok odpuszczam, w wakacje mam ślub, a potem planujemy jakieś pierwsze wspólne wakacje

A to polecam Sycylię :D

oglądałem, w sumie przed wakacjami będziemy myśleć, gdzie ruszyć

ale ogólnie wyjazd dopiero na wrzesień planujemy


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-01-21 11:37:00