Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

TYDZIEŃ 2

NIEDZIEL - NOGI

1. Uginanie lezac - 3x12
3x12 - 30kg

2. SQ - 4x8
4x8 - 140kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x10
4x10 - 200kg

4. Prostowanie nog siedzac - 3x15
3x15 - 7szt

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15
3x15 - 17,5kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12
3x12 - 37,5kg

7. Przywodzenie nog na maszynie - 2x20
2x20 - 38kg

8. Wspiecia na maszynie - 4x20
4x20 - 50kg

TYDZIEŃ 2

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 4x8
4x8 - 80kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 4x10
3x10 - 80kg

3. Floor press - 3x10
3x10 - 28kg

4. Rozpietki w bramie - 3x15
3x15 - 15szt

5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 4x10
4x10 - 40kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu dolnego - 4x12
4x12 - 10szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 4x20
4x20 - 25kg

8. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego - 3x15
4x15 - 10kg

9. Allahy - 3x12
3x12 - 50kg

10. Spiecia izometryczne - 3x max

+20min cardio na czczo

pierwszy trening "u siebie", poszło mega
Wyciskanie na skosie w wersji na Smithie, żeby odciążyć lekko łokieć i zdecydowanie była to dobra decyzja, bo czułem go znacznie mniej. Przy floor pressie z kolei go czułem, zobaczymy jak będzie w kolejnym tygodniu, jeśli dalej to samo to dam wyciskanie na Smithie na ławce poziomej, albo na maszynie chociaż wolałbym zostać przy floor pressie, bo lubię to ćwiczenie.
Cala reszta również ok, brakowało mi tej maszyny do unoszenia bokiem

ogólnie całość mega pozytywnie!

TYDZIEŃ 2

ŚRODA - ŁAPY + BARKI

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 4x15
4x15 - 20kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy - 4x20
4x20 - 25kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20
3x20 - 5kg

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 4x12
4x12 - 30kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - 4x15
4x15 - 10kg

6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego - 3x20
3x20 - 10kg

7. Unoszenie sztangielek siedząc - 4x15
4x15 - 8kg

8. Unoszenie sztangielek w przód - 4x15
4x15 - 8kg

9. Plank - 3x max


+20min cardio na czczo

U Ciebie teraz każda seria leci tym samym obciążeniem tak? I co Tydzień progresja obciążenia wszędzie?
A serie wstępne też lecą czy tylko w pierwszym ćwiczeniu się dogrzewasz a później już lecisz? :P

tutaj miałem dowolność czy wlasnie progresowac ciężarem z serii na serie czy lecieć stałym, ale stwierdziłem, że dam stały, bo nieco łatwiej to kontrolować, a i tak ten okres potrwa około 6 tyg co tydzień progresja obciążenia, ale delikatnie, bo również progresuje z ilością serii i powtórzeń, wiec z tym ciężarem to tak symbolicznie ogólnie plan wydawał się lekki i podchodziłem do tego nieco sceptycznie, ale widzę, że z tygodnia na tydzień, gdy ta objętość jest zwiększa idzie to odczuc już.
a co do serii wstępnych to przed każdym ćwiczeniem leci 1-2, no chyba ze mam jakieś siady czy wyciskania to nieco więcej ale w tych kolejnych ćwiczeniach też zazwyczaj daje chociaz 1 serie wstępna zanim zacznę wykonywać właściwe

Ok, rozumiem :)

TYDZIEŃ 3

PIATEK - PLECY + BICEPS

1. Odwrotny peck deck - 3x15
3x15 - 36kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10
4x10 - 8 szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8
4x8 - 80kg

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 4x10
4x10 - 80kg

5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 4x12
4x12 - 35kg

6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15
3x15 - 42kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x13
4x13 - 8kg

8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 4x10-12
4x15 - 20kg


+20min cardio na czczo

TYDZIEŃ 3

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie lezac
4x12 - 30kg

2. Hack SQ
4x8 - 140kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko
4x10 - 270kg

4. Prostowanie nog siedzac
3x15 - 56kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc
3x18 - 17,5kg

6. MCNPN na Smithie
3x12 - 90kg

7. Przywodzenie nog na maszynie
3x20 - 6 szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac
4x20 - 20kg


bdb trening, pierwsze nogi na mojej "starej" silowni, czyli tam, gdzie cwiczylem przed przerwa spowodowana wiadomo czym. Tutaj juz zdecydowanie zostaje przy hack sq, bo czuje je bdb, przy okazji prostownik tez jest odciazony i nie doskwieraja mi tak back pumpsy jak przy zwyklych siadach

Ogolnie mam wrazenie, ze te back pumpsy spowodowane tez sa po czesci slabym core, co przelada sie na wieksze obciazenie prostownika. Wydaje mi sie, ze miesnie brzucha nie sa wystarczajaco silne i przez to wlasnie tak sie dzieje. Musze na pewno skupic sie bardziej na cwiczeniach stabilizujacych i mam w planach dodac je w DNT po porannym cardio, 3s planka i 3s spiec brzucha, plus po treningu silowym 1x w tygodniu allahy i unoszenie nog. Mam nadzieje, ze to poprawi nieco ta stabilizacje, chociaz nie mam pewnosci czy to przez to ten prostownik tak puchnie. Chociaz przypuszczam, ze wlasnie to jest przyczyna, bo przypuscmy, gdy leze i podnosze glowe napinajac brzuch to doslownie caly sie trzese, przy planku jest to samo - niby mam sile utrzymac ta pozycje przez okolo 60s, ale cale cialo mi dygocze. Moze dodacie jakas rade od siebie w tej kwestii?


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 8/16/2020 3:03:27 PM

Zercher hold możesz dać na koniec treningów.
Spacer z trzymaniem jak do zerchera.
Spacer farmera lub spacer z hantla w jednym ręku.
Robaka.

Mi backpumps przeszły odkąd zadbałem o rozciąganie prostowników.


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2020-08-16 15:53:30

a w jaki sposób je rozciagasz?

do siłowego nie chciałbym już raczej nic dokładać, bo i tak schodzi mi się z 2,5h zawsze