Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Nawet żyłki na plecach się przebijają :) Super :)

CZWARTEK - BARKI + TRICEPS + BICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
18x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg / 13x22,5kg
15x17,5kg / 15x20kg / 12x25kg / 12x27,5kg

2. Unoszenie sztangielek siedzac chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa 8-10
10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 9x85kg / 15x70kg
10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x87,5kg / 17x72,5kg

4. Unoszenie linki wyciągu dolnego jednoracz - 3x12-15
15x6kg / 15x8kg / 15x8kg

5. Prostowanie ramienia chwytem mlotkowym z linka wyciągu górnego 4x20-25
25x6kg / 25x6kg / 20x6kg
25x6kg / 25x6kg / 25x6kg

6. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - rampa 10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 9x95kg / 15x80kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x97,5kg / 18x82,5kg

7. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20-25
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg

8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 15,12,10,8
15x19kg / 15x21kg / 13x23kg / 11x25kg
15x21kg / 15x26kg / 12x28kg / 10x30kg

9. Uginanie z oparciem o kolano - 3x12-15
15x12,kg / 15x15kg / 13x17,5kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

+35min cardio na czczo

Wczoraj poleciały nogi, ale już nie daje wypiski - praktycznie cały trening na mega wkurvvieniu i teraz jak patrzę z boku to praktycznie bez powodu, tzn na pewno nie powinienem tak zareagować

ciężary zachowane, w niektórych minimalny progres, ale zupełnie głową nie byłem na treningu, oj nie pamiętam kiedy ostatnio miałem sytuację, żebym czymś z pozoru blachym się tak poirytowal

Dziaiaj kolejny dzień w pracy, w zasadzie już drugi weekend i przyznam, że mimo tylko 6h odczuwam już lekkie zmęczenie, jednak to wstawanie każdego dnia o 4:40 idzie odczuć, przydałby się dosownie jeden dzień, żebym pospal do 7 i mysle, ze od razu by bylo lepiej, no ale co zrobić, jak chce się zarabiać kasę na nadgodzinach
także dzisiaj też wracam o 12, jem przedtreningowy i chwilę później uderzam na silke, żeby zacząć najpóźniej o 13:30, bo w weekendy jest otwarta do 16, a nie lubię się spieszyc

KLATKA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10
12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 9x100kg / 17x80kg
12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x100kg / 17x85kg

2. Floor press- 3x8-10
8x42x5kg / 8x42,5kg / 7x42,5kg
10x42,5kg / 11x42,5kg / 9x42,5kg

3. Fly press skos góra - 3x10-12
15x20kg / 12x27,5kg / 12x27,5kg
15x22,5kg / 15x27,5kg / 12x27,5kg

4. Rozpietki w bramie - 3x15-20
20x15kg / 20x15kg / 20x15kg

5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - rampa 8-10
12x30kg / 12x40kg / 10x50kg / 16x35kg
12x35kg / 13x45kg / 11x52,5kg / 18x37,5kg

6. Uginanie sztangielek mlotkowo - rampa 8-10
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x25kg
10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x27,5kg

7. Uginanie na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x20kg / 15x25kg / 15x30kg
15x25kg / 15x30kg / 15x32,5kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce skosnej 4x max
22 / 20 / 20 / 18

+30min cardio na czczo

duzo lepsza sesja niż wczoraj, kolejny raz bez najmniejszego bólu łokcia co cieszy najbardziej
mimo, że czuje już ogólne zmęczenie spowodowane niewyspaniem przez prace 7 dni w tygodniu to udało się zanotować bdb progres aż byłem zdziwiony, bo po tym jak się czułem przed treningiem nie zanosiło się, że pójdzie tak dobrze
zaraz wleci posiłek potreningowy i spróbuje zrobić godzinną drzemkę, a później położyć się na tyle wcześnie, żeby pospać minimum 6,5h

6,5h snu to teraz marzenie dla mnie. Nawet te 4-5h bez wstawania po 5x

szczerze to nigdy nie mialem takich problemów ze snem, wiec może mam szczęście pod tym względem

Cayek

6,5h snu to teraz marzenie dla mnie. Nawet te 4-5h bez wstawania po 5x

Na redu i z pewnymi środkami ze snem zawsze będzie problem a przynajmniej większość go ma, gdzie w okresie masowym śpimy zabici jak małe dzieci xD hehe

U mnie zazwyczaj problem ze spaniem się zaczyna w końcówce jak mniej jedzenia i juz nisko bf a tak jest ok. A teraz to jest aż za bardzo przj**ane ze snem bo właśnie mógłbym funjocnkwac jak niedźwiedź i zapaść w sen zimowy

Nie mowie ze ja nie mialem problemu, na redukcji wstawalem o 5 wyspany nawet w weekend, ale nigdy nie było tak, żebym spał 3-4h z przerwami i więcej nie mogl
a z kolei jak jedzenia od groma na masie to tak jak Mariusz haha, z reguły wtedy w weekend wstawalem na cardio, jadłem śniadanie i dalej spać mimo, że w nocy spałem dobre 7-8h

Ja teraz redukowalem bez trena i dvpa w okolo 8-9 tyg redu juz mialem pospane tak czy siak, po 5 razy sie budziłem a lecialem tylko propa, mastera i clena. Niestety jak organizm jest juz dosyc mocno wyeksplatowany to co bysmy nie robili bedzie kicha ze snem (mowie o większości, bo jak piszecie sa wyjatki)