Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10
10x70kg / 10x85kg / 10x100kg
10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg

2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10
10x70kg / 10x80kg / 10x85kg
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg

3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8
15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg
15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg

4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10
10x30kg / 10x40kg / 10x45kg
10x32,5kg / 10x40kg / 10x45kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12
10x17,5g / 10x20kg / 10x22,5kg
10x17,5kg /10x22,5kg / 10x25kg

6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg
15x180kg / 15x180kg / 12x180kg


+25min cardio na czczo


trochę trzeba zaktualizować dziennik, mimo że codziennie przeglądam SFD jakos kompletnie zapomniałem uzupełnić własne wypiski także właśnie dodałem z trzech ostatnich treningów, póki co waga i siła idzie delikatnie na plus, dzisiaj na czczo równo 95kg, wiec już tym razem na pewno najwyższa waga z poprzednich okresów zdecydowanie przebita Cały czas mam wrażenie że chodzę mocno ulany, ale dopóki czuwa nad tym Wojtek staram się sobie głowy nie zaprzątać i po prostu robić swoje

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10
20x36kg / 20x36kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x57kg
20x40kg / 20x40kg / 15x50kg / 12x57kg / 10x64kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
8x120kg / 8x140kg / 8x170kg
8x120kg / 8x150kg / 10x180kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x300kg / 10x375kg + 6x375kg + 5x375kg + 4x375kg
10x200kg / 10x300kg / 10x400kg + 5x400kg + 4x400kg + 4x400kg

4. Przysiad bulgarski - 2x15-20
20x10kg / 15x25kg / 15x30kg
20x10kg / 15x30kg / 15x30kg

5. Hip thrust ze sztanga - 15,12,8
15x100kg / 12x130kg / 8x160kg

6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg

7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 13 / 12

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x17kg / 15x17kg

2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10
10x40kg / 10x45kg / 12x45kg
10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg

3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10
10x55kg / 10x65kg / 10x65kg
10x55kg / 10x65kg / 12x65kg

4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10
12x25kg / 12x27,5kg
12x27,5kg / 12x27,5kg

5. Wyciskanie na Hammerze na barki - 3x8-10
10x35kg / 10x45kg / 10x55kg
10x40kg / 10x50kg / 10x50kg

6. Unoszenie jednoracz z linka wyciagu dolnego - 3x10-12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg

7. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15-20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10
10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg
10x100kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x150kg

2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg
10x65kg / 10x85kg / 10x105kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6
6x45kg (5s) / 6x45kg (5s)

4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

5. Narciarz - 3x12-15
15x21kg / 20x21kg / 15x21kg

6. Uginanie sztangielek podchwytem siedząc na ławce skośnej - 15,12,10
15x7,5kg / 12x10kg / 12x10kg
15x10kg / 12x12,5kg / 10x15kg

7. Uginanie z lina wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+20min cardio na czczo

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10
10x50kg / 10x70kg / 10x87,5kg / 10x100kg
10x60kg / 10x80kg / 12x100kg / 8x100kg

2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10
10x55kg / 10x60kg / 10x65kg
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg

3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12
12x80kg / 12x80kg / 12x80kg
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg

4. Peck deck - 3x15-20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x30kg / 20x30kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 + drop po ost
15x12,5kg / 12x15kg / 10x20kg / 8x20kg + 8x15kg + 8x10kg / 8x5kg
15x15kg / 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg + 8x17,5kg + 8x12,5kg + 8x7,5kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8
15x21kg / 12x26kg / 10x30kg / 8x33kg
15x24kg / 12x28kg / 10x33kg / 8x35kg

8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15
15x6kg / 12x6kg / 12x6kg
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10
10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg
10x70kg / 10x90kg / 10x105kg

2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10
10x70kg / 10x80kg / 10x85kg
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg

3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8
15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg
15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg

4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10
10x30kg / 10x40kg / 10x45kg
10x32,5kg / 10x40kg / 10x45kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12
10x17,5g / 10x20kg / 10x22,5kg
10x17,5kg /10x22,5kg / 10x25kg

6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg

7. Wspiecia na suwnicy 3x20-25
25x100kg / 25x130kg / 25x130kg
25x150kg / 25x150kg / 25x150kg

8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15
15x180kg / 12x180kg / 12x180kg
15x180kg / 15x180kg / 12x180kg


+20min cardio na czczo

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x17kg / 15x17kg

2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10
10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg
10x47,5kg / 10x47,5kg / 10x47,5kg

3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10
10x55kg / 10x65kg / 10x65kg
10x55kg / 10x65kg / 12x65kg

4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10
12x25kg / 12x27,5kg
12x27,5kg / 12x27,5kg

5. Wyciskanie na Hammerze na barki - 3x8-10
10x35kg / 10x45kg / 10x55kg
10x40kg / 10x50kg / 10x55kg

6. Unoszenie jednoracz z linka wyciagu dolnego - 3x10-12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg

7. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15-20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

Ostatnio trochę gorszy okres stąd wypiski dość suche, ucielismy lekko michę od soboty, bo po prostu nie byłem już w stanie przejadac, do tego pojawiły się problemy trawiennie itp
Poki co nie zaczynamy jeszcze mini cuta tylko spróbujemy przytrzymać wagę jeszcze przez jakie czas

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku 3x max
16 / 12 / 12
16 / 14 / 12

2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10
10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg

3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6
6x35kg (5s) / 6x35kg (5s)

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12
12x50kg / 12x60kg / 12x65kg
12x55kg / 12x65kg / 12x70kg

5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10
15x80kg / 15x80kg / 15x80kg
15x90kg / 15x90kg / 15x90kg

6. Uginanie mlotkowe jednoracz - 12,10,8,
15x15kg / 10x20kg / 8x22,5kg
15x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg

7. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+20min cardio na czczo

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10
10x60kg / 10x80kg / 10x87,5kg / 10x100kg
10x60kg / 10x85kg / 13x100kg / 8x100kg

2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10
10x60kg / 10x65kg / 10x65kg
10x60kg / 10x70kg / 10x70kg

3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg

4. Peck deck - 3x15-20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x30kg / 20x30kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 + drop po ost
15x12,5kg / 12x15kg / 10x20kg / 8x20kg + 8x15kg + 8x10kg / 8x5kg
15x15kg / 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg + 8x17,5kg + 8x12,5kg + 8x7,5kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8
15x21kg / 12x26kg / 10x30kg / 8x33kg
15x26kg / 12x30kg / 10x35kg / 8x37kg

8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15
15x6kg / 12x6kg / 12x6kg
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg