Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ja do siadów robiłem 60/100/140/180/200(docelowa), wiadomo, że ze 180tki nie wskoczyłbym na 220, ale może faktycznie macie rację
z kolei zależy jaki ciężar leci w wyciskaniach, bo tak jak u mnie jest to 110/130 to myślę, że te 6-7 serii nie jest potrzebne

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x65kg / 16x65kg
20x65kg / 16x65kg
20x70kg / 15x70kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
4x195kg / 10x155kg
5x200kg / 10x160kg
4x202,5kg / 8x162,5kg

3.Wykroki chodzone - 2x15-20
18x22,5kg / 18x22,5kg
17x25kg / 17x25kg
17x25kg / 17x25kg

4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13
10x210kg / 13x185kg
9x215kg / 13x190kg
9x220kg / 13x195kg

5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / 1x15-18
15x200kg / 18x170kg
15x210kg / 18x180kg
15x215kg / 18x190kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x47,5kg / 16x47,5kg
20x40kg / 20x40kg
20x45kg / 20x45kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
26x75kg / 26x80kg
12x80kg / 12x60kg / 18x60kg
26x80kg / 24x80kg

8. Wspięcia siedząc na maszynie - 3x25-30
30x110kg / 30x110kg / 25x110kg
30x110kg / 30x110kg / 30x110kg
30x120kg / 25x120kg / 24x120kg

9.Spięcia na maszynie - 3x15-10
15x35kg / 12x50kg / 12x60kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
15x50kg / 12x55kg / 10x60kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
32 / 26 / 24
32 / 28 / 22
30 / 28 / 24

+15min cardio po treningu


wczorajszy trening - bardzo udany, jedynie mcnpn poszedł niestety lekko gorzej niż ostatnio, natomiast cała reszta ćwiczeń, w tym hipy i wypychanie nóg zdecydowanie z progresem siłowym

po dokładnie 6 dniach mini cuta waga zleciała równo 1kg i pokazała dzisiaj 89,6kg, podejrzewam, że pod koniec zakręcimy się gdzieś przy 86kg

Skąd Ty masz takiego powera w tych nogach

przecież zawsze dużo latało i to w siadach klasycznych i to we frontach tyle, że dalej już nie było jak szaleć, bo lekko sprzęt nas ograniczał, więc z reguły wszystkie plany bazowały na dwóch wersjach siadów i dodatkach, a na publiku idzie nieco bardziej pokombinować
chociaż w MCNPN akurat zrobiłem dosyć spory progres, bo nigdy nie przekraczałem tam tych 160kg, ale nie pamiętam, czy robiłem je jako 1ćw kiedyś, z kolei hipy... robiąc je u siebie zayebałbym cały ciężar z siłki, a spodenek to bym przez kolejne pół roku nie doczyścił

jeszcze jakby ta siła się na wygląd przekładała, bo o ile czwórki nie są złe, tak tych dwójek po prostu nie ma

No właśnie dziwne, bo patrzę na moją dwójkę a na Twoją, i Twój MC a mój... O siadach nie wspomnę, ale tu wiadomo że przez tą dupę sporo spadłem...

ale przecież robiłeś ostatnio 180tką i szło lekko, więc pewnie z tą 200tka też byś poleciał śmiało

no a co do wyglądu to wiadomo, ze to nie ma przełożenia, to tak jakby popatrzyć na klatę Boreckiego i Grześka Wałgi

mały update - od dzisiaj lekka ucinka ww, w HC o 60g, w MC o 40g i podbitka cardio, pomijając ten tydzień mam nadzieję, że zmieścimy się w kolejnych 3 i będzie można dalej dokładać
najlepsze, że po tygodniu brzuch już jest znacznie bardziej płaski, nie wywala go tak w ciągu dnia i apetyt momentalnie wrócił

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 6x27,5kg / 10x15kg
12xCC / 6x25kg / 9x15kg
12xCC / 6x25kg / 9x15kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 8x30kg / 10x20kg
10xCC / 7x30kg / 12x17,5kg
10xCC / 7x30kg / 10x20kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x152,5kg / 13x122,5kg
7x155kg / 13x125kg
7x157,5kg / 13x127,5kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x30kg / 12x35kg / 10x37,5kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
12x90kg / 15x75kg
13x95kg / 15x80kg
11x100kg / 14x85kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 12x59kg / 12x59kg
12x59kg / 12x59kg / 12x59kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg

8.Face pull - 3x15
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 15x59kg / 15x59kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
wspięcia siedząc - 3x8-10
12x210kg / 12x210kg / 10x210kg
12x210kg / 12x210kg / 10x210kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


nie do końca udany trening, przyznam, że lekko przesadziłem z ciężarami, mimo niewielkiego progresu szło znacznie ciężej i nie mam tutaj na myśli wiosła, bo to akurat weszło bdb, ale kolejne ćwiczenia - nie czułem ich jak trzeba, za tydzień zrobię lekką cofkę, bo o ile we wiosłach itp moim zdaniem powinno się czasami mocniej szarpnąć i doybeać tego ciężaru, tak w jakiś ściąganiach, unoszeniach itd ciężar powinien być wymagający, ale nie kosztem techniki... chociaż zawsze to jakiś inny bodziec


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-05-18 10:27:21

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
4x127,5kg / 9x102,5kg
3x130kg / 10x105kg
4x130kg / 9x107,5kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x45kg / 11x35kg
6x47,5kg / 13x37,5kg
7x47,5kg / 10x40kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
6x82,5kg / 11x67,5kg
5x85kg / 11x70kg
7x95kg / 12x80kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
4x35kg / 7x15kg
7x30kg / 10x15kg
7x32,5kg / 11x17,5kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
rozpiętki na ławce poziomej - 3x15 - 15kg

6.Unoszenie hantli na boki siedząc - 15/12/8/12-15
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x15kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x22kg / 12x22kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x47,5kg / 6x52,5kg / 12x42,5kg
10x47,5kg / 6x52,5kg / 12x42,5kg
10x50kg / 6x55kg / 12x45kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x20kg / 8x25kg / 15x17,5kg
12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg
12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


przyjemny i udany trening, w WL zrobiłem więcej serii wstępnych i faktycznie poszło znacznie lepiej, docelowa z dużo lepszym czuciem ciężaru, stabilizacją itd może siłowo bez szału, ale sam ruch znacznie pewniejszy dalej skos również poszedł lepiej, jedynie regres spalony, bo strasznie chuyowo zarzuciłem sztangielki przez co straciłem sporo energii, za tydzień powtórzę, ale myślę, ze spokojnie pójdzie co najmniej te 12 ruchów
Smith "na papierze" wyglada na spory progres, ale po prostu zmienili maszynę, na tej robi się znacznie lżej, zrobiłem przeskok 10kg, a i tak poszlo więcej powtorzeń na poręczach również się coś udało dorzucić, ogólnie cały trening bdb, wydaje mi się nawet, że sylwetka delikatnie się poprawiła, nie jestem już aż tak bardzo "mokry", a przede wszystkim nie wychodzę z wyyj**anym brzuchem

Legs A


1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy)
20x85kg / 20x90kg
2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy)

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
4x200kg / 11x160kg
5x190kg / 11x155kg
6x190kg / 11x160kg

3. Fronty
7x120kg / 4x140kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / 1x15-18
wypychanie na suwnicy - 13x380kg / 15x320kg
14x195kg + guma / 18x175kg + guma
wypychanie na suwnicy - 12x380kg / 18x320kg

5.Przysiad bułgarski na Smithie - 2x15
15x40kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg
15x60kg / 15x60kg

6.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x9-13 / 1x15-18
13x32,5kg / 18x27,5kg
13x32,5kg / 18x27,5kg
13x35kg / 18x30kg

7.Żuraw na ławce rzymskiej - 2x15-12
15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC

8.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
24x75kg / 22x75kg
22x80kg / 20x80kg
20x85kg / 18x85kg

9. Wspięcia siedząc - 3x25-30
30x120kg / 30x120kg / 25x120kg
30x120kg / 30x120kg / 25x120kg
30x120kg / 30x120kg / 30x120kg

10.Allahy - 3x15-10
12x54kg / 12x54kg / 12x54kg
12x54kg / 12x54kg / 12x54kg
12x54kg / 12x54kg / 12x54kg

11.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
32 / 26 / 24
32 / 28 / 22
28 / 28 / 26


+15min cardio po treningu


wczorajszy trening, zdecydowanie mogę powiedzieć, że najcięższy w tym roku i ogólnie nie przypominam sobie, żebym kiedyś zrobił jeszcze mocniej te nogi, porównywalnie tak, ale ciężej wątpię
trening zrobiłem wspólnie z Wojtkiem, on też leciał nogi tylko, że przez problem z dwójką nie mógł zbyt poszaleć z ciężarem, po siadach stwierdził, że damy jeszcze fronty, bo chciał po prostu nadrobić objętością, a ja w sumie pomyślałem, że na nogi nigdy mało, więc poleciałem równo z nim
więc wyszło jedno dodatkowe ćwiczenie, gdzie wszystkie serie i w klasycznych siadach i we frontach praktycznie leciałem do upadku, później wypychanie na suwnicy również do odcinki, przy docelowej totalnie już odjechałęm, prawie bym się tam zabił, bo nie zablokowałem i ciężar poleciał na dół przy 13 powt
generalnie cały trening przeyebanie ciężki, do kibla chyba ze 3 razy latałem, bo co chwila zbierało mi się na rzygi, a tym bardziej jak piłem carbo, więc płukałem usta, przemywałem twarz i leciałem dalej, lekko to pomogło, bo na szczęście obyło się bez pawia
ogólnie chyba wczoraj po raz pierwszy pomyślałem, że taki trening to już była "lekka" przesada
i niech ktoś mi powie, że po nogach nie da się zrobić cardio, bo często takie teksty słyszę, że jak porządnie doybiesz nogi to cardio już się "nie da" zrobić, no jak widać jednak się da całość włącznie z cardio równo co do minuty 3h z zegarkiem w ręku


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-05-21 11:46:17