Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Ja j**ie, taki zwykly prosty obiadek to by bylo moje zbawienie teraz ale nie ma co sie mazac Ciezary nad wyraz konkretne biorac pod uwage twoja wlasna wage Rispekt jak to mowil Ali G

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x55kg / 20x55kg
20x60kg / 20x60kg
20x62,5kg / 20x62,5kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x165kg / 13x135kg
7x170kg / 12x140kg
7x172,5kg / 11x142,5kg

3.Wykroki chodzone - 2x12
12x22kg / 12x22kg
12x24kg / 12x24kg
12x24kg / 12x24kg

4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13
7x180kg / 13x150kg
7x190kg / 13x155kg
7x195kg / 13x160kg

5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18
11x160kg / 18x130kg
11x165kg / 18x135kg
11x170kg / 18x140kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x40kg / 20x40kg
20x42,5kg / 18x42,5kg
20x42,5kg / 20x42,5kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x50kg / 20x55kg
20x60kg / 20x60kg
20x60kg / 20x65kg

8. Wspięcia jednonóż stojąc 3x25-30
30x32kg / 30x32kg / 28x32kg
30x34kg / 30x34kg / 30x34kg
30x36kg / 30x36kg / 30x36kg

9.Allahy - 3x15-10
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
26 / 22 / 18
32 / 25 / 22
33 / 26 / 24





wszystko poszlo tak jak powinno, w niektórych ćwiczeniach delikatny progres, ale w zasadzie ciężary już są praktycznie maksymalne, jedynie w hipach i w docelowej w wypychaniu delikatnie większy zapas całość standardowo idealnie w 2h
jutro teoretycznie wypada mi DNT, ale lecę z pullem, w sobotę i niedzielę pracuję po 12h, wtedy treningi robie od rana, więc wstaje o 5, w takim wypadku wolę zrobić 4 DT jutro, w sobotę DNT, a w niedzielę pusha zauważyłem, że jak robię dwa treningi z samego rana, gdzie tego snu jest maksymalnie 5h to ten drugi jest już jednak słabszy, także takie rozwiązanie jest moim zdaniem korzystniejsze :)

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
15xCC / 9x12,5kg / 13x7,5kg
15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg
12xCC / 9x17,5kg / 13x10kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 9x12,5kg / 13x7,5kg
15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg
10xCC / 9x17,5kg / 13x10kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x145kg / 13x115kg
7x150kg / 13x120kg
7x140kg / 13x110kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x24kg / 12x28kg / 10x32kg
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x30kg / 12x34kg / 10x36kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x85kg / 15x70kg
13x87,5kg / 15x72,5kg
13x85kg / 15x70kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x32kg / 15x36kg / 15x36kg
15x36kg / 15x36kg / 15x36kg
15x36kg / 15x41kg / 15x41kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x8kg / 15x10kg / 12x12kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg

8.Face pull - 3x15
15x36kg / 15x41kg / 15x41kg
15x41kg / 15x41kg / 15x41kg
15x41kg / 15x41kg / 15x41kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x205kg / 12x205kg
12x200kg / 12x200kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x180kg / 12x180kg / 12x180kg
12x180kg / 12x180kg / 12x180kg
12x190kg / 12x190kg / 12x190kg


+25min cardio na czczo






świetny trening, praktycznie do żadnego ćwiczenia nie mogę się przyczepić, na drążku o dziwo poszło dzisiaj nawet delikatnie lżej niż ostatnio, jedynie regresy praktycznie na styk, ale myślę, ze jeszcze uda się coś dorzucić
wiosło po ustaleniach z Wojtkiem dałem z mniejszym ciężarem i skupiłem się bardziej na technice, poszło świetnie
przy kolejnym ćwiczeniu, czyli wiosłowaniu leżąc na ławce już niestety technika nie była wg mnie zadowalająca, szczególnie w drugiej serii, dlatego za tydzień, albo powtórzę tym ciężarem, albo wrócę do tego z poprzedniego tygodnia, bo jednak do końca to nie do końca było to
przy ściąganiu podchwytem dałem te 2,5kg mniej, bo jednak tam technika tez ostatnio nie była taka jak być powinna
reszta już bez żadnych uwag i zastrzeżeń

od jutra wprowadzamy kolejną podbitkę ww w diecie, jak to Wojtek stwierdził teraz nie ma chuya, żeby dalej waga nie drgnęła



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-02-23 16:47:04

to jak teraz BTW bedzie wyglądać?

HC - 250/60/720
MC - 250/60/560
LC - 250/110/150

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
7x105kg / 12x90kg
7x107,5kg / 12x92,5kg
5x110kg / 10x92,5kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x42kg / 10x34kg
5x44kg / 10x34kg
5x44kg / 12x34kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
5x75kg / 13x60kg
5x75kg / 9x62,5kg
7x72,5kg / 10x62,5kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x40kg / 12x20kg
4x40kg / 11x20kg
0x40kg / 1x35kg / 2x30kg / 7xCC / 8xCC

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
15x18kg / 12x22kg / 8x26kg / 15x18kg
15x18kg / 12x22kg / 8x26kg / 15x18kg
15x16kg / 12x18kg / 10x20kg / 15x16kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x40kg / 6x45kg / 12x35kg
10x42,5kg / 6x47,5kg / 12x37,5kg
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x14kg / 8x18kg / 15x12kg
12x16kg / 8x18kg / 15x14kg
12x16kg / 8x18kg / 15x14kg

+25min cardio na czczo


dzisiaj pobudka o 5.30, standardowo cardio na czczo, potem śniadanie i ruszyłem na trening, jak wsiadłem do samochodu pokazało mi -15C, lekki stresik był, że nie odpali tym bardziej, że mam diesla i czasami nawet jak było -5C to sprawiał problemu, ale na szczęście dzisiaj ruszył od strzała
co do treningu to nastawiony byłem bdb, w zasadzie ostatnimi czasy cały czas świetnie mi się trenuje, już nie raz o tym wspominałem, ale napiszę kolejny
w WL niestety poszły 2 powt mniej i w serii docelowej i w regresie, na ten moment zostanę na tym ciężarze, aż zaliczę te 6-7 powtórzeń i dopiero coś dorzucę, na skosie i w wyciskaniu na barki lekki progres był, ale praktycznie wszystko na styk i do odcinki
poręcze - tutaj totalnie byłem w szoku zrobiłem serię z CC, potem z 20tką, zarzuciłem docelowe 40kg i... nie zrobiłem nawet 1 ruchu... dałem 35, praktycznie powtórka, bo poszedł jeden z wielki bólem, stwierdziłem, że zrobię dłuższą przerwę i dam 30kg, kolejny raz spore rozczarowanie, centralnie odcinało mnie już przy zejściu w dół, gdzie jak spojrzycie na ostatni trening to jednak różnica jest kolosalna, potem zrobiłem dwie serie z CC, no ale byłem już i tak mocno wymęczony i te 7 i 8 ruchów to był mój totalny maks, jak mówię - totalna odcinka mocy, ale jak to uargumentować pojęcia zielonego nie mam
stwierdziłem, że nie ma sensu się tym przejmować i reszta treningu naprawdę weszła świetnie
w unoszeniu bokiem zaniżyłem lekko ciężar i skupiłem się bardziej na technice, żeby jednak aż tak mocno nie szarpać, tym bardziej, że od jakiś paru dniu, a w zasadzie od ostatniego treningu push lekko doskwiera mi lewy bark, myślałem wcześniej, że to kwestia szota, ale jednak nie, przyczyna musi tkwić w czymś innym, pamiętam, że jak kiedyś robiłem mocno oszukane unoszenie to właśnie też miałem lekki problem z lewym barkiem, po zejściu z ciężaru ból ustąpił, także mam nadzieję, że tym razem będzie podobnie

pod spodem fota potreningowego, oczywiście dodatkowo porcja bcaa od AN, żeby mnie czasem katabolizm nie dopadł

Nawet nie wiedzialem ze AN ma takie drinki

bo to ich najnowsza nowość
ale szczerze przyznam, że dla mnie są bdb, mają taki kwaskowy posmak co mi idealnie pasuje

na debiutach wypiłem ich z 15 , bardzo smaczne

Legs A

1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
20x60kg / 20x60kg
20x62,5kg / 20x62,5kg
20x65kg / 20x65kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
7x155kg / 13x125kg
7x160kg / 14x130kg
6x165kg / 13x135kg

3.Przysiad bułgarski - 2x15
15x26kg / 15x26kg
15x28kg / 15x28kg
15x26kg / 15x26kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18
11x180kg / 18x140kg
13x180kg / 18x150kg
11x190kg / 16x160kg

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x7-9 / 1x9-13
9x30kg / 13x25kg
9x32,5kg / 13x27,5kg
9x35kg / 13x30kg

6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
15x48kg / 15x48kg
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
20x50kg / 20x50kg
20x55kg / 20x55kg
20x60kg / 18x60kg

8. Wspięcia siedząc - 3x25-30
30x80kg / 30x90kg / 30x90kg
30x100kg / 30x100kg / 25x100kg
30x100kg / 30x100kg / 30x100kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 14x50kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
30 / 26 / 24
32 / 25 / 22
32 / 25 / 24

mocny i mega wyczerpujący trening, ale zarazem bardzo pozytywny
w siadach dorzucone 5kg, miałem dać tylko 2,5kg, ale podkusiło mnie dodać ciut więcej weszło 6 dobrych ruchów, 7 pewnie bym nie wstał, więc nawet nie próbowałem, także za tydzień na pewno maksymalnie dorzucam 2,5kg
przy bułgarach okazało się, ze ktoś zayebał hantla 28kg, a miałem zamiar powtórzyć z tym samym ciężarem jak ostatnio, nie chciałem porywać się na 30tki, więc zrobiłem z 26tkami
w odpychaniu od platformy 190tka to już maksymalny ciężar, więc w miarę możliwości będę starał się dokładać po prostu ilość powtórzeń
reszta treningu w zasadzie już bez żadnych uwag, wszystko weszło jak trzeba, teraz ledwo siedzę