Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

W sumie cos w tym jest;) ale jak zaj**ie trening przed praca a potem siedzieć do 22 to meka;d

haha no jeszcze "siedzieć" to jest pół biedy, ale jak pracowałem wcześniej na produkcji to po ciężkim treningu idąc do pracy nie było tak wesoło

Najgorzej na nocce;) czasem pytali sie czy chory jestem

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
7x100kg / 15x85kg
7x105kg / 12x90kg
7x107,5kg / 12x92,5kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x40kg / 13x32kg
7x42kg / 10x34kg
5x44kg / 10x34kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
7x70kg / 13x55kg
5x75kg / 13x60kg
5x75kg / 9x62,5kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x35kg / 13x15kg
7x40kg / 12x20kg
4x40kg / 11x20kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
15x16kg / 12x20kg / 8x24kg / 15x16kg
15x18kg / 12x22kg / 8x26kg / 15x18kg
15x18kg / 12x22kg / 8x26kg / 15x18kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x37,5kg / 6x42,5kg / 12x32,5kg
10x40kg / 6x45kg / 12x35kg
10x42,5kg / 6x47,5kg / 12x37,5kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x12kg / 8x16kg / 15x10kg
12x14kg / 8x18kg / 15x12kg
12x16kg / 8x18kg / 15x14kg

+25min cardio na czczo


dzisiejszy trening również zaczęty po 16 i tak jak wczoraj nastawienie z początku nie było jakieś mega, ale moment wkręciłem się na odpowiednie obroty
w WL dorzucone 2,5kg, tutaj już ostatni ruch z wielki bólem, ale na pewno za tydzień atakujemy 110kg, na skosie w docelowej 2 ruchy mniej, ale też klatka na pewno była bardziej wymęczona po samym wyciskaniu niż w poprzednim tygodniu, nie mniej ciężar do powtórzenia
dalej już tak kolorowo nie było, w wyciskaniu na barki nie udało się dorzucić nawet 1 powt w docelowej, a w regresie dokładając jedynie 2,5kg zrobiłem 4 ruchy mniej, chociaż prawdziwej kurvvicy dostałem jak stwierdziłem, że w pompkach nie będę nic dokładał tylko postaram się schodzić glębiej niż tydzień temu, po 4 ruchach totalnie mnie odcięło, regres też poszedł niestety słabiej
przyznam szczerze, że odbiło się to na jakości kolejnych ćwiczeń i skupieniu, bo cały czas się zastanawiałem w czym tkwi przyczyna - kcal co raz więcej, przemęczony się na pewno nie czuję, wysypiam się bdb, prócz siłowni nie mam jakiejkolwiek aktywności fizycznej, która obciążała by mój organizm, a jednak nie poszło tak jakbym chcia
nie mniej kolejne ćwiczenia już weszły jak powinny, starałem się nie myśleć i nie wkurvviać, bo już tak czy siak nie miałem na to wpływu co minęło, a rozkminianie o tym już totalnie zyebałoby mi resztę treningu, więc po prostu starałem się puścić to w niepamięć i dalej robić swoje

oby to było tylko taka jednorazowa wpadka, chociaż też wydaje mi się, że nie do końca dobrze do tego podchodzę, po pierwsze to tylko cyferki, które niekoniecznie świadczą o rzeczywistym progresie, po drugie pierwsze ćwiczenia wykonałem cięzej niż ostatnio, barki i tricepsy były bardziej wymęczone, więc to też się mogło przełożyć na wynik w wyciskaniu na smithie i dipsach, no i najważniejsza kwestia Wojtek ostatnio stwierdził, że wyglada to co raz lepiej, więc na pewno progres jest, zamiast się przejmować, że nie dorzuciłem ciężaru powinienem się cieszyć, że wszystko idzie tak jak powinno, no ale jednak czasami wpadają do bani tego typu myśli i się człowiek wkurvvia jak nie pójdzie idealnie jak byśmy chcieli mimo, ze to tylko jeden trening, a w zasadzie konkretnie dwa ćwiczenia

to taka dłuższa rozkmina na temat dzisiejszego treningu, ale na koniec, żeby nie było tak sucho dam fotę po dzisiejszym treningu, aktualnie tak to się prezentuje







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-02-17 22:14:15

Dalej suchutko;)

to fakt, bf cały czas bdb, ale i zaczyna nabijać, sylwetka na pewno jest bardziej pełna niż parę tyg temu

chociaż nie wiem czy zdjęcia to dobrze oddają, zauważyłem, że na tel wyszły strasznie małe, ale jak odpalam na kompie to jest ok

Legs A

1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
20x55kg / 20x55kg
20x60kg / 20x60kg
20x62,5kg / 20x62,5kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
7x150kg / 13x120kg
7x155kg / 13x125kg
7x160kg / 14x130kg

3.Przysiad bułgarski - 2x15
15x24kg / 15x24kg
15x26kg / 15x26kg
15x28kg / 15x28kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18
11x170kg / 18x130kg
11x180kg / 18x140kg
13x180kg / 18x150kg

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x7-9 / 1x9-13
9x30kg / 13x25kg
9x30kg / 13x25kg
9x32,5kg / 13x27,5kg

6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
15x46kg / 15x46kg
15x48kg / 15x48kg
15x50kg / 15x50kg

7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
20x50kg / 20x55kg
20x50kg / 20x50kg
20x55kg / 20x55kg

8. Wspięcia siedząc - 3x25-30
30x80kg / 25x80kg / 25x80kg
30x80kg / 30x90kg / 30x90kg
30x100kg / 30x100kg / 25x100kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
25 / 22 / 20
30 / 26 / 24
32 / 25 / 22






przyznam, że już wczoraj bałem się tego treningu z racji co się działo ostatnim razem, przy okazji startowałem o tej samej porze, bo po 7, więc wszystko identycznie jak ostatnio, no ale jednak dzisiaj serce nie chciało mi rozerwać klaty, chociaż wiadomo jak to przy nogach lekko być nie powinno i oczywiście nie było, ale wszystko w graniach mojej normy
dodam, że zrobiłem lekki myk z carbo, dałem do shakera z 600ml wody i oddzielnie wodę do popijania, bo tak jak wspominałem zawsze na tym treningu chce mi się rzygać, gdzie przy jakimkolwiek innym to nie ma miejsca, było lepiej, ale i tak męczyłem to carbo... raz jak złapałem łyka to już miałem lecieć do kibla, ale na szczęście puściło następnym razem dam sobie maksymalnie 300ml wody do shakera, do tego carbo, przez cały trening walnę parę łyków, a tak będę sobie popijał po prostu wodę

ok, to teraz przechodząc do samego treningu - poszło świetnie
w siadach 160tka już ważyła, ale jakby nie patrzeć na ten moment jest to lekko ponad 2x moja masa ciała, więc myślę, że ciężar w miarę przyzwoity, nie tak dawno szło jeszcze 200kg na 8 repów tylko zaznaczę, że też przerzuciłem się na wersję high bar i tak jak u Przemka zdecydowanie jest to moja słabsza wersja, nie mniej na pewno technika na tym korzysta, angaż czwórek, a przede wszystkim niweluje w ten sposób ból w łokciach/barkach, który często doskwierał przy wersji low bar jak już było więcej kg na sztandze, dalej w regresie 5kg więcej i udało się nawet wywalczyć 14 powtórzenie, więc tym bardziej na plus
bułgary standardowo zabiły mnie kondycyjnie, tutaj przerwy między seriami najmocniej się przeciągają, bo zadyszka trzyma dobre 2-3 minuty
w odpychaniu od platformy maksymalny ciężar to 190kg, następnym razem tyle zarzucę, a potem będę po prostu progresował ilością powtórzeń, to samo w mcnpn, gdzie hantle 50tki to również maksymalne jakie są na tej siłce, więc tutaj identycznie to rozegram


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-02-18 11:47:11

Forma na kozaku, swietnie to wyglada Progres jest z treningu na trening to nie ma co sie przejmowac ze nie zawsze taki jakbysmy zalozyli. Z drugiej strony jak 1-2 serie pojda na prawie max ciezarach to nie ma co sie dziwic ze potem odcina

dzięki za odzew, w zupełności się zgadzam z tym co napisałeś, czasami po prostu bania za bardzo świruje

Bo tylko ludzie ambitni stawiaja sobie cele ponad norme