Dziennik treningowy Bziu

SzeA

paula.cw

Widowiskowy sposób układania się na ławie

Bez wątpienia widowiskowy przez duże W. Szczerze mówiąc to nie spotkałem się z takim podejściem do wyciskania na płaskiej...

To polecam pochodzić na siłownie gdzie ćwiczą trójboiści - niektórzy robią potężne mostki i wręcz "spacerują po ławie" żeby go uzyskać. Tu jest bardzo lajtowy sposób.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-11-28 18:59:47

Akurat u mnie na siłce jest paczka trójboistów i nie zauważyłem by takie show dawali. Ryja drą na maksa przy kosmicznych ciężarach, od widoku których ciarki same przechodzą, ale takich mostków to u nich nie widziałem.

Bo to specyfika osób robiących konkretne mosty. Czasem wręcz ciężko normalnej osobie wyobrazić że na takim wygięciu da się cisnąć w ogóle. A się da jednak i to bardzo, bardzo skutecznie.

Co kto lubi, ja np nie lubie mostkować, zaraz odcinek lędźwiowy się u mnie odzywa to samo np francuz czesto go robię z nogami zgiętymi w powietrzu.

Ja od czasu problemów z kręgosłupem robię tylko lekkie mostki - żeby oszczędzać barki. Ale wcześniej robiłem całkiem spory - pod plecy mogłem włożyć spokojnie butelkę wody zawiniętą w ręcznik i wyciskało mi się dość wygodnie. Teraz generalnie mi praktycznie niepotrzebny bo ja niemal wcale nie używam sztangi do treningu klatki.

SzeA

Akurat u mnie na siłce jest paczka trójboistów i nie zauważyłem by takie show dawali. Ryja drą na maksa przy kosmicznych ciężarach, od widoku których ciarki same przechodzą, ale takich mostków to u nich nie widziałem.

ja widziałam natomiast takie mostki, ze mój to jest taki jakby go nei było
nie widze tu nic widowiskowego

mi osobiście taki sposób ustawiana się pod mostek pomaga trzymać spięty najszerszy grzbietu, co w wyciskaniu jest kluczowe

barków zupełnie nie czuję przy wyciskaniu

Skoro Ci taki mostek odpowiada to ok.

Mam kilka pytań do Ciebie w związku z takim mostkiem, który wg mnie nie ma raczej za wiele wspólnego z treningiem kulturystycznym...

1. Chronisz barki... ok a co z kręgosłupem np w odcinku lędźwiowym? Wiele osób już przy małym mostku (np ja czy anubis) ma z nim problem.

2. Stosując tak duży mostek skracasz tym samym zakres ruchu w WL, przez co poprawisz swój wynik (ilość wyciśniętych kg). A co w takim razie z maksymalną pracą mięśni piersiowych? Mam tu na myśli ich rozciąganie i czucie.

Nie robię treningu kulturystycznego
Optymalizacja ruchu

SzeA

Skoro Ci taki mostek odpowiada to ok.

Mam kilka pytań do Ciebie w związku z takim mostkiem, który wg mnie nie ma raczej za wiele wspólnego z treningiem kulturystycznym...

1. Chronisz barki... ok a co z kręgosłupem np w odcinku lędźwiowym? Wiele osób już przy małym mostku (np ja czy anubis) ma z nim problem.

2. Stosując tak duży mostek skracasz tym samym zakres ruchu w WL, przez co poprawisz swój wynik (ilość wyciśniętych kg). A co w takim razie z maksymalną pracą mięśni piersiowych? Mam tu na myśli ich rozciąganie i czucie.

1.Z kręgosłupem nic wielkiego się nie stanie jeśli jesteś zdrowy i do dużego mostka dochodzisz stopniowo. To jest cały proces. U mnie było tak że zaczynałem od ręcznika, później ręcznik zwinięty w taki rulon, później butelka po wodzie 2 l, później taka butelka owinięta ręcznikiem. I ja na tym stanąłem - bo więcej mi już by nie pomogło w wyciskaniu. A jeśli masz problemy z kręgosłupem - to trójbój, a w tym wyciskanie leżąc na wynik nie są dla Ciebie. I tyle.

2. W przypadku większości osób w ogóle nie warto nawet wspominać o maksymalizacji pracy mięśni piersiowych w połączeniu z wyciskaniem na poziomej ławie i w dodatku ze sztangą. Nasza budowa temu nie sprzyja. Niemniej jednak już nawet samo położenie się pod dużym ciężarem i potrzymanie go fajnie uruchamia układ nerwowy i aparat ruchu.

SzeA

Skoro Ci taki mostek odpowiada to ok.

Mam kilka pytań do Ciebie w związku z takim mostkiem, który wg mnie nie ma raczej za wiele wspólnego z treningiem kulturystycznym...

1. Chronisz barki... ok a co z kręgosłupem np w odcinku lędźwiowym? Wiele osób już przy małym mostku (np ja czy anubis) ma z nim problem.

2. Stosując tak duży mostek skracasz tym samym zakres ruchu w WL, przez co poprawisz swój wynik (ilość wyciśniętych kg). A co w takim razie z maksymalną pracą mięśni piersiowych? Mam tu na myśli ich rozciąganie i czucie.

Ad1.
https://barbellbrothers.pl/module/wtblog/post/26-7-mostkowanie-przy-wyciskaniu.html

"1) wyginając dolną część pleców do skrajności, rzeczywiście jesteśmy w stanie wyprodukować nacisk na staw krzyżowo-biodrowy. Jednakże, te napreżęnia są dobrze zarządzane, upewniając się że mostkujemy z odpowiednią objętością oraz częstotliwościa ( całkowity czas pod sztangą ), niż zawodnik może tolerować.

2) Lordoza lędzwiowa powinna być wygięta w ten sposób, aby można było wsunąć dłoń między wygięciem, a ławką. Szczyt garba, na wysokości TH6 powinien przylegać do ławki. Potylica powinna być szczytem oraz odcinek lędzwiowy. Pięty spoczywają na ziemi, mocno \'wkręcając\' je w ziemię – zachowujemy równowagę powięziową ( pamiętając o zgięciu w stawie kolanowym na okolo 90 stopni ). Warto nauczyć każdego sekwencji utrzymywania stabilnej pozycji całego ciała tzw. bracingu. Brzuch ma określony wzorzec napinania ( każdy z nas wykonuje je trochę inaczej ). Oddychając przeponowo jesteśmy w odpowiedniej pozycji do wyciskania – nie tracimy siły na stabilizację ciała. W tej pozycji możemy zwrócić szczególną uwagę na napinanie mięśni pośladkowych oraz łopatek. Mamy ograniczoną możliwość jakiegokolwiek ruchu w odcinku lędzwiowym, po napięciu tych dwóch segmentów.
Znoszenie krzywizny kręgosłupa daje nam niekorzystną pracę mięśnia pośladkowego. Nie ma wątpliwości, że taka pozycja pleców jest niekorzystna.

Jak leżymy ‚płasko jak naleśnik’ nie jesteśmy w stanie dobrze ułożyć stawu ramiennego. Pierwszą rzeczą jaką robimy to pchnięcie łopatek w dół ( przy dobrej stabilizacji brzucha ), ramiona dążą do rotacji zewnętrznej. Dopiero wtedy możemy myśleć (!) o zabraniu sztangi ze stojaków.

3) Mostkowanie dolnej i środkowej części pleców nie wymusza skracania całego zakresu ruchu ( nie limituje go ) odcinka szyjnego, więc nie ma zbyt wielgo prawdopodobieństwa urazu szyi przy mostkowaniu.

4) Mostkowanie (a zwłaszcza o cofnięcie łopatek) pozwalają na większe wykorzystanie dolnych włókien piersiowego większego. Nie chodzi tylko o korzystniejszą dźwignie oraz dobrą trajektorię ruchu, ale sprzyja to większemu użyciu dolnych włókien mięśnia piersiowego. Daje nam to dużo bardziej stabilną pozycję wyciskania leząc."

zródło: https://barbellbrothers.pl/module/wtblog/post/35-7-poprawne-mostkowanie-przy-wyciskaniu-lezac.html

Ad2.
Wyciskacze mają przepięknie rozwinięte mięśnie piersiowe i nie jednego kulturystę by zawstydzili. Inna sprawa, że nie schodzą do niskiego %bf więc tego nie widać tak gołym okiem jak na scenie u fitnesiaków (no offence)
Tak, to jest optymalizacja ruchu ale również maksymalne zaangażowanie mięśni piersiowych. To jest profesjonalne wyciskanie sztangi leżąc a nie pompowanie. Mm piersiowe odrywają tutaj kluczową rolę, panowie w czołówce świata wyciskają ponad 270kg, głupio mówić, że nie mają przy tym rozwiniętych mm piersiowych
Angażowane są mięśnie piersiowe, mięśnie grzbietu, biceps, triceps, również barki (mamy dwie szkoły, rosyjską sheiko i taką bardziej westside barbell, trajektoria ruchu jest nieco inna przez co zaangażowanie barków jest mniejsze lub większe, o ile się nie mylę to w szkole sheiko mocniej pracują barki, w westside jest mocniejsza praca tricepsa), pośladki, m dwugłowe, czworogłowe, mm core pracujące nad stabilizacją, łydki, stopy... pracuje całe ciało bo wyciskanie to ruch wielostawowy a nie pompowanie cyców.

O trajektorii ruchu sztangi w WL: https://www.strongerbyscience.com/bench-press-bar-path/