Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

no i tak się zastanawiam nad jakimś środkiem typowo regenerującym, bo ogólnie czuję, że jak zostawię to tak jak teraz to do końca masy będzie tylko gorzej, a nie chciałbym później w końcówce złapać jakiejś kontuzji tak jak miało to miejsce w zeszłym roku
solco u mnie leciało dwa razy, chociaż w wersji dożylnej, zastanawiam się czy by była różnica, jakbym dawał te szoty w klatkę
myślałem jeszcze nad TB 500, ale z tego co widziałem opinie są podzielone

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos R10
10x50kg / 10x60kg / 10x73kg / 10x85kg / 20x75kg / 22x68kg
10x50kg / 10x63kg / 10x78kg / 10x90kg / 20x80kg / 21x73kg
10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 10x98kg / 16x88kg / 18x78kg
10x50kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x105kg / 4x95kg...

2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x70kg / 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg
12x70kg / 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg

2b. Rozpiętki poziomo 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Rozpiętki na bramie FST 7
10kg
12,5kg
12,5kg
---------

4. Wyciskanie siedząc sztangą 8/8/8/10/12
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 10x55kg / 12x50kg
8x65kg / 8x65kg / 8x65kg / 10x58kg / 12x50kg
8x68kg / 8x68kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x53kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 10x65kg / 12x60kg

5. Wyciskanie stojąc na maszynie 4x10
10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg

6. Wyciskanie wąsko 8/8/10/12
8x73kg / 8x73kg / 10x68kg / 12x63kg
8x75kg / 8x75kg / 10x70kg / 12x65kg
8x78kg / 8x78kg / 10x73kg / 12x68kg
8x80kg / 8x80kg / 10x75kg / 12x70kg

7. Prostowanie przedramion nachwytem 3x10
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x27,5kg / 10x27,5kg / 10x27,5kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg


+20min aerobów



wrócił problem z klatką, dzisiaj już tak na poważnie, docelowa na skosie szła lekko, progres jest ogromny, ciężary cały czas lekkie, ale co z tego jak więzadła, ścięgna, stawy nie wyrabiają, zrobiłem te 10 ruchów, w trakcie już coś pobolewało, podczas regresu po paru ruchach musiałem odłożyć gryf, bo dyskomfort był spory, a nie widziałem sensu robić mimo bólu
dalej seria łączona jako tako weszła, ale jednak odczuwałem ból, rozpiętek na bramie zupełnie nie dałem rady zrobić
przy wyciskaniach na barki i na triceps było w miarę ok, ale jednak odczuwalny był ten piersiowy

jutro pull siłowo, mam nadzieję, że przy ciągach sobie nadrobię, bo czuję spory niedosyt po ostatnich dwóch treningach
do świąt jeszcze jakoś przeciągnę, bo nie widzę sensu teraz robić już przerwy, na kolejnym treningu klatki po prostu nie będę szalał, no chyba, że do tego czasu będzie ok, ale szczerze w to wątpię
przed świętami jeszcze prawdopodobnie odpalę dwa peptydy na poprawę regeneracji i typowo na tą klatkę, oby pomogło

PULL 1


1. MC R8
8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg
8x90kg / 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg / 10x170kg
8x98kg / 8x138kg / 8x168kg / 8x198kg / 9x178kg
8x100kg / 8x135kg / 8x175kg / 8x205kg

2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12
8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x5kg / 12xCC
8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x7,5kg / 12x2,5kg
8x12,5kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC
podciąganiem neutralem - 5x max

3. Wiosłowanie nachwytem 5x10
10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg
10x90kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg / 10x90kg
10x100kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
10x110kg / 10x110kg / 10x1110kg / 10x110kg / 10x110kg

4a. Unoszenie bokiem jednorącz w pochyleniu bocznym 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Face pull 4x15
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

5. Spider curl sztanga 12/12/15/20
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x23kg
12x33kg / 12x33kg / 15x28kg / 20x23kg
12x33kg / 12x33kg / 15x28kg / 20x23kg
12x33kg / 12x33kg / 15x28kg / 20x23kg

+20min aerobów





jakość filmiku tragedia, ale coś tam widać

wczorajszy trening na publiku w Łodzi, MC o dziwo jeszcze z lekkim zapasem, aż sam jestem w szoku jak ta siła u mnie zapyerdala, gdyby nie problemy z łokciem i klatką to podejrzewam, że w SQ i WL też by szło jeszcze lepiej, ale i tak jest mega

dzisiaj na wadze niecałe 91kg, ponad 90 na budziku jeszcze nigdy nie było, a z niższą wagą miałem sporo więcej fatu, także jestem bardzo zadowolony
został mi ostatni tydzień planu, dogadam z Przemkiem jeszcze, ale myślę, że damy jeszcze jakąś podbitkę kcal na tą ostatnią prostą

pod spodem wrzucę jeszcze plecy, oraz wytłumaczenie dlaczego odpuściłem regresy w MC

jakoś strasznie dziwnie porozciągało te zdjęcia, nie wiem czy to nie przez te dzisiejsze zmiany na stronie SFD


















Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-04-09 12:02:58

LEGS 2

1. SQ z podwójnym dnem R10
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg

2a. Bulgarian SQ 5x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

2b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

3. Prostowanie siedząc FST 7
50kg
50kg
52,5kg
55kg

4. MCNPN ze sztanga 8/8/8/10/12
8x120kg / 8x120kg / 8x120kg / 10x100kg / 12x88kg
8x120kg / 8x120kg / 8x120kg / 10x110kg / 12x100kg
8x130kg / 8x130kg / 8x130kg / 10x115kg / 12x100kg
8x130kg / 8x130kg / 8x130kg / 10x115kg / 12x100kg

5. Żuraw 5x max
9 / 7 / 7 / 7 / 6
uginainie siedząc 15x35kg
7 / 6 / 6 / 6 / 6
6 / 6 / 6 / 6 / 6

+20min aerobów



trening miałem robić jutro, ale zaczynam drugie zmiany, a nie lubię doyebać nóg, a potem stać 8h, więc przełożyłem go sobie na dzisiaj
po wczorajszy ciągach dwójki i dupa obolałe, ale jakoś poszło

jeszcze nie widzialem nikogo kto by tak sztangą poleciał po piszczelach w mc :D: D

u mnie to standard, a że robię w wersji sumo to piszczele mam tam, gdzie gryf jest ryflowany, więc tym bardziej przeyebane, z reguły robię w dresach, albo długich legginsach, wczoraj tego nie przemyślałem

no to ostatni tydzień przede mną, dzisiaj DNT, a jutro spróbuję coś klatkę ruszyć, chociaż może być problem, dlatego na pewno nie będę atakował większych ciężarów w WL
do michy dorzuciłem sobie 50g ww na ten ostatni tydzień, chyba Przemek się nie obrazi

w HC mam 800g ww, w inne dni treningowe 600, a w dni wolne 200, apetyt cały czas ZAYEBISTY

u mnie dzisiaj poleciał trening PUSH, nie będę dawał wypiski, bo wszędzie pozaniżałem ciężary, żeby dać odpocząć klatce, obyło się bez żadnego dyskomfortu przy jakimkolwiek ćwiczeniu, przerwy ograniczyłem do minimum, nabiło fajnie i ogólnie wyszedł całkiem przyjemny trening
jak do soboty będzie wszystko ok to może pokuszę się o podejście pod 130tkę w wyciskaniu, bo to już ostatni tydzień tym planem, ale to jeszcze zobaczę jak to będzie wyglądało
jutro jadę do Przemka pokazać sylwetkę i obgadać dalsze plany, przy okazji zrobię swój trening pull

PULL 2

1. Wiosłowanie półsztangą R10
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg

2a. Ściąganie do klatki szerokim nachwytem 5x12
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg

2b. Wiosłowanie sztangielką 5x15
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg
15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg / 15x43kg

3. Ściąganie na prostych rękach FST 7
20kg
20kg
22,5kg
25kg

4a. Podciaganie sztangi do brody 4x10
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x43kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg

4b. Podciąganie sztangi do brody leżąc na ławce 4x12
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x38kg / 12x38kg / 12x38kg / 12x38kg
12x38kg / 12x38kg / 12x38kg / 12x38kg

5. Uginanie sztanga stojąc 8/8/10
8x43kg / 8x43kg / 10x38kg
8x45kg / 8x45kg / 10x40kg
8x48kg / 8x48kg / 10x43kg
8x48kg / 8x48kg / 10x43kg

6. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg


+20min aerobów



dzisiaj z rana było z wizytą u Przemka, pokazałem jak na ten moment wygląda sylwetka, pogadaliśmy i ustaliliśmy plany na kolejne tygodnie, przy okazji zrobiłem swój trening pull, żeby już później na chacie go nie odrabiać
ja osobiście z formy na ten moment jestem zadowolony, bf jakiś zbyt wysoki nie jest, a przez ostatnie 8tyg wpadło parę ładnych kg, więc myślę, że coś udało się mięcha dobudować, Przemek też pochwalił, także tym bardziej ciesze się, że wszystko idzie po naszej myśli
myślę, że pod koniec tygodnia porobię jeszcze jakieś fotki jak to na ten moment wygląda, a po świętach robimy tydzień luzu

W filmiku u Przemka gdzie go asekurowałeś widać, że ładnie poszło. Szczególnie rąsia się nieźle prezentowała x)