Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Piotrek50

Witam, szukam porady. Cwicze na silowni 4 miesiace nie mam ustalonej konkretnej diety. Trenuje 3 razy w tygodniu i zawsze przed treningiem na obiad jem filet z piersi kurczaka oraz 100 g ryzu bialego a po treningu wypijam koktajl bialkowy w sklad ktorego wchodza banany maslanka jogurt miod i platki owsiane. Moj trenig ulozony jest nastepujaco:
Niedziela
Klatka z plecami
Wtorek biceps z tricepsem
W srode gram w pilke nozna
W czwartek ramiona barki i nogi . Na kazda partie mam ustawione 3 cwiczenia w 4 seriach 12 12 10 8 przy czym w kazdej seri staram sie zwiekszac obciazenie. Zawsze po cwiczeniach robie 4 serie pompek w ilosci okolo 100 jako wykanczajace. Chcialbym wiedziec czy moge smialo tak dalej trenowac czy powinienem cos zmienic

Klatkę zrobiłbym z barkami i tricepsem.
Plecy z bicepsami.
Nogi same, ew. z mięśniami brzucha.

Ponadto zjedzenie ryżu przedtreningiem nie wystarczy, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Wklej swój cały jadłospis-najlepiej w postaci zrzutu z potreningu.pl.

dla czego mase miesniowa powinno sie budowac ponizej 15%bf przy moim 20% bf doradzono mi abym zredukował do ok 10-12% bo przy tak duzym bf bede nadal nabierał tluszczu a nie miesni z czym to jest zwiazane ?

Sebweg511

Nie spotkałem się z takimi ramami procentowymi aby budować masę mięśniową od pewnego % bf'u. Jeśli zaczniesz budować masę mięśniową mając trochę większy poziom tkanki tłuszczowej to po prostu mięśnie nie będą aż tak widoczne i aby je uwydatnić i tak będziesz musiał przeprowadzić redukcję.

A to czy będziesz budował masę mięśniową czy tłuszczową to zależy od diety.

Wszystko zależy od indywidualnego przypadku. Jednym lepiej zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej bo mają jej zdecydowanie za dużo i dopiero nabierać czystej masy mięśniowej a drugim mimo tego, że mają niby procentowo spory udział tkanki tłuszczowej to lepiej nabierać powoli masy mięśniowej pilnując diety i cały czas obserwować jak organizm reaguje.

Jeśli masz wątpliwości to najlepiej wklej zdjęcie jak to u ciebie wygląda, wtedy będzie można ocenić twój przypadek.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-14 13:33:39

tutaj masz np art http://potreningu.pl/articles/2464/nie-zabieraj-sie-za-budowa-masy-jesli-masz-duzo-tluszczu 

Sebweg511

Tak jak pisałem wyżej:

Trudno jest wyznaczyć sztywny pułap poziomu zatłuszczenia organizmu, po przekroczeniu którego wprowadzanie strategii żywieniowych ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej staje się nieproduktywne. [...]

Wszystko zależy od indywidualnej osoby np. inaczej 20% tkanki tłuszczowej będzie wyglądało przy 190cm wzrostu, inaczej przy 160cm, rozkład będzie inny itp.

Często, szczególnie na początku drogi z ćwiczeniami przy relatywnie wysokim poziomie zatłuszczenia wprowadzenie diety nawet z lekkim bilansem dodatnim lub z bilansem na zero spowoduje zmianę kompozycji ciała. Organizm zareaguje zarówno na zmianę sposobu odżywiania na lepszy jak i na wprowadzoną aktywność fizyczną dlatego wszystko należy dobierać indywidualnie, obserwować jak reaguje organizm i korygować pewne czynniki jeśli zachodzi taka potrzeba.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-14 14:19:02

Czy faktycznie ektomorfik potrzebuje gór jedzenia żeby rósł ?? Mi waga rusza się od 4k kcal, ale przejadać to dluższy czas to niemożliwe...

To czy jesteś ektomorfikiem wątpie może jakimś miksem typów, trzeba pamiętać, że ektomorfik to skrajne zebranie niekorzystnych cech do sportów sylwetkowych. A może tak być, ze musisz tyle jeść aby rosnąć zwłaszcza jak jesteś sporym gościem.

Adekwatny rozkład makroskładników jest bardzo relewantnym czynnikiem w rozpisce żywieniowej, nade wszystko każdy organizm jest inny, dwie osoby o tej samej wadze nie będą mieć takich samych przyrostów na takich samych kaloriach.

Bardzo pomocne byłoby gdybyś wstawił swój obecny jadłospis, wraz z danymi, wtedy byśmy mogli zobaczyć czy rzeczywiście pochłaniasz taką ilość wartości energetycznych.

Czesc, potrzebowałbym porady jaki trening byłby dla mnie najbardziej odpowiedni na masie by regeneracja byla odpowiednia oraz aby trening silowy byl efektywny.
Trenuje 2x w tyg w pn i sr K1
Dodatkowo pracuje po 12h w wt i czwr oraz 10h w pt, so, i nd.
Nigdy wczesniej nie chodzilem regularnie na silownie majac diete i odpowiedni plan. Jednak od dawna uprawiam sport i odwiedzalem silownie od czasu do czasu.
Aktualnie diete mam dopracowana i potrzebuje jeszcze porady w sprawie tego treningu silowego.
Na chwile obecna silowo trenuje juz 5 tydzien w ten sposob czwartek i w piatek rano przed praca.
Czwartek-klatka,barki,tric
Wyciskanie plasko 3s
Wyciskanie skos hantelki 3s
Rozpietki skos 2s
Military press 3s
Unoszenie hantli siedzac w bok 2s
Pompki francuskie 4s
Piatek
Przysiad przedni 3s
Wykroki 3s
Lydy 2s
Podciaganie nachwytem 3s
Wioslo hantla 3s
Mc 3s
Uginanie ramion 3s

Wczesniej cwiczylem 9 tyg w czw i nd FBW.

W jakie dni powinienem cwiczyc silowo? Biorac pod uwage, ze na k1 chodze w pon i sr. Oraz jaki plan bylby najbardziej korzystny? I czy aktualny moj plan jest ok
Pozdrawiam