Trening siłowy, jak i aktywność typu bieganie, bywają wymagające dla stawów kolanowych. O ile, jeśli nie jesteś zawodowym biegaczem, a bieg traktujesz w kategoriach urozmaicenia życia sportowego, można wykorzystać nieco inne formy aktywności, które będą bardziej oszczędne dla Twoich stawów.

Z treningiem siłowym jest nieco łatwiej, gdyż obecna wiedza na temat treningu i biomechaniki ludzkiego organizmu sprawia, że z powodzeniem wadliwe ćwiczenia można zastąpić innymi.

Na co więc powinniśmy zwrócić głównie uwagę, jeśli zależy nam na poprawie kondycji stawów kolanowych?

  • wyrzucenie z planu treningowego wyprostów,
  • ograniczenie biegania,
  • ograniczenie wykorzystania wykroków.

Tymi trzema aspektami zajmiemy się w kontekście zdrowia naszych kolan, aby nieco dać im wytchnąć i dostarczyć urozmaicenia w treningu siłowym.

Ćwiczenie 1 - wyprosty nóg w siedzeniu na maszynie

Maszyna wykorzystująca ruch wyprostu w stawie kolanowym, która jest dość często obecna w planach treningowych wszystkich początkujących, ale i nie tylko, jest zmorą naszych kolan. Wszystko za sprawą ogromnych naprężeń, jakie otrzymuje nasz staw rzepkowo-udowy, co jest przyczyną jego uszkodzeń i zwyrodnień. Wielu trenerów, jak i fizjoterapeutów, którzy głęboko siedzą w temacie kinezjologii, będzie zalecało wykonywanie tego ćwiczenia na sam koniec treningu w formie bardzo lekkiej lub też w ogóle będą je odradzać.

Osobiście bywam świadkiem, jak osoby trenujące nogi wyprosty traktują, jako ćwiczenie nr 1, wykonując ciężkie serie po 6-8 powtórzeń ruchu całym stosem. Oczywiście jest to postępowanie karygodne, jednak filozofia osób trenujących w ten sposób nie jest do końca jasna, co do logicznego wykorzystania zdobytej muskulatury. Nie umniejszając innym osobnikom, nie są to jednostki szczególnie obdarzone inteligencją.

Minusem maszyny do wyprostów jest jeszcze fakt, że nie da się jej ustawić uniwersalnie dla każdej osoby trenującej. Oś obrotu stawu kolanowego nie pokrywa się zazwyczaj z osią obrotu maszyny, co sprawia, że stawy są mocno nadwyrężane podczas przeniesienia obciążenia z dołu w górę (ruch prostowania kolan). Dodatkowo opuszczenie nóg poniżej kąta 90 stopni będzie jeszcze mocniej wykorzystywało ścięgno mięśnia czworogłowego, aby docisnąć rzepkę do stawu.

Czym zastąpić wyprosty?

Znakomitą opcją do tego, aby wyizolować pracę mięśnia czworogłowego są przysiady bułgarskie:

https://www.youtube.com/watch?v=B-lpN1MB_uQ

Ćwiczenie 2 - wykroki w miejscu

Pomimo, że ćwiczenie samo w sobie jest ogólnie “spoko”, to jednak technika wykonania jest tym czynnikiem, który sprawia, że wykroki są “masakratorem” naszych kolan. Wszystko rozgrywa się za sprawą mobilizacji, a raczej jej braku, co wpływa na wzorzec ruchu wykroku. Zaburzenia samego chodu są dość typowe w dzisiejszych czasach, co doskonale widać pod obciążeniem i wykonywanym wykrokiem. Niestety mało kto chodzi z obciążeniem poprawnie, stąd całość obciążenia przejmują głównie stawy.

Problem łamania techniki treningowej dotyczy głównie niestabilności bioder oraz słabych mięśni core. Sprawia to, że podczas wykroku zaczynamy mieć kłopot ze złapaniem równowagi, a nasze stawy kolanowe chwieją się od lewej do prawej. Mało tego, nie tylko kolana ulegają przeciążeniom. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa również ma swoje do utrzymania, przez co siły ścinające działają też na jego segmenty.

Co zamiast wykroku?

Przede wszystkim pamiętać powinniśmy, że cała sylwetka wymaga poprawy. Ważne jest więc programowanie wzorca ruchu, jak i wzmocnienie mięśni środka. W treningu natomiast nóg wykorzystać możemy wersję statyczną wykroku:

https://www.youtube.com/watch?v=zWDaU3KIKQ4

Ćwiczenie 3 - bieg (cardio)

Być może wielu z Was zdziwi się, że bieg został umieszczony w tekście, jednak nie jest tajemnicą, że jeżeli Twój organizm nie został stworzony do tego, abyś biegał, to pokonywanie wielu kilometrów tego typu metodą lokomocji dość szybko może zamienić Twoje ciało w ruinę. Oczywiście wypracowanie odpowiedniej techniki biegu, czy wykorzystanie sprzętu w formie wyprofilowanego obuwia będzie tutaj miało znaczenie kluczowe, ale nie dla wszystkich.

Osoby trenujące zazwyczaj noszą na sobie bagaż kilkudziesięciu kilogramów ponad to, co by posiadali nie trenując i nie rozwijając muskulatury. Sytuacja ta już stawia ich z góry na nieco mniej szczęśliwej pozycji, jeżeli chodzi o zachowanie zdrowia stawów. Argument mówiący o tym, że silniej rozwinięta masa mięśniowa mocniej trzyma aparat stawowy w całości nijak się ma do kompresji, jakie staw musi znieść, gdy nasze ciało uderza stopą o podłoże. Niestety kulturysta nie posiada wyglądu sarenki, a bardziej dzika, który biegnąc przez las, zostawia za sobą spore odciski śladów na ziemi.

Jeżeli celem Twojego biegu jest fakt, że ma to być droga do redukcji tkanki tłuszczowej, to istnieje wiele innych sposobów na to, aby nie męczyć stawów godzinnym uderzaniem nimi o podłoże.

Co zamiast biegania?

Jednym z zamienników biegu jest chodzenie na podwyższeniu (skos dodatni). Wykorzystanie nachylenia na bieżni jest jednym ze sposobów, aby Twój organizm zareagował intensywniej na trening. Metoda ta sprawia, że mocniej angażujemy mięśnie nóg, jak i całego tułowia do utrzymania równowagi bez zwiększenia dynamiczności samych ruchów. Oszczędza to stawy przed silnym uderzeniem stopy o podłoże, które jest bez porównania mniejsze, gdy wykorzystujemy chód.

Kolejny sposób to podniesienie intensywności kosztem trwania wysiłku. Oznacza to, że zamiast wykorzystywać klasyczny bieg w formie treningu cardio możemy wykonać interwały, które niekoniecznie będą torturowały nasze stawy przez godzinę. Nie tylko zmienia nam się czas samego wysiłku, ale i jesteśmy w stanie zmienić jego formę wykorzystując np. orbitreka, czy ergometr.

Komentarze (6)
RPS1990

Bardzo dobry artykuł :)

Odnośnie "Ćwiczenie 3 - bieg (cardio)":
Maciej Sulikowski (_Knife_) przedstawiał kiedyś jak duże przeciążenia działają na stawy kolanowe w czasie różnych aktywności.
Tu:

http://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mitów/Co_bardziej_szkodliwe_dla_kolan%3A_bieganie_czy_przysiady_-a1390.html

Ja natomiast od siebie dodam, że jeśli komuś zależy na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, to zamiast biegania powinien na początek wybrać albo rower stacjonarny z regulacją siły nacisku na pedały, albo ergometr wioślarski, albo orbitrek albo pływanie.
Natomiast po kilku - kilkunastu tygodniach treningów w strefie tlenowej (aeroby) w powyższych aktywnościach można zacząć robić treningi interwałowe na rowerze stacjonarnym/orbitreku/ergometrze wioślarskim/w basenie (pływanie).
Wymienione przeze mnie urządzenia są znacznie bardziej przyjazne dla stawów kolanowych, a pływanie tym bardziej.
Oczywiście nie można zapominać, że PODSTAWĄ w czasie redukcji (oprócz diety) powinien być trening siłowy 3 - 4 razy w tygodniu, a aeroby/interwały dodatkiem.

2
Anonim

Kurcze szkoda, bo lubię biegać interwały, a tu spore obciążenia na kolana.

A jakie aeroby można robić, ale bez żadnych przyrządów (roweru, ergometru) i bez dostępu do basenu, oprócz biegania.

1
MMA

Skakanka :-D Ale trzeba mieć przyrząd :-(

3
Anonim

A to się będzie skakało bez skakanki XD. No i problem jest taki, że masa też nie sprzyja, a ważę 90 kg.

Co do artykułu to też nie ma co przesadzać. Tego nie wolno, tamtego nie wolno, nic nie wolno. A zresztą nie mam zamiaru żyć tych 80-90 lat. Lepiej pożyć krótko, a dobrze. Z dzieciaka się dzień w dzień w gałę i kosza grało i biegało się sporo. Jakby człowiek tak rozkminiał każdą czynność to by żyć się nie dało. Rozumiem jak ktoś waży 150 kg lub ma 70 lat i chore stawy. Ludzie biegali od zarania dziejów, więc chyba jako tako są do tego przystosowani.

4
RPS1990

Skacz na skakance lub biegaj tylko w odpowiednim obuwiu sportowym z dobrą amortyzacją i zarazem takim, które jest dobrane do Twojej wagi ciała.
Jeśli zdecydujesz się na bieganie, to biegaj z dala od spalin samochodowych, po miękkiej i w miarę równej nawierzchni - np. po bieżni jakiegoś boiska szkolnego.

Człowiek jest na pewno bardziej przystosowany do biegania na nogach (na dwóch kończynach) niż jest przystosowany do chodzenia na czterech kończynach :)

2
avo 21

wszystko się zgadza, ja jedyne po czym nie mam bólu w kolanach i w kręgosłupie lędzwiowym to przysiad olimpijski.

0