janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

3.06.2011

Jadłospis:
I - musli z mlekiem - 8.30
II - 75 g serka wiejskiego, pomarańcza - 10.45 - 5 min po treningu
III - pieczeń rzymska (mięso mielone z indyka z jajkiem w środku) + 100 g ryżu brązowego + sałata ze śmietaną - 13.30
IV - 75 g serka wiejskiego - 16.00
V - 4 jajka, 4 kromki chleba, 4 plastry sera żółtego, sałata, pomidor, papryka czerwona - 18.30
VI - 250 g sera białego chudego + 3 łyżeczki dżemu z borówek - 20.30

Trening:
- bieg - 2 km rozgrzewki + dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia + 5 x 100m sprint/100m trucht + 5 x 100m sprint/50m trucht + 4 km (dziś więcej) rozbiegania + rozciąganie nóg 3 x po 10 głębokich wdechów na ćwiczenie - trening ok, dałem z siebie 110 % i było cudownie:) żałuję że ten pulsometr mi się utopił:( chciałbym widzieć tętno po interwałach bo musi być naprawdę wysokie, od następnego treningu zwiększam intensywność:)

Sen:
od 23.00 do 8.00 - 9 godz, bez pobudek

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Picie:
kawa z mlekiem i miodem - 250 ml
herbata z dzikiej róży i maliny - 1 l
zielona herbata - 2,5 l
woda - 4 l i jeszcze będzie z litr:)
Policzyłem to wpisałem:)

Ogólnie to z rana i po treningu samopoczucie i wszystko ok ale później mnie taka senność złapała że mógłbym tylko leżeć i nic nie robić. Nie wiem skąd mi się to bierze:(


http://www.cook-book.pl/blog.php?user=jewishprincesss&blogentry_id=464 - fajna strona z przepisami, z pewnością z niej wkrótce skorzystam

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-03 21:18:06

4.06.2011

Jadłospis:
I - musli z mlekiem - 9.10
II - 500 g truskawek - 11.00
III - wątróbka z cebulką - 13.30
IV - 500 g truskawek - 16.00
V - 6 ciemnych bułeczek (takich malutkich) z szynką, serem żółtym i papryką czerwoną - 18.30
VI - 250 g sera białego chudego + 3 łyżeczki dżemu z borówek - 20.30

Dziś dzień bez treningu, był tylko spacer i odkurzanie domu:) trochę odpoczynku i jutro robię interwały:) jak będzie pogoda

Sen:
od 00.30 do 9.00 - 8 i pół godz, bez pobudek, rano super samopoczucie, widać że odpowiednia ilość snu

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Chyba pójdę na mma:) nie chcę nic planować ale mam nadzieje że się uda

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-04 21:21:14

5.06.2011

Jadłospis:
I - musli z mlekiem - 7.50
II - 500 g truskawek - 10.45
III - wątróbka z cebulką - 13.30
IV - banan, kawałek czekolady - 16.00
V - puszka tuńczyka w sosie własnym, pomidor, 1 bułka - 18.30
VI - 250 g sera białego chudego + 3 łyżeczki dżemu z borówek - 20.45

Trening:
- test na 1000m --- czas 3:18 więc chyba nie jest źle:) wcześniej 2 km rozgrzewki a po tym 3 km rozbiegania:) warunki dobre, było to po 9 więc nie za ciepło jeszcze:)
- a że mi było mało to 3 godz później zrobiłem jeszcze interwały;) okazało się ciężej trochę no bo jednak zwiększona intensywność + ten test dały swoje no a że robiłem to przed 13 to jeszcze ciepło doszło:) no ale udało mi się zrobić to co zaplanowałem i nie wyszło mi to najgorzej chociaż po zakończeniu byłem mocno wyj*bany;) trening wyglądał tak- 2 km rozgrzewki spokojnym truchtem + dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia + 3x 100m sprint/100m trucht + 7x 100m sprint/50 m trucht + rozbieganie 3 km + rozciąganie nóg
- i znów test tym razem podciągania:) nachwyt, szerokość barków, siłowo, udało się 14 razy z czego 2 ostatnie to już piekło było:)

Sen:
od 00.00 do 7.30 - 7 i pół godz, 1 pobudka żeby otworzyć okno, nie najgorzej chociaż mogło być dłużej:)

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Jutro siłka i mam nadzieję basen:) napaliłem się na to mma we wtorek, mam nadzieję że się uda

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-05 20:55:18

bardzo dobry czas na kilosa:)
troche więcej niż a tydzień też mam takie podciąganie, postaram się zrobić więcej o ten 1 chociaż myśle że może być bardzo ciężko:P

siłowo to znaczy że z ruchem nóg? bo zapomniałem jak to było:)

dzięki:) chyba te interwały jednak robią swoje:)

siłowo to bez jakichkolwiek ruchów:) tylko mięśnie pracują

a oki:) ja staram się też nie ruszać ale czasm poprostu np kolana mi do przodu polecą bo tak mocno ciągne w góre w ostatnim powtórzeniu:)

ja właśnie się staram tak nie robić żeby tego nawyku nie mieć:) a nogi tak nawet mi nie idą bo mam splecione z tyłu:) nie wiem czy to dzięki temu czy nie:) ale i tak zauważam że najmniej ruszam ciałem gdy mam szeroko rozstawione ręce:)

plan biegowy z tej str pomógł to i siłowy pomoże:) --> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

będzie to dalej FBW, zacznę je wykonywać za tydzień, będą 2 zestawy ćwiczeń:)

no i taki podział
NOGI -> przysiad tylny (5x15) - przysiad przedni (5x15)
PLECY -> podciąganie szerokim nachwytem (3xMAX) - podciąganie nachwytem na szerokości barków (3xMAX)
martwy ciąg (5x15) - wiosło sztangą (3x15)
KLATA -> wyciskanie leżąc (5x15) - pompki na poręczach (3xMAX)
BARY -> wyciskanie żołnierskie (5x15) - push press (5x15)

niestety wprowadzić drobne modyfikacje musiałem, tak jak pisało biceps i triceps niekoniecznie ale to logiczne bo porządnie się napracuję w ciągu całego treningu:)

jak się uda z mma to siłownia będzie 2 razy w tygodniu a jak nie to 3:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-05 21:35:24

a mma ile jak co?:) też je splatam z tyłu no ale jak mówie:P

zobaczymy jutro czy cokolwiek z tego wyjdzie:) bardzo chciałbym no ale się okaże:) właśnie wróciłem z biegania, szybki prysznic i trzeba coś zjeść:)

6.06.2011

Jadłospis:
I - naleśniki z serem białym - 8.00
II - 4 brzoskwinie (coś ok pół kilo) - 10.45 (po siłowni i bieganiu)
III - polędwica wołowa (duży kawałek), dużo ryżu jakiegoś w przyprawach, do tego 3 surówki i 3 sosy - 13.30 (pół godz po basenie)
IV - 5 brzoskwiń (ok pół kilko bo wszystkiego łącznie było 1 kg) - 16.00
V - barszcz ukraiński - 18.20
VI - 250 g sera białego chudego- 20.40

Najadłem się dziś jak nigdy:) no ale trudno, wszystko było zdrowe a w dodatku dużo ruchu było więc to nie straszny grzech, żałuję że zdjęcia obiadu nie zrobiłem:)

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń - dziś podciąganie coś jakby ciężej pewnie po wczoraj mi zostało no ale reszta ok:) naprawdę mocno poczułem bary dziś:) więc wyglądało to tak:
rozgrzewka: 3 min walki z cieniem, wymachy i krążenia, 50 pajacyków
podciąganie nachwytem na szerokości ramion
pompki na poręczach
martwy ciąg
push press
uginanie młotkowe
prostowanie ramion w opadzie
uginanie nadgarstków nachwytem
spięcia brzucha
rozciąganie górnej części ciała
następnie się napiłem i poszedłem pobiegać chwilkę
- bieg - 6 km więc troszkę mniej, spokojne tempo, dziś fajne warunki były bo nie było tak upalnie:)
- basen
rozgrzewka: krążenia ramion, bioder i kolan, 2 baseny żabką, 2 ratowniczą, 2 na plecach nogi do żabki
interwały: 10 x 54 metry klasykiem najszybciej jak to możliwe:) 30 sekundowe przerwy, serducho mocno waliło przy tym, zadyszka była więc chyba ok
technika: 108 m kraul, 54 m żabka ratownicza, 54 m na plecach nogi do żabki, 54 m stylem grzbietowym, holowanie bokiem nie liczyłem ile, 5 x zanurkowanie do dna basenu
rozpływanie: 108 m bardzo spokojną żabką
sauna: 12 minut, temperatura 70 stopni, zaraz po wyjściu zimny prysznic i jeszcze 72 m bardzo spokojną żabką
jacuzzi: 10 minut dla relaksu

Sen:
od 23.30 do 7.45 - 8 godz, porządnie wyspany, odpowiednia ilość snu jak dla mnie:)

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-06 21:15:36