AVASSO/Dziennik/Nowe str 100

Do tego treningu raczej nie ma czego dodawać, ale z czasem warto by było dołożyć ściąganie linek na bramie Ale tak, żeby się linki przecinały.

Trening 10 B (progresja przesunięta)

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg

1.10x45kg
2.10x55kg
3.10x65kg
4.10x75kg
5.Tylnie 10x85kg

2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą z tyłu - ciężar z siadów tylnych + 10kg

1.20x85kg
2.max 95kg

3)MARTWY CIĄG / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń

1.10x65kg
2.10x75kg
3.10x85kg
4.10x95kg
5.10x105kg

4) UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM POD KĄTEM 90st , 3 serie po 30 lub 20 lub 10 powtórzeń


3 serie 20x15kg

5) UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ, PODCHWYT / na luzie, 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń -

3 serie 10x20kg


Trening udany tylko miałem mały incydent przy siadach tylnich w ostatnim pow źle wypuściłem powietrze bo nabrałem w płuca i nie wypuściłem gdy wstałem miałem mroczki przed oczami dobrze że to się tylko tak skończyło. W piątek idę na inną siłownie sprawdzić co się zmieniło może dokonam zmiany.Micha git + Piernik w szkole

noo zamroczenia są niebezpieczne...

pewnie, ze tragicznie nie Redukujesz?

A co masz jakieś pomysły na redukcję sam nie wiem chociaż podciąłbym się lekko w pasie 89cm stukło

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-05-06 10:02:51

Jak stoisz z węglami? te 89 juz lekko widać na brzuchu ;) Dorzuc aero 2-3x w tyg w nietreningowe na poczatek po 30 minut i patrz co się będzie działo.

zdr/

Trening 5a (progresja przesunięta)


1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg

1.5x52kg
2.5x57kg
3.5x62kg
4.5x67kg
5.5x72kg
6.5x77kg
7.5x82kg
8.Docisk 5x87kg

2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej

Superseria
3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg

1.5x47kg
2.5x52kg
3.5x57kg
4.5x62kg
5.5x67kg
6.5x72kg docisk

4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 9 sztabek


5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń Max x 77kg


6) Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x):

6) UNOSZENIE BOKIEM - 5,5,5 x 10kg
7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 5,5,5 x 10kg
8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 5,5,5 x 10kg

BRZUCH - pomiędzy powyższymi seriami łączonymi na barki / serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - spięcia na ławce poziomej

Superseria:
8) PROSTOWANIE RAMION /na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 5,5,5 x 7 sztabek
9) UGINANIE RAMION (tempem 4s. góra + 4s. dół) na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 5,5,5 x 25kg


Trening Fajny. Od poniedziałku zamierzam rozpocząć redukcję nie będzie to dieta typu low carbo węgle odcinam o 50% z każdego posiłku przed i po treningowy bez zman zostaje i aero 2x w tyg po 25-30 min .Dieta weekendowa będzie różna

Jasne ziom, tylko co ty chcesz tu redukować?
Ja bym na twoim miejscu jechał Carb Cycling. Są tacy którzy wakazali że można nabywać mięśnia i nawet delikatnie ciąć tłuszcz a na pewno nie zalewać.
Myślę że przy twojej budowie i stanie to było by najlepsze rozwiązanie.

Podziel dni na:
Dzień High Carb - spożywasz tyle ile wynosi twoje zapotrzebowanie (dni z siłownią, węgle rano i okołotreningowo)
Dzień Medium Carb - spożywasz 20% mniej niż wynosi twoje zapotrzebowanie
Dzień Low Carb - spożywasz 50% zapotrzebowania (dni regeneracyjne, węgle tylko na śniadanie)

Tu masz ciekawą lekturę na temat
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html
https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_cycling_-_Manipulowanie_węglowodanami_alternatywnie-t425735.html

Daj swoją dietę i coś pokombinujemy

Bardziej by mi pasowało High Carbo w treningowe np:

1.100g Ryżu,owsa,makaronu + 4 całej jaja + 1 łyżka oliwy
2.2x Grahamki + Szynki sery itp + Pestki dyni,słonecznika 40g
3.100g Makaronu,ryżu + 4 całe jaja, ****a + 40g pestek albo słonecznika
4.Przed treningowy 100g ryżu + kura
5.Po 120g Makaronu + Kura,białko
6.Jajecznica z 4 jaj + Łyżka Oliwy
7.Białko + łyżka oliwy

w Nt:

1.100 owsa + 4 jaja + Łyżka oliwy
2.Kura + Warzywa + Oliwa
3.JW + jaja,kura + oliwa
4.Jw
5.Jw
6.Jajecznica 4 jaja + oliwa
7.Białko + Oliwa

i aero wieczorem między 4-5 posiłkiem 30 min

Nie, no sorry, ale nie zgodze sie...
W dni high-carb, to tu u Avasso, musi byc spory plus(ze 300-500kcal), czyli drugi posilek po potrenigowym tez z weglami.
W dni cardio, na zero, a w wolne, na minus.
Nie wydaje mi sie, ze masz tendencje do lapania tluszczu, wiec nawet i to moze byc zanizone...
Tak, to bym widzial...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-07 20:51:59