Witam Po 4 miesiącach cwiczeń w domu (miałem tylko 1 hantle)kupiłem sobie karnet na siłownie, podaje ułożony przeze mnie plan do oceny i poprawek. Poza siłownią mam 3 razy w tygodniu treningi Shidokan (jak ktoś nie wie co to to można to porównać do MMA albo Muay Thai+grapling), do tego codziennie jeżdżę na rowerku stacjonarnym ok 30min dziennie, [...]
Witam rozpisałem sobie plan na masę i proszę Was o ocenę, korektę. Wszelkie uwagi mile widziane. Zastanawiam się także dodać po treningu 3 razy w tygodniu jakieś areoby, żeby spalić trochę brzuch, czy to jest dobry pomył przy treningu na masę? Poniżej podaje plan z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam Poniedziałek: Klata Wyciskanie sztangi skos [...]
[...] górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max lub ściąganie na maszynie 3x 8-6 - wiosłowanie sztangą 3x8-6 - MC 3x8-6 2.Biceps: - Zottman Curl 3x 8-6 - modlitewnik 3x8-6 -uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow [...]
[...] 3. Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie x max - Martwy ciąg 12,10, 8, 6 - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / przed głowę 12, 10, 8, 6 - wiosłowanie hantlem w opadzie 4. Nogi: - Przysiady ze sztanga lub wyciskanie na suwnicy 12,10,8,6 - Prostowanie na maszynie siedząc 12,10,8,6 - Uginanie na dwugłowy 12,10,8,6 [...]
[...] do klatki na drazku 15:15:12:12 krazenie nog 12:12:10:10 Środa(plecy przedramie brzuch) plecy: podciaganie na drazku szeroko do klatki 15:12:12:10 martwy ciag 10:10:8:8 wiosłowanie hantlem do boku 12:10:10:8 linka wyciagu do brzucha wasko 12:10:8:8 przedramie: uginanie nadgarstka nachwytem 12;12;10;10 obroty chantla w oparciu i lawke [...]
Witam, chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy, cwicze juz okolo 3 lat. Wiek 21 lat, 76kg, 175 wzrostu. Mialem spore przerwy. Od 4 tygodni dosyc solidnie cwicze i trzymam sie diety. Do tego suplementy. Cwicze 4 dni w tygodniu : poniedzialek, wtorek, czwartek i piatek. Z tym ze w piatek powtarzam to co w poniedzialek tak ze miedzy [...]
prosze o sprawdzenie nowego planu..na mase , wczesniej mialem 3 dniowy ...teraz dla odmiany chce wproawdzic 4 dniowy by pobudzic miesnie bo wlasnie zaczynam pierwszy cykl na kreatynie. wiek 19 ,staz 6 miesiecy ,waga 69 kg cel masa połączenie : klatka+biceps, nogi, barki+triceps, plecy+przedramiona : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota Dzień [...]
Cześć, ćwiczę od około dwóch lat, ostatnio miałem przerwę około miesięczną i chciałbym wrócić do treningów na siłowni. Chciałbym wziąć się za redukcję i spalić zbędny tłuszcz, którego jest u mnie dużo głównie na dole brzucha i udach. Planuję na początku zacząć na swoim zerze kalorycznym (2900 kcal) a raz w tygodniu robić dzień taki max 1000kcal [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6 rozpiętki (skos) 4x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15 Modlitewnik 3x 15 ŚRODA Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie [...]
[...] tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" + skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce + skłony tułowia na ławce rzymskiej "brzuszki" Środa: + drążek + martwy ciąg + wiosłowanie klamrą wyciągu dolnego + przyciaganie do klatki wyciągu gornego klamra + uginanie z sztangą stojąc + uginanie z hantlami siedzac uchwyt młotkowy + uginanie z [...]
[...] po kolei na 1 nodze na krawęzniku (3x 15) odwrotne spięcia na pietach (3x15) wspięcia z obciązeniem (3x12) ============ Piątek ------------ plecki: podciąganie sztangielki (wiosłowanie) (10,10,10) podciąganie na drązku nachwyt szeroki (3x max) wznosy barków (szrugsy) (12,12,12) ------------ triceps: wyciskanie sztangielki za głowe (10,10,10) [...]
[...] siłownia, sztanga/sztangielki) : ful, Dieta : nie mam, Przeciwskaznania medyczne : nie, Zażywane suplementy : brak. Poniedziałek: PLECY: - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s - ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza szyji 4s - martwy ciąg 3s BICEPS: - uginanie ramion ze sztanga podchwytem na [...]
[...] wyciagu 4x10-12 3.wyciskanie francuskie siedzac,łamany gryf 4x10-12 BRZUCH 3 serie po 30 pow WTOREK: PLECY: 1. podciaganie na drazku szeroki nachwyt 2 serie max powtorzen 2.wiosłowanie ze sztanga w opadzie tulowia 4x10-12 3.sciaganie drazka do klaty 3x10-12 4.maszyna sciaganie do brzucha 3x10-12 5.sklony na lawce do gory z obciazeniem BICEPS; [...]
[...] Biceps: - naprzemianstronne uginanie przedramion - uginanie przedramion stylem młotkowym - uginanie ramienia w podporze o udo - uginanie ramienia na modlitewniku Plecy: - wiosłowanie sztangielką - martwy ciąg ze sztangielkami - przenoszenie Nogi: - przysiady ze sztangielkami - wysoki step ze sztangielkami - nożyce ze sztangielkami - martwy [...]
[...] nie daję rady 8 jak zaczynam nawet od 52 kg o czym już pisałem) -skos głową w dół 3x8 -hantle na skosie głową w górę 3x8 -rozpiętki 3x8 plecy -podciąganie na drążku 3x8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8 -ściąganie wyciągu do karku 3x8 -podciąganie hantla do klatki na ławce 2x8 tric prostowanie na wyciągu 3x8 -wyciskanie na ławce wąskim [...]
[...] nóg w leżeniu do pionu 3*15-20 brzuszki w leżeniu płasko 4*20 skłony w bok z hantlami 3*15-20 II dzień: plecy, biceps, przedramię : plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10-12 skłony ze sztangą na karku 4*10-12 „Szrugusy" z hantlami 4*10-12 biceps i przedramię : uginanie ramion ze sztanga stojąc 4*10-12 uginanie ramion ze [...]
[...] ze sztangą prostą 12/10/10 -uginanie ramion ze sztangą na modliteniku 12/10/10 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie oparcie ławka skośna 10/10 ŚRODA : grzbiet: -wiosłowanie na maszynie podchwytem 10/10/8/6 -ściąganie dążka na wyciągu za głowe i przed głowę 10/10 i 10/10 -szrugsy 8/8/6 -martwy ciąg 10/10 triceps: -wyciskanie [...]
[...] francuskie wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10 prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12/12/12 A6w 12/10/8 Czwartek plecy + biceps + przedramię wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6 podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12/10/8 wznosy barków 12/10/8 uginanie przedramion [...]
Witam, a tak przygotowywuje się do cyklu Kreatynowego W diecie zwiększam kalorie do 5000. I Planik taki o to na podstawie wcześniejszych doświadczeń co na mnie działa, a co nie, ułożyłem: 1. Klatka Piersiowa. • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6>8>10>12 pow. . • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow. • Rozpiętki 4x12 pow. [...]
Witam. Zaczynam z siłownią od jutra, więc rozpisałem sobie plan FBW. Na siłownię będę uczęszczał 4 razy w tygodniu (pon, wt, śr, pt). Planem chce ciągnąć przez ponad miesiąc (góra dwa) bez żadnych zmian. Czy to dobry pomysł? Proszę także o ocenę i poprawę planu. Oto on : Klatka : Wyciskanie sztangi płasko : 3x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
