Oto plan: PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 4X12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ŚREDNI UCHWYT 4X12,10,8,6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁŚREDNI UCHWYT 4X10 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 5.WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch -spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń -Skłony boczne z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń ŚRODA PLECY -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie po 15 12 10 -przenoszenie sztangielki za głowę [...]
[...] ze szwagrem więc wyglądało to trochę inaczej. plecy+biceps podciąganie 4s maszyna w siadzie 3s ściąganie drążka do karku3s ściąganie drążka do klatki 3s "narciarz" 4s wiosłowanie 3s uginanie podchwytem 3s uginanie na ławce skośnej 3s uginanie z supinacją 3s uginanie na maszynie wąsko 3 uginanie w bramie 3s wznosy prostych nóg w zwisie na [...]
[...] te partie, których nie trenowałem na siłce. Teraz chcę zrobić trochę inaczej. Będzie to wyglądało tak: plecy klatka nogi naramienne, ramiona plecy podciąganie 5s wiosłowanie 5s przenoszenie sztangi 5s szrugsy 5s klatka dipy na kółkach gimnastycznych 5s pompki z nogami wyżej 5s pompki zwykłe 5s wznosy kolan w zwisie na drążku 5s [...]
A drazek by się bardzo przydał... A: MC 3s Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s + może być uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s B: Przysiady ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangielek siedzac 2s + moze być Wyciskanie wąsko sztangi 2s Cięzar nie musi być wielki i pewnie na początku taki [...]
[...] 5x5 -wyciskanie na płaskiej 5x5 -martwy ciąg 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku podchwytem 5x5 -wiosłowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Dieta Nie mam super ułożonej diety, ale staram się jeść w miarę możliwości i jak mi [...]
Siema następny dzień za mną treningowy:-) Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 6pow./5pow./5pow./5pow. Martwy ciąg 8pow.-50kg/8pow.-75kg/6pow.-80kg/6pow.-80kg Podciąganie końca sztangi w opadzie 10pow.-45kg/10pow.-55kg/8pow.-60kg/8pow.-60kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 8pow.-40kg/8pow.-50kg/8pow.-50kg/8pow.-50kg Szrugsy z hantlami (Waga [...]
odpuść na jakis czas,3 tygodnie min kup w aptece spray elmetacin i nie żałuj go , u mnie bardziej boli jak robie podchwytem o podciąganiu na drążku mogę zapomniec biceps rozpiętki wiosłowanie ortopede mam na 11 lutego zobaczymy ,narazie tydzien juz nie cwicze i dam spokój narazie z łapami
Wywalilo mi posta. Tez zaczynam i poki pogoda paskudna duzo czytam (w pracy). Wolne ciężary to sztanga, hantle, a nie maszyny - suwnice, prasy itp. Podczas cwiczen na wolnych ciezarach pracuje wiecej miesni stabilizujacych postawę, ruch... Maszyny je izolują. Tyle wyczytalem z artykulow... I wydaje mi sie, ze poczatkujacy (jak ja np.) cwiczen na [...]
Wyczytałem, zrozumiałem. Chciałbym spróbować poćwiczyć standardowym planem FBW . 1. tylko czy moge do niego dodać łydki, przedramiona i brzuch ? 2. Przed głównymi seriami robimy serie rozgrzewkowe (oczywiście tam gdzie trzeba) z mniejszym cięzarem czy one są już zawarte w ilości serii (progresja) ? - np w wyciskaniu sztangi płasko są 3 serie więc [...]
jeśli chodzi o trening to dziś chciałem tak dla rozgrzewki zobaczyć coś innego, ale teraz zacznę jednak robić tak jak polecił mi Boksero :) czyli mój trening będzie wyglądał tak: Metoda 15 10 5 PON 15 * A SR 10 * B PT 5 * A PON 15 * B SR 10 * A PT 5 * B A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z [...]
Witam!;] Mam 17 lat waże 57kg i zwracam sie do Gosteczka z prośbą oceny mojego planu treningowego. Jest w****y podobny do Twojego planu bo mi przypasował:) jego celem jest masa. Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie [...]
miałem to napisać już dawno ale neta nie było ;( ale w tym czasie zdobyłem pieniądze na drążek i zacząłem odlewać hantle z betonu :D W sumie to poszedłem na łatwizne i korzystam z twojego planu treningowego, tylko ilość ćwiczeń w serii muszę ustalić indywidualnie podczas treningu. Jednego ćwiczenia ie będę mógł wykonać, ze względu na brak [...]
Ja mam troche dziwny trening ale wchodzi, są postępy. Oto on: Wtorek: *Pompki w szerokim rozstawie 4x20 z 10kg na plecach(w 4 serii 15 powt więcej nie wchodzi) *Wyciskanie sztangi w siadze z przed głowy 4x12 *Unoszenie sztangielek bokiem (do uszu) 4x12 Czwartek: *Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie z obciążeniem 5kg 4max [...]
[...] młotkowym 3 x 12 3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12 Wtorek : WOLNE Środa : plecy + triceps PLECY 1) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12 2) Rozciąganie ekspandera nad głową 3 x 12 3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 3 x 12 [...]
Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o [...]