Rozpisałem to sobie jeszcze raz dla przypomnienia, zrobiłem małe poprawki: TRENING A Klatka, triceps Wtorek 1. Pompki na trzech taboretach 4x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 3. Pompki z klaśnięciem 4x 4. Rozpiętki 3x 1. Pompki w podporze tyłem 4x 2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x B Plecy, bicepsy, przedramiona Czwartek [...]
[...] - 3 x 15-8 triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- od czola -4 x 12-8 -Pompki w podporze tyłem - 3 x 15-10 II dzień plecy: podciaganie na drązku 4 x max./12-6/ -wiosłowanie sztanga w opadzie/nadchwytem/ 3 x 12-8 --martwy ciąg 3 x 15-10 biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 -sztangielka o kolano 10/10/8 [...]
na klatke wycisk lezac najlepiej skos, potem wycisk hantli tez skos i rozpietki na prosto zamiast modlitewnika daj metode 21 albo zginanie z supinacja o kolano. MC trzeba robic, potem drazek jak masz, 2 wiosla najlepiej: sztanga podchwytem i polsztanga bo widze hantle masz za lekka na wioslowanie. francuz lezac, pompki na poreczach albo w [...]
szczerze to myslalem bardziej ze cos takiego bedzie PONIEDZIAŁEK KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12 10 8 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12 10 8 8 Rozpiętki -12 12 12 TRICEPS Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -10 10 10 Ściąganie linki na drążku 12 10 8 8 Prostowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam czy taki trening na plecy będzie ok ? -Podciaganie na drążku 4serie -wiosłowanie hantlą 4serie -wiosłownie podchwytem na maszynie 4serie -ściąganie drążka do klatki 4serie -dzien dobry 4 serie
A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p to zacznę w poniedziałek od tego i [...]
nóg niepowinieneś cwiczyc. Nogi MUSISZ cwiczyc a nie wolałbys przy tym starzy FBW albo ACT? Na splita przyjdzie czas jeszcze. A jeżeli chodzi o to na co kładziesz nacisk to kładź go głównie na duże partie (plecy, nogi, klatka) bo przy nich rozwijają się też mniejsze, przy plecach - bicepsy a przy klatkce i barkach-tricepsy także to głównie duże [...]
TRENING PO KOREKCIE Pon: Barki Wyciskanie sprzed głowy - PROG by Wodyn :D ZAMIEN NA HIGH PULLS 5x10 - ile dac? nigdy nie robilem? 55kg ? (z tyloma przyciagalem sztange wzdluz tulowia po 10 razy) Spacer farmera w miejscu 20s - ile dac? 15kg Nogi bez zmian Przysiady PROG by WODYN Przysiady sztanga z przodu 4x12 60-65kg Martwy na prostych 5x12 - 90kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dasz. Ja jutro mam taki plan: Martwy ciąg: 5s Wyciskanie leżąc: 5s Przysiad ze sztangą na barkach: 5s Wyciskanie żołnierskie: 5s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem: 5s :-))
Triceps: -Pompki w podporze tyłem 3x10 to jako ostatnie -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżac wąskim uchwytem 12,10,8 Klatka piersiowa: -Rozpiętki leżąc 12,12,12 to jako ostatnie -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glową do góry 12,10,8 jako drugie -Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 to jako pierwsze [...]
Triceps: -Pompki w podporze tyłem 3x10 to jako ostatnie -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżac wąskim uchwytem 12,10,8 Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glową do góry 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 -Rozpiętki leżąc 12,12,12 to jako ostatnie ja bym tak zrobil klate skoks [...]
Policz zapotrzenbowanie. Węgli to Ty akurat potrzebujesz tonami, jeśli chcesz złapać mięsa. Co do planu, to za bardzo się rozdrabniasz. Wybierz na każdą partię najtrudniejsze ćwiczenie jakie możesz wykonać i po rozgrzewce, zrób je jako pierwsze w 4 seriach. Nawet jeśli będzie to po 5-6 powtórzeń. Później wykonaj ćwiczenie średnio trudne i zrób je [...]