[...] unoszenie sztangielek bokiem 1 seria arnoldki 2 serie rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie Plecy poniedziałek podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria -dodaj jeszcze jedną serie. środa: wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie przyciąganie wyciągu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znalazłem jeszcze na kompie plan który miałem jak zaczynałem z siłownią. Może trochę go przerobić i używać? Poniedziałek Klata/Biceps/Przedramię Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]
spoko. moze nie napisalem wszystkieog bo stosuje skroty. jak naprzyklad podciagasz sie wasko podchwytem ( imo lepszy wybor) to rob wioslowanie szerokim nadchwtyem, jak podicagasz sie nadchwytem, rob wioslowanie waskim podchwytem. trzeba urozmaicac. co do ilosci seriie, nie wypowiadam sie bo to sprawa indywidualna. rob najwieksza objetoscia ktora [...]
Teraz jest dobrze? TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ (NIEDZIELA) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: a) Rozgrzewka: 2 serie x 15 powt. (Przerwa 1,5 min) b) 4 x 12/10/8/8 (Przerwy 2 min) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: a) 3 x 12/10/8 (Przerwa 2 min) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: a) 3 x [...]
Postaram się obok pisać co nie tak wg mnie... Wtorek -grzbiet PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3serie max- dałbym 4 serie PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 8powt- niepotrzebne PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3serie 8powt SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3serie 12powt [...]
dzień I klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max Ja bym zrobił 4 serie z progresja 12/10/10/8 2. Przenoszenie sztangielki 3x 10 zamiast tego cwiczenia daj wyciskanie na skosie 3. Rozpiętki 3x 12 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
[...] 5s 8-12powt ostatnio zmieniłem chwyt i trzymam sztange podchwytem zamiast nachwytem , no i sylwetke trzymam troche bardziej w pionie niz wczesniej , ponieważ wcześniej wiosłowanie robiłem tak by tułów był rownolegle do podłoża . Klatka Wyciskanie leżąc 5s 4-8powt Biceps Uginanie ze sztangą stojąc 5s 10-12powt Barki Unoszenie bokiem z [...]
Porządnie się wczoraj wieczorem pośmiałem , a można bez alkoholu . Nawet jak inni walą , jakoś mnie to nie kręci . Zresztą dla mnie jako cukrzyka kac trwa 2 , 3 dni (może inni mają inaczej , ja mam właśnie tak) nie bywało to miłe dawno dawno temu . Porządnie się też wyspałem . Od rana rozpieprzała mnie energia , więc nie wytrzymałem do stałej pory [...]
Wczorajszy trening , psychika mówiła "nie dasz rady" , ciało zrobiło po swojemu . Przysiady 31 kg x 15 47 kg x 15 65 kg x 10 Zbyt głęboko schodziłem , trochę bolą mnie kolana . Jak pomagam prostownikami grzbietu , jest dużo lżej . Wczoraj trochę o tym zapomniałem . I nie wiem dlaczego zacząłem używać łydek , chyba zbyt mocno odpycham palcami w [...]
Przysiad 31kg x 15 47kg x 15 65kg x 12 RDL 37kg x 15 65kg x 15 83kg x 13 Wyciskanie leżąc 27kg x 15 41kg x 15 55kg x 6 :D Chwyt trochę szerzej niż barki , łokcie bardzo blisko tułowia . Stawy barkowe mnie za to kochają . h..j z wynikami , nie bolą mnie barki , a klata napompowała się nawet lepiej niż ostatnio . Wiosłowanie 31kg x 15 41kg x 15 65kg [...]
Przysiad 31kg x 15 47kg x 15 65kg x 15 RDL 37kg x 15 65kg x 15 83kg x 15 Wyciskanie leżąc 27kg x 15 41kg x 15 55kg x 9 Wiosłowanie 31kg x 15 41kg x 15 65kg x 15 Wyciskanie stojąc 15kg x 15 21kg x 15 31kg x 15 Podciąganie podchwytem +10kg 12 i 3