Hej Czas wracać 8-) Założenia są takie DT 120/70/225 2000kal w DNT 120/70/175 1800 kal. Trening ściągnięty od Sforci, troszkę zmieniony, zaakceptowany prze Nighta, mam nadzieję, że dam radę ze sprzętem i z własną głową i ciałem. Trening A 1a. Wznosy bioder 3x20 1b. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x12 2a. Push Press 3x10 2b. Goblet [...]
No Nie wiem, coś ten plan zabardzo mi się nie podoba Ja bym wolał trenować tym planem : A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s B Nogi: Marwy Ciąg 3s [...]
Czyli rozumiem, że polecasz: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p Mam co do [...]
Panowie a co powiecie na taką rozpiskę treningu 15-10-5 (na każdej sesji inna ilość powtórzeń: A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / [...]
Wczoraj zamiast treningu poszło drugie 45minut cardio na tętnie 140.Pojadłem troszke,bo musiałem w końcu życie uporządkować,i podjąć decyzje na czym sie musze konkretnie skupić.To co ważne dla dziennika to to ze, wejde na IIFYM,luźniejsze podejście,wypadnie mi jakas kolacja/ochota na cheata/impreza to skorzystam z tego.Dalej redukuje,ale bez [...]
Trening, którym zaczynałem i miałem przyrosty. Poniedziałek: klata+bic Klata: rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem, 4 serie po 8powt. Zwiększam ciężar w każdej serii, odpoczynek pomiędzy seriami 2-4min. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Pon. Wyciskanie na skosie w dół 12-10-8-6 Wyciskanie na skosie w górę 10-10-8-6 Wyciskanie wąsko na maszynie 12-10-8 Rozpiętki płasko albo skos 3x8-10 jedno wyciskanie aut tutaj dylemat, czy: uginanie sztangi podchwytem 4x8-6 uginanie łamanej na modlitewniku 4x8-6 1x"21", czy: podciąganie podchwytem 3x8-6 uginanie ramion na modlitewniku [...]
Dzień 11 PULL 1.Podciąganie szerokim nachwytem rampa 5 + regresja z ciężarem ciała 2.Wiosłowanie sztangielką rampa 6 + dropset 3.Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 5 x 12/ rest 45s 4a Face pull 4 x 15 4b Szrugsy ze sztangielkami 4 x max 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4 x 8p 6.Uginanie sztangielek z supinacją 4 x 10p + uginanie nachwytem [...]
Grzbiet W trakcie treningu złapała mnie biegunka, więc musiałem interweniować. Czas więc się przedłużył i intensywnośc spadła, gdyż cały zabieg trwał koło 10 minut %-) 1.Podciąganie 2 x 4 + regres 2.Wiosłowanie sztangielką rampa 6 + regres 3. Skladanka: Ściąganie szeroko do klatki / ściąganie podchwytem / ściąganie neutralem 3 x 10 / 10 / 10 [...]
[...] pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. 4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. [...]
[...] -przyciąganie ciężaru siedząc na maszynie - prog 12,10,8,8 (najszerszy grzbietu) // choć ja bym polecał zastąpić to podciąganiem na drążku 4XMAX i jako drugie dorzucić wiosłowanie sztangą w opadzie (ja na maszynach kompletnie się nie znam heh ) 12/10/8/8 -odchylanie tułowia w tył na maszynie 3x10 (mięsień prostownika) -wznosy barków ze [...]
Poprzedni trening: 09.11.07 lecy + biceps + triceps lekko Plecy: wioslowanie sztanga podchwytem: 4x10x55 kg polsztanga, jedna reka: 4x10x25 kg Wielki lajt, w sumie jak rozgrzewki. Biceps: uginanie ramion stojac: 15x23 kg, 13x23 kg, 9x23 kg za ciezko, trzeba zalozyc kolo 5 kg mniej. mlotki 3x15x6,5 kg tez oszukane, za ciezko, bo przerwy kolo 1 min [...]
[...] dodam iz chodzi mi o sama mase miesniowa plecy+ kaptur plecy- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x12 2x10 ściąganie drążka górnego podchwytem do klatki 3x10 wiosłowanie hantlom w opadzie 3x10 lewa i prawa wiosłowanie sztanga ugięty 2x10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 ściąganie linki wyciągu górnego [...]
[...] ŚRODA: Plecy: - podciąganie albo wyciąg górny 3 serie max powt. - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt. - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10-12 powt. - wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt. Biceps: - [...]
[...] siadzie 3 serie, 12,10,8 -Pompki w podporze tyłem, 3 serie do bólu . Środa Plecy -Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń, -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,12,10,8. -Martwy ciąg 4 serie 12,12,10,8 Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]