podciaganie do brzucha w szerokim chwycie wioslowanie sztanga w szerokim nachwycie wyciskanie sztangi podchwytem od klatki
czy taki plan bedzie dla mnie odpowiedni ?? Mam zamiar stosować oczywiście progresje ciężaru na serii, jak i zadbać o proges tygodniowy z którym może być gorzej ze względu na ograniczony dostęp do ciężarków. Chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu ponieważ praca silnie mnie ogranicza. Na każdym z treningów będe dokładał coś na brzuch. proszę o sprawdzenie [...]
Wszystko zależy od zaawansowania danego zawodnika ja trenowałem stricte kalistenike to robiłem 1-2 razy trening taki który głównie uzupełniał braki w stymulowaniu dolnej części ciała Przysiad z sztangą z tyłu 5 x 10-5 Wykroki /RDL 4 x 12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8-12 Wyciskanie sztangi leżąc / Dipsy z ciężarem 4 x 8-12 Podciąganie [...]
Coś takiego na przykład: Poniedziałek A : - Podciąganie na drążku nachwytem 4 s (z obciążeniem lub bez) - Wiosłowanie jednorącz (zaczepiam expander o drążek rozporowy z 1 cm nad podłogą 4 s - Podciąganie na drążku podchwytem 2 s - Uginanie ramienia z expanderem 4 s (zaczepionym drugim końcem o nogę) - Guma jednym końcem zaczepiona, drugi do nogi i [...]
Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) : Pełny przysiad ze sztangą na barkach Rumuński martwy ciąg Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie Wiosłowanie sztangą nadchwytem Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre) Podciąganie na drążku podchwytem + ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch wszystko w 3 seriach po 10 [...]
wiosłowanie hantlą, sztanga w waskim, szerokim chwycie, nachwytem, podchwytem,
[...] na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) ŚRODA Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione [...]
ja właśnie ćwicze na rzeźbe takim treningiem: PONIEDZIAŁEK Klata 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15 3) Wyciskanie na maszynie Smitha-skos w górę 3-4s. 10-12 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12 2) Uginanie ramion ze [...]
[...] 3x10 -rozpietki 4x10 biceps -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3x10 -uginanie ramion stojac ze sztanga podchwytem 3x10 ŚR plecy -podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)6x10 -szrugsy 4x10 triceps -wyciskanie francuzkie jednoracz 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 PT nogi -przysiad ze sztanga 4x10 -prostowanie nog w siadzie 4x10 [...]
[...] ze sztangielka w siadzie 3x10 -uginanie ramion stojac ze sztanga podchwytem 3x10 ŚR plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s -podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)6x10 daj 4s -szrugsy 4x10 triceps -wyciskanie francuzkie jednoracz 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 PT nogi -przysiad ze sztanga 4x10 -przysiady [...]
No to teraz zmajstrowalem cos takiego.Co sadzicie o tym ?? Wyciskanie skos x2 Podciąganie Wiosłowanie x2 Wyciskanie poziom x2 Uginanie ramion stojąc podchwytem x2 Wyciskanie hantli w siadzie x2 Francuskie leżąc x2 Unoszenie hantli bokiem w opadzie Uginanie ramion w podporze Wyciskanie wąsko
[...] części. Np Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2 - Ściąganie wyciągu górnego za głowę x2 - Szrugsy x1 Nogi - Przysiad x2 - Wyprosty nóg x2 - Wspięcia na palce x1 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 - [...]
[...] 4 po 10 powt. Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie po 12 powt. - przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 10 powt. - wiosłowanie sztangielką 4 serie po 12 powt. - mc 4 serie Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami [...]
[...] w dół 3s Nogi: -Wypychanie na suwnicy 2s -Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s Plecy: -Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 2s -Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 2s Barki: -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s Triceps: [...]
Moje FBW 1.Przysiad ze sztangą 2.RDL 3.Wyciskanie płasko 4.Wyciskanie wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie na barki z klatki 6.Wspięcia na palce Robiłem 4 serie każdego ćwiczenia po 12 powt 1. Rozgrzewka z 25% ciężaru docelowego 2.50% ciężaru docelowego 3.75% ------------------------- 4.No i ciężar docelowy Na Klate kończyłem 68kg Na Martwy 70 kg Na [...]
hmm chodzi mi o plan ACT by georgu! czy mogę zastąpić "Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki" wiosłowanie do klatki? i jeszce jedno jak wygląda "Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami" bo cos nie kumam.
[...] A piątek B A nogi -Box przysiad 15-12-12 - Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 klatka -wyciiskanie płaska 8-6-4 tutaj mi zależy na sile,bo bedę mieć zawody wyciskania plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-10 barki -wyciskanie hantel w siedzeniu nad głowę 12-10-10 Biceps -uginanie łamanym 12-12-10 Triceps -.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8 [...]
A nogi -Box przysiad 15-12-12 - Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 wywal klatka -wyciiskanie płaska 8-6-4 tutaj mi zależy na sile,bo bedę mieć zawody wyciskania plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-10 barki -wyciskanie hantel w siedzeniu nad głowę 12-10-10 Biceps -uginanie łamanym 12-12-10 Triceps -.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8 nie mam [...]
tak jest ok, z wyjatkiem ze na plecy ciagle troche malo...wierc mzoe jak miales dodaj jako 3ćw. ".PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:" z 3 serie i bedzie dobrze, albo ewentualnie mozesz zrobic po martwym juz jako pierwsze cwiczenie na bica podciaganie podchwytem...ogolnie jest dobrze tylko ze na plecy (ktore sa [...]
[...] podchwytem 3s 15x Piątek Plecy-bic na bic to jak w/w plecy- sciąganie drążka do klaty 4s 12,10,8,6 podciąganie się na drążku 4s max sciąganie drążka do karku 4s 12,10,8,6 wiosłowanie 4s 12,10,8,6 Niedziela nogi-przedramie przysiad tylni 4s 12,10,8,6 wypychanie ciężaru leżąc 4s 12,10,8,6 maszyna(nie pamiętam nazwy) odpychanie się siedząc 4s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
