1. Przysiad 3x15 2. RDL (rumuński martwy ciąg) 3x15 3. Wyciskanie na płaskiej 3x15 4. Wiosłowanie w opadzie 3x15 5. Wyciskanie na barki (stojąc) 3x15 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x15 I to we WT,CZ,SO. Tylko jeszcze tak, chcialbym cwiczyc brzuch ale niezbyt wiem co wybrac ABS8 czy zwykly ABS albo moze 6weidera? I jak to wyglada [...]
PLAN A 1. Przysiady 3x15 2. RDL (rumuński martwy ciąg) 3x15 3. Wyciskanie na płaskiej 3x15 4. Wiosłowanie w opadzie 3x15 5. Wyciskanie na barki (stojąc) 3x15 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x15 PLAN B 1. Wykroki 3x15 2. Martwy ciag 3x15 3. Pompki na poreczach 3x15 4. Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x15 5. Arnoldki 3x15 6. [...]
Tak co do zarcia nie mam watpliwosci ze jest wazne, ale nie wiem jaka dietke zastosowac, moge rownierz kupic jakies suplementy, wiec prosilbym o porade. To wyzej bylo podzielone tak Pon. Nogi Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedzac 3x15/12-10 Zuraw 4x10-8 Uginanie lezac 3x15/12-10 Wspiecia stojac 4 serie Wspiecia siedzac [...]
Push 1. wycisk hantli wąsko na skosie 12-10-8-6 2 wycisk hantli szeroko na skosie młotkowo czy normalnie? 12-10-8-6 3. rozpiętki na skosie 3 x 10 4. Pompki na poręczach 4 x max 1. Wyciskanie hantli 4 x 8-10 2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10 3. Unoszenie talerza w górę 3 x 1. Francuz łamanym 4 x 8-10 Pull 1. Podciąganie podchwytem wąsko - ale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
B Klatka : - rozpiętki 3s - Wyciskanie sztangi na ławce skosem w dół 3s Bicepsy : - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s - Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2s Triceps: - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4serie -Wyciskanie hantli na skosie 3serie -Rozpiętki na płaskiej 3serie -Wyciskanie na skosie 4 serie wywal Bic -Unoszenie sztangi łamanej 3serie -Unoszenie hantli SIEDZĄC 3serie -Wyciąg 3 serie Środa Plecy -Drążek 3 serie X MAX -Wiosłowanie SZTANGĄ 4 serie -Martwy ciąg 4 SERIE -Dociąganie [...]
czyli coś takiego? poniedziałek: plecy/bic: podciąganie z szerokim nachwytem 4x max wiosłowanie hantlą w opadzie 3x 12-10 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8 uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x uginanie przedramienia w oparciu o udo 4x wtorek: klata/triceps/brzuch: [...]
[...] ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane Dzien 2 wolny DZien 3 Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10 - ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10 Biceps - Sztanga stojąc [...]
[...] ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane Niedziela wolna Poniedziałek Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10 - ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10 Biceps - Sztanga stojąc [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x *wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x RAZEM *Rozpętki na maszynie butterfly 3x8 RAZEM Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 3x8 uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x biceps 'na kolanie' 3x WTOREK Siad 3x Uda *hack przysiady 3x10 *wypychanie nogami na [...]
[...] Jednego francuza mozesz dac Nie mowilem o wszystkim Brzuch: - brzuszki 1x max Dzień drugi (Środa) Plecy: - martwy ciąg 4x10 - podciąganie szerokim nachwytem 4x max - wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 Brzuch: - brzuszki 1x [...]
Ahaaaaaaa 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + [...]