wiosłowanie podchwytem

oto mój plan Poniedziałek Klatka piersiowa, Biceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 - - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 - Rozpiętki 3 x 10, 8, 6 [...]

[...] progresja-12,10,8 3.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowa 3 serie 8-10 ŚRODA Plecy 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 2.odciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie progresja -12,10,8,6 3. Wiosłowanie sztangielka 4 serie progresja-12,10,8,6 4.szrugsy 4 serie 15-20 powt. Biceps [...]

[...] jest bardzo wskazane. w dupie z tymi wszystkimi izolowanymi. poniedziałek - pull martwy ciąg ściąganie drążka wyciągu podchwytem ściąganie drążka szeroko nachwytem za głowe wiosłowanie sztangą przyciąganie sztangi wzdłuż tłowia wąsko do brody uginanie hantli z supinacją siedząc środa - push wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie hantli na ławce [...]

Dzien 1 podciaganie na drazku podchwytem ale tylko do czoła 5x5 wiosłowanie jednorącz 5*10 modlitewnik Wodyna 5*15 D2: dociskanie 10x10 czachołamacze 5x15p D3: 1)MC klasyk 10x10 - ciezar taki sam jak w dociskaniach , czyli nie za duzy 2)Rotacje 5*15 a pomiedzy seriami unoszenie nóg w zwisie 5*15-25p D4: nadgarstki, aero D5: 1)wyc od czubka [...]

Minal Dzisiaj ost trening na "kosie" mam towaru jeszce na weekend i moze ze 2 porcje WB zostana na pon i wt.w niedziele podsumowanie bo rano jeszce do pracy smigam.Carbo i bialko tez juz resztki heheheh. Dzis bylo Push and Pull klata i plecy do tego przedramie i lydka Klata wycisk skos w gore 30kg x 12 x 10 x 8 + wyciag do klaty 12 x 10 [...]

Hantle są ok! Tylko ciężaru trochę trzeba dokupić i będzie ok Przykładowy trening na samych hantlach: Klatka+triceps: 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3s 10-12powt 2. j/w ale na ławce poziomej 3s 10-12powt 3. rozpiętki na ławce skośnej 3s 12-15powt 1. Francuz leżąc 3s 8-10powt 2. Np. "Odinowe dipsy" 3s 10-12powt [...]

[...] 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie 15,15,12,12 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt .wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max (jesli nie mozesz zroic wiecej niz 15 to robna wyciagu) 3.wiosłowanie [...]

[...] sztangielka stojąc 15x3powt sztagna łamana stojąc nachwytem+odrazu po tym bez odpoczynku 5x15 sztangą prostą sojąc głową w góre wtorek plecy 10x20 powt wyciąg 10x10 powt wiosłowanie szyangą w opadzie 5x2 wiosłowanie sztangielką na prostych nogach środa triceps 2x20 wyciskanie sztangi na skosie podchwytem 6x6 wyciąg dolny czwartek nogi+biceps [...]

[...] na to pozwoli. A. 1.MC klasyczny 2.podciąganie na drążku 3.wyciskanie na płaskiej 4.arnoldki siedząc 5.wyciskanie francuskie 6. wspięcia na palce B. 1. przysiad przedni 2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z podwyższenia 3. wyciskanie na skosie 4. podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 5. uginanie podchwytem 6. uginanie nadgarstków mam zamiar [...]

A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 3s -PRZYSIADY 3s -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 2s -MLOTKI NAPRZEMIENNE 2s -PROSTOWANIE RAMION W DOL 2s -WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 3s -UGINANIE NOG 2s -LYDKI A (wolny wybor) 2s -PRZEDRAMIONA A 2s -BRZUCH A 3s B: -WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 2s [...]

NIE STAC CIE NA DIETE A SUPLEMENTY KUPUJESZ :D? 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek [...]

[...] a pózniej w drugim tygodniu robiłem inaczej to już stary plan ja dałem tylko ten do poprawy Poniedziałek-Plecy+kaptury Martwy ciąg 10/8/6/6 podciąganie na drązku 3xmax wiosłowanie hantlą 12/10/8 podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 szrugsy ze sztangą 25/20/15/10 Środa-Klatka+barki Wyciskanie sztangi na skosie 45stopni 12/10/8 [...]

Plecy 1.Podciąganie na drążku podchwytem 6 5 5 2. Wiosłowanie hantlem 27x12 32x10 37x8 42x4 3. Szrugs sztangą 80x12 90x10 100x8 110x6 4. Podciąg flarowy hantlem 12x12 14,5x10 17x8 19,5x6 5. Ściąganie drążka nachwytem 3fazowo 30x10 30x10 30x10 6. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego 30x12 40x12 50x8 7. Grzbiety 12 12 12

Klatka i Plecy power + czwórki Podciaganie na drazku podchwytem 5 4 3 2 1 Dipsy klatkowe 6xCC, 2,5x6, 5x4, 5x3 6xCC, 2,5x6, 5x5, 7,5x3 5xCC, 2,5x5, 5x5, 7,5x2 5xCC, 2,5x5, 5x5, 7,5x5 2,5x5, 5x5, 7,5x5, 10x2 2,5x5, 5x5, 7,5x5, 10x4 CCx5, 5x5, 10x5, 15x3 Wioslowanie hantlem 32x6, 39,5x6, 47x6, 54,5x4 37x6, 44,5x5, 52x4, 42x6, 49,5x5, 57x4 [...]

[...] na ławce skośnej 3s Nogi: -Wypychanie na suwnicy 2s -Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s Plecy: -Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 2s -Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 2s Barki: -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s [...]

[...] w wąskim chwycie na ławce poziomej 38 kg - 3x10 - plecy: martwy ciąg 78 kg - 4x10 - triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12 kg - 3x10 - plecy: wiosłowanie sztangielką 26 kg - 4x10 - triceps: prostowanie przedramienia z hantlem w oparciu o ławkę 16 kg - 3x10 Piątek klata + biceps - klata: wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] w wąskim chwycie na ławce poziomej 38 kg - 3x10 - plecy: martwy ciąg 78 kg - 4x10 - triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12 kg - 3x10 - plecy: wiosłowanie sztangielką 26 kg - 4x10 - triceps: prostowanie przedramienia z hantlem w oparciu o ławkę 16 kg - 3x10 Tu ok - ale tak jak wcześniej - najpierw plecy później [...]

[...] podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3s środa - plecy i triceps - plecy: podciąganie/opuszczanie na drążku szeroko do klatki - 4s - plecy: martwy ciąg - 4s - plecy: wiosłowanie sztangielką - 4s - triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej - 3s - triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siedząc - 3s - [...]

[...] ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 3 serie (8-10 powt.) ŚRODA ( PLECY + TRICEPS ) PLECY: 1.podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -3 serie (8-10 powt.) 2.podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) -3 serie (8-10 powt.) 3.podciąganie końca sztangi w opadzie -3 serie (8-10 powt.) 4. [...]

[...] mieszkającej na drugim piętrze bez windy. Trzeba będzie wejść i zejść. Czas treningu 1:14 h, objętość treningowa 4100 kg. Rozgrzewka - druga część robiona na siedząco ze względu na nagrywanie telefonem. https://www.youtube.com/watch?v=CncXQ6M_quU Ostatnia seria tego treningu wiosłowanie z podchwytem. https://www.youtube.com/watch?v=Jk3icMmKOHg