Wiek: 17 Wzrost: 187 Waga: 72 Staż: 1 miesiąc ACT Dieta: Zaczynam wraz z zaczęciem treningu Trening na mase Plam pojawił się gdzieś już na stronie. Chciałbym go dostosować bardziej pod siebie. Przeciwwskazania: możliwy ból części lędźwiowo-krzyżowej po treningu na plecy. Chciałbym zmienić wszystkie ćwiczenia na plecy bo po nich może wystąpić w/w [...]
16 lat, 58kg,166cm staż 5 miechów: I dzien Klata+Biceps: 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń 2.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie x 12 powtorzeń 3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń 4. 3 serie po 40 pompek Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 12 [...]
johnydepp Wiem, że dieta to podstawa, ale różnie z nią bywa- BEZ DIETY I TO ODPOWIEDNIO UŁOŻONEJ I SYSTEMATYCZNIE REALIZOWANEJ OSIAGNAC ZAKŁADANY SKUTEK BEDZI CI NIEZWYKLE TRUDNO. STRACILEM TROCHE CZASU NA CZYTANIE I ANALIZOWANIE TWOJEGO PLANU I DOCHODZE DO WNIOSKU, ŻE TRZEBA UŁOZYC WSZYSTKO OD NOWA. TRENING NA SIŁOWNI TRZEBA PRZEPLATAC [...]
Cel: Masa za elementami siły Wiek:21 Waga:81 Wzrost:183 Staz:ok. 1 rok Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10 . Rozpietki 4x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 . Uginanie [...]
[...] 3x max Wtorek:plecy, triceps *plecy 1. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok 1-1,5 min 2. Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek- przerwy ok 1 min. 3. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min. 4. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8- przerwy 1 min 5 Podciąganie na drązku 3x max [...]
[...] na drążku 5 x 4-6/8/10/12/15 -jeżeli nie dasz rady tyle robic powt pomimo dodtosowania cieżeru to zmniejsz liczbe powt- szczególnie w ostatnich seriach.- np. 4/6/8/9/10 wiosłowanie sztanga podchwytem 2 x 8 2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 2s 10 martwy ciąg 5 x 4-6/8/10/12/15 Barki: wyciskanie zza karku 5 x 4-6/8/10/12/15 1) wznosy bokami [...]
[...] nie posiadam na razie drążka. Nie mam też dostępu do maszyn dlatego mam problem z urozmaiceniem treningu pleców szczególnie. CZWARTEK: 1.Plecy: - martwy ciąg 4x 12-8 - wiosłowanie nachwytem 4x 12-8 - wioslowanie na ławce poziomej 4x 12-8 - szrugsy 4x12-8 2.Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-10-10-8 - wyciskanie [...]
Dobra wkleję jeszcze raz swój plan ,bo wcześniej każdy go olał :D To wkleje mój poprzedni plan.Zresztą układany z twoją pomocą.(Apokalipsa) Klata -Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń Triceps [...]
Chcialem zebyscie zajrzeli w ten trening i ocenili czy nie ma w nim wiekszym bledow, bo idealny chyba nie jest, ale jest jaki jest ze wzlegu na ograniczenia sprzetowe (cwicze w domu) Cel masa, staz powyzej roku, wiek 22. CZTERODNIOWY 1 Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. skos gorny sztanga 12/10/8/8 3. rozpiętki 3x10 Biceps: 1. [...]
Poniedziałek: Plecy 1) Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok. 1-1,5 min - A MOŻE BY TAK MARTWY CIĄG 4-5 X 15-10 2) Swobodne zwisy na drążku- 3x 30 sek.- przerwy ok. 1 min. ZWISY CI WIELE NIE DZADZĄ/CHYBA, ŻE NA PRZEDRAMIONA/ WYKONUJ WIĘC PODCIAGANIE NA NIM 4 X MAX./12-5/ 3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy [...]
[...] na palce stojąc osle wspięcia Lex- poniedziałek/piatek Plecy 1.Ściąganie drążka do karku na wyciągu górnym 4x12 -8 4.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie) 3x12 -8 5.Unoszenia tułowia z opadu z ciężarem 3x12 biceps 1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8 -modlitewnik/sztanga lub sztangielka/ 3 x 12-8 Nogi [...]
Witam. Chcialbym żeby ktos skorygowal moj plan.Moj staz ponad pol roku poprzedzonym cos z rodzaju pol rocznego ACT.182cm,73kg. Cwicze w domowej silce-w moim miescie nie ma prof. silowni. Mam do dyspozycji sztagi:lam,pros;hantle,laweczke,modlit,drążek. To jest plan, którym cwczylem ostatnio mysle ze nie jest zły robilem go sam czytajac tysiace art. [...]
Cel masa staz ponad rok WTOREK Klata -Wyciskanie sztangilek skos 4 x 8 -Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4,2 -Rozpiętki 3 x 10 CZWARTEK Barki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 -Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6 -Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 -francuskie wyciskanie sztangielki [...]