Witam mam 24 lata , 172 cm wzrostu i 71 kg wagi chciałbym prosić o ocenienie mojego planu na masę . Poniedziałek: Klata , biceps , brzuch , Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s. 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
[...] przedramion na maszynie 3 serie 12,10,8 Środa: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 serie max -przyciąganie ciężaru na maszynie 3 serie 12,10,8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12 -uginanie przedramion na maszynie 3 serie [...]
Witam jestem na pierwszym cyklu, małe dawki test enan przez 8 tyg Ostatnio przez pół roku leciałem FBW dość ciężkim, same wielostawowe ćwiczenia, dawało po dupie, ale wiadomo jak to fbw spompowac sie nie idzie, jedynie zmęczenie dopada po treningu. Dalej jeśli miałby to być split to rozpisałem coś takiego (zobaczenie czy byłby sens, ewentualnie [...]
Witam wszystkich. Bardzo proszę o ocenę planu treningowego na masę (3 razy w tygodniu). Ćwiczę (przynajmniej się staram) w poniedziałek, środę i piątek. DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps KLATKA: -Wyciskanie na ławce skośnej 5 X 12/10/10/8/6 -Wyciskanie na ławce prostej 3 X po 10 -Rozpiętki na ławce skośnej 4 X 12/12/10/10 -Rozpiętki na ławce [...]
[...] Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 7. Skłony w leżeniu płasko 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku Wtorek: wolne Środa: plecy + biceps 1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2. Skłony ze sztangą trzymana na karku 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 5. Uginanie ramienia [...]
[...] nadgarstków sztangą podchwytem 3x 12,10,8 szrugsy 3x 12,10,8 Plan B podnoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12,10,8 wspięcia na palcach 3x 12,10,8 hack-przysiady 3x 12,10,8 wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12,10,8 pompki na podwyższeniu ( na stołkach ) 3x 12,10,8 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 12,10,8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ułożyłem sobie trening A i B który wygląda tak: A - *Nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH *Plecy -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) *Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ *Barki -.Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Tricepsy -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: *Bicepsy -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pompki w podporze tyłem 4-5s (jakim ćwiczeniem można to ewentualnie zastąpić) brzuch (jakie ćwiczenia najlepiej wykonać?) B nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s plecy: wiosłowanie sztangą 4s klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s biceps: uginanie ramion ze sztangą 4-5s(może być [...]
Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 (czym można zastąpić bramkę? Może przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki? Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie [...]
Przedstawie wam moj trening na mase i prosze o ewentualne poprawienie bledow albo dodanie czego. Mysle ze nie bedzie ich duzo bo ukladal mi to moderator forum o treningu ale tak na wszelki wypadek :) A-B-wolne-A-B-wolne-wolne A:klatka/barki(przod bok)/trice/brzuch/łydki B:uda/plecy/barki(tył)/bice/przedramiona klatka -pompki miedzy krzeslami z [...]
[...] francuskie w siadzie 4s. po 12 powt. - prostowanie ramion z hantla w opadzie 4s. po 12 powt. - prostowanie ramion na wyciogu stojac 4s. po 12 powt. Środa Plecy : - wiosłowanie hantla 4s po 12 powt. - unoszenie końca gryfu w opadzie 4s po 12 powt. - MC 4s po 10 powt. Biceps : - uginanie ramion ze sztanga stojac 3s po 10 - 12 powt. - [...]
Witam prosze o dokładne i łagodne rozpatrzenie mojego planu treningowego ponieważ pierwszy raz układałem z superseriami i nie wiem czy dobrze je połączyłem Poniedziałek: Klata + łydki Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12-10-8-6-1 Wyciskanie hantli skos góra 4x 12-10-8-6 Krzyzowanie Linek Wyciagu 3x 12-10-8-6 Butterfly 3x 12-10-8 Łydki stojąc 4x [...]
Staż 2 lata,przerabiany plan FBW teraz chce spróbować splita poraz pierwszy,prosze o ocene Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt. Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie - 10-12 powt Triceps [...]