cos na redukcje ?

Poniedziałek

Klatka :
- wyciskanie sztangi skos 4s. po 10 - 12 powt.
- wyciskanie sztangi prosta 12/10/8/6
- rozpiętki 4s. po 10 - 12 powt.

Triceps :
- wyciskanie francuskie w siadzie 4s. po 12 powt.
- prostowanie ramion z hantla w opadzie 4s. po 12 powt.
- prostowanie ramion na wyciogu stojac 4s. po 12 powt.

Środa

Plecy :
- wiosłowanie hantla 4s po 12 powt.
- unoszenie końca gryfu w opadzie 4s po 12 powt.
- MC 4s po 10 powt.

Biceps :
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3s po 10 - 12 powt.
- uginanie ramion z hantla chwyt mlot.4s po 12 powt.
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s po 12 powt.

Kaptury :
- szrugsy 3s po 10 powt.

Piątek

Barki :
- wyciskanie zza karku 4s po 12 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s po 12 powt.

Przedramie :
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 15/18/20
- zwijanie - // - nachwytem 15/18/20


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 179

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 2mies

Uprawiane inne sporty: biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas laweczki sztangi hantle

Dieta: 0 slodyczy :D

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: NIE

Przy takim stazu plany dzielone z reguly sie nie sprawdzaja... IMO lepiej calosciowym bys cwiczyl (FBW)

zdr.

czyli... w poniedzialek srode piatek wszystkie partie mięsni, tylko po 1 - 2 serie ?

Zmieniony przez - Adamsiuuu w dniu 2009-03-05 16:30:43

Dokladnie tak. Spojrz tutaj, mega fajne opracowanie Traktora:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html


pozdrawiam

a teraz jeszcze takie pytanie... bo gdzies czytalem ze na silowni mozna siedziec max 1,5 2 h czy to prawda...? bo musze w jakims odstepie czasowym przyswoic jakis pokarm bogaty w bialko po treningu. jak to z tjm wyglada... ile max na silowni, bo tutaj bede poswiecac troche wiecej czasu niz dotychczas!

Na silowni jak najkrocej i jak najefektywniej. Do mnie trening powyzej 30 minut jest juz dlugi. Zazwyczaj nie liczac rozgrzewki trening zamykam w 30 minutach.


pozdrawiam

WOW ! nie wiedzialem ze trening moze bcy az tak szybki !
ale nie jestem w stanie uwinac sie ze wszystkimi miesniami w godzinke...

a teraz dodatkowo zapytam bo mam orbiterek w domu i po treningu tez sobie na nim mykam nie zaszkodzi mi to czy to nawqet lepiej? czuje jak angazuje w to miesnie nog

no i tez dochodzi tutaj przerwa pomiedzy seriami.... rozniez gdzies czytalem ze powinna wynosic ona od 2 do 3 min.

Przerwy miedzy seriami okolo 2 minut spokojnie wystarcza, po siadach lub ciezkim MC moga sie wydluzyc bo organizm czasami wariuje po nich wiec trzeba poczekac az dojdziemy do siebie. Co do orbitreka skoro redukujesz niezaszkodzi chociaz ja wole standardowe wersje aerobow , czyli wszelkiego rodzaju aktywnosci w plenerze, glownie bieganie.


pozdrawiam

może i ja podłącze się tutaj z moim pytaniem

mianowicie ćwiczę 3 razy w tygodniu standardowy plan na masę mięsniową ,jednak mam spore brzuszysko i po każdym treningu lecę na bierznię i maszeruję 40 min spalając 170 kcl.zastanawiam czy to nie gryzie się z budową masy mięśniowej.?