DZIEŃ1 (nogi + łydki + kark) Nogi: • Przysiady ze sztangą (35kg): 15, 12, 10 • Wykroki ze sztangielkami w dłoniach (betony): 30, 25 • Przysiady ze sztangą (35kg): 15, 12, 8 Łydki: • Wspięcia jednonóż z obciążeniem (betony): 20,15, 10, 5 • Wspięcia łydek z hantlami na kolanach (betony): 30, 25, 20 • Wspięcia jednonóż z obciążeniem [...]
[...] powiedział że jestem za młody bo to ćwiczenie najbardziej obciąża kręgosłup i że nie urosne. To samo z Martwym Ciągiem, że za trudne dla mnie i tez że kręgosłup. I jeszcze wiosłowanie sztangą, bo też kręgosłup. Także sam już nie wiem co o tym myśleć. Wklejam ten plan i proszę o jakieś porady, na jakie ćwiczenia mógłbym zamienić te wyżej [...]
[...] z hantlą miedzy nogami 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 Do tego A6W i w wolne dni areoby (rower, wiosłowanie). Coś do poprawy? Pozdrawiam
[...] 8/8 lub więcej - uginanie hantlami 12/10/8 - uginanie sztangą 12/10/8 - uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-25p - uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-25 Czwartek - wiosłowanie sztangi podchwytem 4s 12/10/8/8 p - wiosłowanie końcem sztangi 4 s 12/10/8/8 - skłony ze sztangą na karku 3s 15/13/11 Piątek - wyciskanie głową w dół 20 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 72 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Sporty drużynowe typu piłka nożna. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta :3-4 naturalne posiłki + 2-3 z gainerem Przeciwskaznania medyczne : brak [...]
Przbrnełem przez kilka stron i kilka artykułów. Udało mi się coś tam skleić, na pewno zrobiłem masę błędów, mówiłem jestem laikiem, amatorem nobem itd.dlatego zwracam się z pomocą do was!!! Oto moje dzieło: 1.Poniedziałek: Klatka piersiowa -Pompki na taboretach (by bardziej obciążyć klatkę piersiową) 3x5(3 serie po 5 powtórzeń rozgrzewka) 8x10 [...]
[...] wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Podciąganie końca sztangi w opadzie Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Nogi Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg Przysiady ze sztangą na barkach Prostowanie nóg w siadzie [...]
Witam,mam 16lat,188cm wzrostu,ważę 68kg.Mam szybką przemianę materii.Chciałbym przybierać na masie i dobić tak do 90kg,może jestem szalony ale chcę.Mam zapał i środki.Mam pytanko,jak z tą oliwą z oliwek,mam ją pić czy co? do jakiego dania mam go dać i czy polewać to danie???Staż 1,2r.Uczęszczam do szkoły,jeżeli mam coś zmienić w diecie albo coś [...]
[...] sztangielką w siadzie (trzymając oburącz) 4 x 12-10-8-8 - arnoldki 4x12-10-8-8 DZIEŃ 2 Plecy - unoszenie tułowia z opadu 3x12-10-8 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt równoległy 3x12-10-8 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt prostopadły3x12-10-8 - wznosy barków „szrugsy" 3 x12-10-8 Biceps - uginanie [...]
Siema. Chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził moje poniższe treningi. Pierwszy trening to tradycyjny split, zaś drugi to FBW. Aktualnie mam zamiar trenować splitem (jeszcze jakiś miesiąc), później przejdę na FBW, a potem... zobaczymy Na siłowni ćwiczę łącznie jakieś 7 miesięcy, może więcej, ale miałem ostatnio kilku miesięczną przerwę i od [...]
Witam, pod wpływem przeczytanych ostatnich artykułów postanowiłem ułożyć plan przód-tył na 4 dni, na podstawie gotowca z jednego z waszych artykułów. Ostatnie 2 miesiące robiłem fbw, które miało służyć bardziej rehabilitacji niż robieniu jako takiej masy mięśniowej (mam lekką skoliozę boczną i rotacyjną kręgosłupa w ogcinku lędźwiowym). Robiłem [...]
[...] SW Środa plecy+biceps+przedramiona= plecy(12 serii), biceps(6 serii), przedramiona (6 serii) 1.Podciąganie na drązku 3x max lub ściąganie wyciągu górnego 3x12/10/8 2.wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3.Szrugsy 15/12/10 4.Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 Albo Wyprosty na lawce 4x25-30 Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8 [...]
[...] hantelką 12/10/9 stały ciężar Niedziela: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 12/10/10 progres przysiad ze sztangą na karku 12/10/10 wspięcia na palce 3s do bólu wiosłowanie półsztangą 15/12/10 progres unoszenie z opadu 12/10/8 progres uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/10/10 stały ciezar przedramie nachwytem 3s do [...]
Witam wszystkich, Postanawiam przeniesc moj dziennik tutaj, poniewaz na innych forach nie otrzymalam pomocy/wskazowek/odezwu (albo jestem w goracej wodzie kapana i czekalam za krotko:-?). Nie mam polskich znakow, wiec z gory przepraszam wszystkie osoby wyczulone na tym punkcie (bledy ortograficzne pewnie tez beda}:-(((). Wiec zaczynamy: Wiek : 24 [...]
[...] 4 serie / 10 powtórzeń (na prostych nogach) - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie / 10 powtórzeń /// zamiana na -> podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie / 10 powtórzeń zamieniłem, bo raz spróbowałem tego wiosłowania i czułem niesamowicie wyraźnie pracę pleców ^^ - wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Serie 4x 12,10,8,8 Czwartek: Plecy: Szerokie podciąganie na drążku nad chwytem Serie 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Serie 4x 12,10,8,8 Martwy ciąg Serie 4x 12,10,8,8 Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach Serie 6x 25,20,15,12,10,8 Sobota: Triceps: Wyciskanie ‘’Francuskie’’ [...]
Dzień I Plecy -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE”WIOSŁOWANIE” (10,10,8) -WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI ”SZRUGSY” (10,10,8) -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3x15) Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: frsc PŁEĆ: M WIEK: 22 WZROST: 188cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2lata, jade 3 rok ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 86kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm OBWÓD BICEPSU: 38cm OBWÓD ŁYDKI: 42 cm OBWÓD UDA: 62 cm OBWÓD BIODER: 107cm (razem z tyłkiem [...]
Siema. Chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził moje poniższe treningi. Pierwszy trening to tradycyjny split, zaś drugi to FBW. Aktualnie mam zamiar trenować splitem (jeszcze jakiś miesiąc), później przejdę na FBW, a potem... zobaczymy Na siłowni ćwiczę łącznie jakieś 7 miesięcy, może więcej, ale miałem ostatnio kilku miesięczną przerwę i od [...]
[...] 12 9 6 - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie / ściaganie na maszynie 12 9 6 Środa (plecy - 12, biceps - 6, przedramiona - 4) - martwy ciąg 12 9 6 - wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki) 12 10 10 8 6 - skłony ze sztangą trzymaną na karku 12 10 8 6 - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (chwyt na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
