Witam. Trenuje od 3 września 2013 roku. Pracowałem do tej pory na FBW. Kolega napisał mi plan , mógłby ktoś doświadczony po prostu poprawić go ? Bo wiem że nie grają ze sobą partie mięśni, a znawcy pewnie sprawią że będzie odpowiedni. Dodam też że mam w domu tylko ławeczkę. Pozdrawiam PLAN : Poniedziałek (Klatka + Barki) Klata: 1. Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12-10-8p -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie 10-8p Piątek: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10-6-6p -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10-8-8p -podciąganie na drążku wąsko (podchwytem) 10-6-6p -uginanie ramion ze sztangielką 12-10-8p -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12-10-8p -uginanie [...]
witam , mam 22 lata i kupiłem sobie domową siłownie i chcę zacząć ćwiczyć , Ułożyłem plan ale nie wiem czy dobry i chciałbym was prosić o pomoc . Dzień 1 : Klata Biceps 1 Wyciskanie sztangi lezac 4x12pow 2 Wyciskanie sztangi lezac skos dodatni 4x12 3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12 4 Rozpietki 4x12 5 Uginanie przedramion ze sztanga [...]
Witam Mam 23 lata, 194cm, 84kg. Miałem już doświadczenie z siłownią, aczkolwiek nie były to nigdy starannie ułożone i wykonywane treningi, było w tym sporo chaosu,. Teraz po sporej absencji chce to zrobić z głową i porządnie ułożonym planem treningowym i dietą. Zaznaczę że jestem już po treningu ogólnorozwojowym. Interesuję mnie trening na masę. [...]
Cześć! Chciałbym zacząć przygodę z żelastwem! Mam do dyspozycji tylko sztangę i ławkę prostą nieregulowaną. Podaję mój plan (wymyślony na szybko) Mam nadzieję, że pomożecie mi go ulepszyć! FBW: (Pon, Śr, Pt) Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x15 Wspięcia na palcach 3x(do zmęczenia) Plecy: Wiosłowanie Sztangą 3x15 Klata: Wyciskanie sztangi na [...]
Witam. Trenuję obecnie takim oto planem treningowym: -wiosłowanie 3x10 -przysiad 3x10 -wyciskanie na płaskiej 3x10 -wyciskanie żołnierskie 2x10 -biceps/triceps 2x10 (co drugi trening na zmianę) -łydki/brzuch (co drugi trening) Ćwiczę tym planem ponad miesiąc. Postępy siłowe jak najbardziej widać(szczególnie w przysiadzie). Masa też delikatnie do [...]
Witam Pomyślałem że i ja założę dziennik :) Na Siłowni ćwiczę około 4-5 lat z czego niecałe 2 z jakimś normalnym jedzeniem a od nie dawna z w miarę dobrą michą ;) Przez te kilka lat trochę wiedzy jak i sprzętu na siłowni nabyłem no i oczywiście masy i siły. Aktualnie waga 84-86kg. Co do treningu jaki planuję na przyszły cykl który zacznę od [...]
Siema potrzebuje plan na mase 4 dniowy ja mam taki pomysł PONIEDZIAŁEK: 1.Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8 - przysiady 3x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 3.Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia 4x - [...]
Siema potrzebuje plan na mase 4 dniowy ja mam taki pomysł PONIEDZIAŁEK: 1.Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8 - przysiady 3x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 3.Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia 4x - [...]
Jak dawałem diete i trening oddzielnie nikt okiem nie rzucil wiec moze teraz zwrocicie uwage Prosze o konkretna odpowiedz (czyt. pomoc) a nie bezsensowne spamowanie i złośliwe uwagi:] a wiec trening act staram sie robic po 12 powtorzen i 2 obiegi: - Rozgrzewka 1)SKIPPING 2)BIEG W MIEJSCU 3)PRZYSIADY 4)POMPKI 5)BRZUSZKI 6)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - [...]
[...] na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4 serie po 25-30powt. ŚRODA Grzbiet: - martwy ciąg 4 serie po 10powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10powt. Biceps: - unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie [...]
[...] nachwytem w siadzie 3 x 8 9 Wspięcia na palce w staniu 6 x 9 Środa - Sobota 1 Przysiady ze sztangą na barkach 9 x 7 2 Hack-przysiady 9 x 7 3 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 9 x 7 4 Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 x 7 5 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 7 x 10 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]