W SUMIE PRZY MASIE NIE ZBYT MI SIE PODBA SCHODZENIE DO 4 ALE SAM TAK ROBIE TYLKO ZE GDY GONIE SILE NO ALE ZALOZMY ZE OK. Klata Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6/4 JUZ NIE POTRZENE TO 12 NIE BD SIE 2X ROZGRZEWAL;) 10/8/6 POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii max powt 3S STARCZA I [...]
Witam, na sam początek chciałbym podziękować za wybranie mnie do TESTU GRENADE, wiele razy się zgłaszałem i w końcu mam i ja swoją szanse:) Dziękuje. SFD/Images/2015/7/27/4c968d018bd54447a2c16d42b837884b.jpg Dane Podstawowe Wiek : 23 lata Wzrost : 178 cm Waga : 90kg Staż : 5lat w teorii :> Staż to bardzo mocno przerywane 5 lat, początki były [...]
/SFD/Images/2015/12/31/bb1fe05b99024e90a5a72c9d5bc0bdd9.jpg Piątek - Plecki :) + bieżnia Podciąganie szeroko x12 bez ciezaru x10 + 10kg x6 + 10kg x6 + 10kg x6 bez ciężaru Starałem się uzyskać jak najlepszą pompe, bardzo wolno i z przytrzymaniem w połowie ruchu, polecam :) Wiosłowanie sztangą podchwyt 60kg x12 70kg x12 80kg x10 60kg x12 [...]
Po pierwsze inne połaczenie Sprwadz ten plan, napisałem dla kogoś z porządnym stażem. Jak coś pytaj. Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps [...]
[...] 3x12, 3x10 Przedramiona: 1. Uginanie nadgrastków podchwytem ze sztanga 3x max 2. Uginanie nadgrastków nachwytem ze sztanga 3x max Wtorek Plecy: Dodałbym jedno ćw. może wiosłowanie sztangielką/wyciągi 1. Podciaganie na drażku szeroko do brody 4x max 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 15/12/10/10 12/10/10/8 3. Martwy ciąg [...]
Skoro sytuacja jest nagląca to proszę, moja propozycja. Resztą zajmiemy się jutro. poniedziałek plecy + tył barków + biceps 1. MC 4x8-6 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 4A. Face pull 3x10 4B. szrugsy 3x12 5. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8 6. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3-4x10 [...]
[...] pierwsze cwiczenie - uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal - ściąganie drążka w [...]
[...] modlitewniku) 3 serie wywal - tutaj nie moge wywalic tyle cwiczen bo mam małego bicka, i dałem wiecej cwiczen i seri Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal - ściąganie drążka w [...]
znalazłem coś takiego na forum: Plan A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12 Plecy: Wiosłowanie sztangielką 16/14/12 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 16/14/12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]
[...] na jednej sesji mija sie z celem do tego jeśli to ma być 1 zestaw który mniej wiecej trwa 6-8 tygodni które wprowadzają organizm do wysiłku fizycznego na ciężkich bojach . wiosłowanie po przysiadzie jest niekorzystne u osób początkujących ponieważ stabilizatory ciała są słabe a prostownik wraz z mięsniami brzucha są wystarczająco zmeczone po [...]
[...] 2 ćwiczenia uginanie ramion ze sztangą oraz naprzemienne z hantlami tylko że po 4 serie pt plecy + kaptury podciąganie na drążku nachwytem 3s. (ew. ściąganie drążka do grzbietu) wiosłowanie 12/10/8 daj 4 serie podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8 daj martwy ciąg 4 serie szugsy 12/10/8/8 zrób lepiej połączenie barki+kaptury plecy+biceps
Domyslam sie ze chodzi o mase wiec: Poniedzialek Plecy -Mc 12/10/8/6 -Wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6 -Podciaganie sie szeroko (jezeli masz gdzies taka mozliwosc) 12/10/8/6 -sztrugsy -/-/-/- Biceps -Uginanie ramion w oparciu o udo 10/8/6 -Uginanie ramion ze sztanga szeroko 10/8/6 -Uginanie ramion na modlitewniku wasko 10/8/6 Wtorek Klata [...]
wszystkie... zmniejsz powtorzenia do 8-10 i serie w każdej partii chyba.. lepiej zrobić 3x 4 niż 6x 2 czy jak tam masz. Poniedzialek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie z progresja + seria rozgrzewkowa ale przysiadów! Przysiady ze sztangą z przodu 4s Uginanie nóg w leżeniu 4s Naprzemianległe wspięcia na palce jednej nogi 4s Wtorek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzisiaj chyba miałem najlżejszy trening z całej palety, jedna rzecz, która mnie martwi to ból lędzwi przy schylaniu, a szczególnie przy martwym ciągu gdzie troche czasu jestem w ,,niekomfortowej" pozycji. Analizując dokładnie technikę nie zauważyłem, żebym miał krzywe. Są może jakieś proste ćwiczenia moblizacyjne, które pomogłyby rozbić odcinek [...]