plan treningowy na mase do oceny

nikt nie odpowiadal w poprzednim temacie https://www.sfd.pl/wakacyjna_masa-t618830.html.
moze dlatego ze nie ma ikonki ankiety...
potrzebuje szybkich odpowiedzi jutro juz ide na silownie.

jeszcze raz wklejam plan.


Poniedzialek
Nogi
Prostowanie na maszynie1x15
Wypychanie na maszynie 2x12 + przysiady 1x12
Uginanie nóg leżąc 2x12
Odwodzenie nogi w tył 1x12
Wspięcia na palce 2xmax(30-50)
Dół brzucha podciąganie nóg w zwisie 2x10

Wtorek
Klata + barki
Wyciskanie na maszynie siedząc 1x15
Wycisk szeroko skos 3x12
Wycisk płasko hantlami z supinacją 2x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Unoszenie bokiem 2x12
Skos brzucha na maszynie 3x12

Środa
Wytrzymałość siłowa
Zarzut, przysiady max powtórzeń kilka obwodów ile zdołam

Czwartek
Plecy
MC 3x12
Podciąganie 3x12
Wiosłowanie hantlą 3x10
Góra brzucha na maszynie 2x12

Piątek
Łapy
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie młotkowe 2x12
Prostowanie na wyciągu 3x12
Francuz jednorącz 2x15
Brzuszki skretne 2x15



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: podane w poprzednim temacie

Wzrost: jw

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: poprzedni temat

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: poprzedni temat

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak



czy nie ma nikogo kto odpowie?

Zmieniony przez - kret98 w dniu 2010-07-05 22:14:41

niech ktos odpowie odnosnie mojego ostatniego pytania.

edit:czekam

Zmieniony przez - kret98 w dniu 2010-07-20 12:48:22

nawet nawet,wedlug mnie 4/6,ale kiepski ze mnie expert...

Dzięki za odpowiedź cnotliwy


Mógłby się też wypowiedzieć ktoś bardziej doświadczony?

Zmieniony przez - kret98 w dniu 2010-07-06 11:35:14

zmniejsz liczbę powtórzeń, zwiększ liczbę serii....
i wyrzuć kilka ćwiczeń z treningu nóg

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-06 11:42:18

a które dokładnie masz na myśli Wibor?

Dla mnie średni jest ten plan . Widzę kilka błędów ... a właściwie jest słaby.

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2010-07-06 12:32:30

wszystkie... zmniejsz powtorzenia do 8-10 i serie w każdej partii chyba.. lepiej zrobić 3x 4 niż 6x 2 czy jak tam masz.

Poniedzialek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie z progresja + seria rozgrzewkowa ale przysiadów!
Przysiady ze sztangą z przodu 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Naprzemianległe wspięcia na palce jednej nogi 4s

Wtorek
Klata + barki
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim nachwytem 4s + progresja
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 s
Rozpiętki/Krzyżowanie linek wyciagu górnego w bramie/przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s

Barki
Wyciskanie sztangielek 4s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4s
Środa
Wytrzymałość siłowa
Zarzut, przysiady max powtórzeń kilka obwodów ile zdołam
po co to????? tylko o przetrenowanie możesz się otrzeć.
Albo robisz trening fbw ciągle albo split takie mieszanie raczej nie wniesie nic pożytecznego.

Czwartek
Plecy
MC 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 4s

Piątek
Łapy
Naprzemianległe uginanie ze sztangielkami 4s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 4s
Francuskie wyciskanie leżąc 4s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub prostowanie ramienia podchwytem 4s

Brzuch sobie sam ogarniaj już

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-06 12:41:36

Like25

Jakie błędy widzisz ?


Pzdro

Poniedzialek
Nogi
przysiady 3x10
Uginanie nóg leżąc 3x10
Odwodzenie nogi w tył na maszynie 2x12 (na tylek)
Wspięcia na palce 2xmax(30-50)
Dół brzucha podciąganie nóg w zwisie 2x10

Wtorek
Klata + barki
Wycisk szeroko skos 3x10
Wycisk płasko hantlami z supinacją 3x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Unoszenie bokiem 3x12
Skos brzucha na maszynie 3x12

Środa
Wytrzymałość siłowa
Zarzut, przysiady max powtórzeń kilka obwodów ile zdołam

Czwartek
Plecy
MC 3x10
Podciąganie 3x10
Wiosłowanie hantlą 3x10
Góra brzucha na maszynie 2x12

Piątek
Łapy
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie młotkowe 2x12
Prostowanie na wyciągu 3x12
Francuz jednorącz 2x15
Brzuszki skretne 2x15

tak lepiej?

już Ci wyżej napisałem dobry plan.
Na tyłek to są aeroby a nie odwodzenie nóg :)
ttzn. zależy jaki cel z tym tyłkiem, ewentualnie możesz na koniec treningu nóg dodać dwie serie odwodzenia

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-06 13:33:35

ok. dzieki