[...] tułowia 3s WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 2s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA2s B Wykroki 3s wiosłowanie 3s wyciskanie na skosie 3s wyciskanie hantelek w siadzie 3s Uginanie ramion młotkowe 2 s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s jak już ławka [...]
[...] wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/ ok 4x10 Sroda- grzbiet i biceps 1."wiosłowanie" głownia 4 serie 12/10/8/8powt. a nie mozesz dac podciągania? 4s max ? 2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 powt. sztangą ok [...]
Pon.KLATKA+BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12,10,8,6 2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 12,10,8,8 3.Uginanie z hantelkami siedząc 10,8,8,6 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 2.Wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,8 3.Rozpietki na skośnej-12,10,8,8 NAJPIERW ROB KLATE POTEM BICEPS - ZAWSZE OD [...]
Rzeznik1997]ja robie 3x10 i jest git , plan podrasowany przeze mnie i 6kg w miesiąc , 0 tłuszczu +dieta , sukcesywne zwiekszanie obciazenia , systematyczny trening i regeneracja , jak narazie jestem zadowolony z efektów:) Przyłożyłem się ostro , nie złamałem ani razu diety i nie opuściłem żadnego treningu .Tu masz plan FBW A i B A Przysiady ze [...]
Czyli plan może tak wyglądać ? Dzien treningowy pierwszy : Przysiad 3x12-10-8 Wyciskanie 3x12-10-8 Wiosłowanie 3x12-10-8 Pompki na poręczach (nie wiem ile seri i powtórzeń) Dzien treningowy drugi. Przysiad 3x12-10-8 Wycisk góra lub stojąc 3x12-10-8 Martwy Ciąg 3x12-10-8 Podciąganie podchwytem (nie wiem ile seri i powtórzeń)
Robiłem takie 5x5 progresja ciężaru była w każdym ćwiczeniu, tzn : A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 5x5 - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc [...]
[...] uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. [...]
[...] przybranie na wadze ??? ) Na początek FBW. Potem dzielony - za kolejny miesiac. Zakres powtórzeń 12-8 Poniedziałek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie lub pompki 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) brzuszki Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wtorek Klatka [...]
No wiec jestem. Przez ostatnie dwa miesiace jechalem takim systemem: Trening FBW AB 3x tydzien. Ilosc powtorzen w serii: 12/10/8. Pierwszy miesiac: Sciaganie drazka wyciagu w siadzie szerokim nachwytem Wyciskanie Sztangi ławka poziomej Wyciskanie sztangi zza plecow Francuskie wyciskanie za głowy siedząc Uginanie ramion sztanga stojac [...]
[...] na ławce skośnej - głową w górę (1x15) Jedno wyciskanie starczy, jak mozesz daj poręcze. Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) ----jeśli by dało rade to zmienić(może wiosłowanie na maszynie siedząc)jakos mi to niepasuje-podciaganie raczej zacieki jestem -prosze o propozycje - sciąganie wyciągu do klatki(szeroko) (1x15) Zamiast wiosłowania [...]
Kontuzja o której wyżej pisałem niestety nie daje mi w dalszym ciagu spokoju, ale byłem na USG i lekarz powiedział, że z plecami jest wszystko w porządku nie ma żadnych nieprawidłowości i jedyne co stwierdził to, że mięsięń jest stale mocno napięty i pozwolił mi już ćwiczyć. Dlatego mam pytanie czy taki trening będzie ok po kontuzji. Poniedziałek [...]
Tzn zamienić ćwiczenie ale w jakim planie? Tym ostatnim fbw 5x5? Tak wyglądał: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki Jak widać są pompki na [...]
[...] serii np -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8-8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 -rozpiętki na maszynie 4x10 WTO: plecy -podciąganie podchwytem 4x8 -wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10 -unoszenie tułowia z opadu 4x10 CzW: nogi -przysiady ze sztangą 12-10-8-8 [...]
Myślałem, że max to 4 obwody :) A mógłbym zacząć od razu od 3 obwodów? I czy nie brakuje w tym treningu jeszcze jakiegoś ćwiczenia na plecy? Np. martwy ciąg/wiosłowanie w opadzie? Podciąganie podchwytem wystarczy?
2 lata z przerwą 1 miesiąc a ostatnio ćwiczyłem czymś takim 3 dniowym dlatego robię 5 dni bo to nie robiło nic w mojej sylwetce: klatka,tric,przedramie wyciskanie sztangi na plasko 12,10,10,8 wyciskanie sztangi skos glowa w dol 12,10,10,8 wyciskanie hantelek glowa w gore 12,10,8 rozpietki hantelkami na plasko 12,10,10 wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3x12-10-8 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 3x12-10-8 -Pompki w podporze tyłem 3x10 ŚRODA: 1. Plecy: -Martwy ciąg 4x12-10-8 -wiosłowanie sztangą 4x10 -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 -szrugsy 3x12 2.biceps: -Uginanie sztangą stojąc 3x12-10-8 -uginanie ramion młotkowym stojąc z [...]
Plan A 1. Nogi - przysiady wykroczne 3x10 wspięcia na palce w staniu 3x10 2. Plecy - podnoszenie hantli w opadzie "wiosłowanie" 2x10 podciąganie sztangielki w opadzie 2x10 3. Klatka piersiowa - pompki klasyczne 2x10 pompki na podwyższeniu nóg 2x10 4. Barki - arnoldki 3x10 5. Biceps - uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w [...]
Asterixnh Fundament dom dekoracja zacznij od pracy nad fundamentem pod dalsze treningi . FBW 4- 6 ćwiczeń 3 x w tygodniu i tyle . 1. sukcesywne zwiększanie ciężaru 2. dieta 3. wypoczynek przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps
Zatem wybieram plan z podziałem na blok A i B, realizowane na przemian. A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki [...]
poniedziałek 1 klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń Jesli masz mozliwosc to jedno wyciskanie daj na skosie 2 biceps - uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
