[...] skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.Plecy, bicepsy, przedramienia.- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.Bicepsy:- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie [...]
A taki trening FBW? 1. Wykroki ze sztangielkami 2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Dodać ćwiczenie na brzuch? Ile serii i powtórzeń [...]
dzięki, łydek i i trica nie ma dlatego, że zależy mi na złożonych ćwiczeniach i żeby plan nie był przeładowany Czemu proponujesz 2 serie na barki ? "Barki: 1. Wyciskanie hantli stojąc PROGRESJA 3 serie: 12 10 8 2s " A czemu aż po 2 ćwiczenia na plecy ? "A Grzbiet: 1. MC na prostych nogach PROGRESJA 3 serie: 12 10 8 + wiosło [...]
poczatek najlepszy jest trening obwodowy ACT (materiał opracował Michail) poczytaj http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening zestaw cwiczen: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), [...]
DZIEN I : Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dól 3 ( 12 , 10 , 8 ) + 1 seria rozgrzewkowa Rozpietki na lawce skosnej w gore 3 ( 15 - 12 ) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 ( 12 , 10 , 8 ) ( i teraz nie jestem pewien czy dodac cos jeszcze czy nie ? ) Triceps Wyciskanie francuzkie jednoracz 3 ( 12 , 10 , 8 ) [...]
A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 72/73 Wzrost : 182 Cel treningowy : Masa/Siła Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy Uprawiane inne sporty : Muay Thai, Bjj Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta : Na masę 3500+ kcal Przeciwskazania medyczne : Nie mogę obciążać lędźwi (zakaz MC) i nie mogę robić przysiadu [...]
w poniedizale i wtorek biceps jest obciazany = brak czasu na regeneracje. za duzo cwiczen na czworoboczne. czym sie rozni wioslowanie sztanga od unoszenia sztangi do klatki w opadzie? na prosowniki jedno cwiczenie starczy. za duzo cwiczen na biceps, dwa starcza po 4 serie za duzo cwiczen na tricpes, j/w za duzo na przedramie sroda: martwym znowu [...]
[...] taki ciężar starczy na właściwe, więc nie pisz, że nie wykonalne uginanie nogi z krążkiem stojąc, krążków nie masz?? wysoki step ze sztangielkami, możesz zamienić na przysiad rozdzielny ze sztangą - zaraz wkleję linka wiosłowanie sztangielkami,zrób sztangą podchwytem uginanie rąk z hantlą(młotkowy)/ - zrób uginanie ramion ze sztanga nachwytem
[...] przod , tyl , boczne przednie , boczne tylnie ) brzuch przedramie górne - 3 serie + dobicie wtorek - grzbiet ściąganie na maszynie do karku za siebie - 5 seri progresja wiosłowanie - 4 serie progresja martwy ciąg - 4 serie progresja motyle - 4 serie progresja przysiady ze sztanga - 3 serie progresja łydki 1 seria nogi na maszynie [...]
[...] full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] względem wysiłku . zasada mówi krótko zawsze ( nieważne jaki masz staż i wyniki ) wybierasz najprostsze rozwiazanie do momentu w którym sie znajdujesz , ty nawet nie zaczełeś . proste FBW 1 zestaw przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps