Ahoj! Wracam na siłownie po 2-3 miesięcznej przerwie, wcześniej jakieś 12 miesięcy treningu, raczej amatorsko, byłem zielony. Teraz skończyłem fbw miesięczne i chce się zabrać za splity i ciężki trening. Ułożyłem sobie coś takiego: Poniedziałek: Plecy: • Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s • Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s • Martwy ciąg [...]
Witam, od września rozpoczne plan 2 dniowy, myslicie, że można co nieco się rozbudować przy takim planie podobnie jak przy np 3dniowym? A więc to był mój dotychczasowy trening( pisze go ponieważ nie chce powielać wszystkich ćw. gł na bic i tric bo cały czas robie te ćwiczenia i chciałbym je zmienić. Oto plan: PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze [...]
Dobra to o tak cwicze cos kolo 2,5 roku wzrost 183 waga 63,ektomorfik kg,obecnie biore:nano vapor,kreatyne mono,bcaa,glutamine,bialko,weglowodany,masowa. Cel:masa i sila Nie wiem czy to dobry plan, ale taki sobie ulozylem poprawcie jak cos jest zle.Przerwy pomiedzy seriami robie 1 minute a pomiedzy cwiczeniami 2,5 minuty bo slyszalem ze tak [...]
Witam Panowie zwracam się z prośbą :) przygotowałem sobie wczoraj swoja siłownię mam do dyspozycji hantle gryf prosty łamany i 100 kg obciążenia no i ławeczkę którą można regulować tylko do góry. (nie można wykonywać skosu głową w dół) Chciałem prosić o ułożenie jakiegoś 3 dniowego planu treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej , [...]
Witam, chciałbym abyście oceni mój plan góra dół. Moim celem jest masa mięśniowa i trochę siła. Poprzedni tydzień zrobiłem sobie jako wstępny po dłuższej przerwie więc zaczynałem małymi ciężarami i więcej powtórzeń ale tutaj napisze plan gdy którym chcę ćwiczyć gdy moje mieśnie się trochę przyzwyczają. Chciałbym żebyście napisali co powinienem [...]
a wiec tak trenuje pół roku mam 18 lat i 190cm wzrostu 100kg wagi i staram sei w miare systematycznie ale wiadomo nie zawsze wychodzi, jednak i tak widac efekty a ciezary jakie podnoze na kazda grupe zwiekszyły sie o 100% Głownym problemem jest fakt ze jak czytam wasze posty to wiekszosc robi 3 cwiczenia na dana partie i tego po 4-6 serii Mój [...]
Joł, Bardzo proszę o sprawdzenie tego planu na mięśnie grzbietu: GRZBIET 1. Podciaganie podchwytem z obciazeniem 4 serie 6-8 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie 6-8 3. Wiosłowanie hantlą 4 serie 10-6 4. Szrugsy sztangą stojąc 4 serie 10-6 5. Ściąganie drążka na prostych łokciach 3 serie 10-6 6. Martwy ciag 5 serii 6-8 pozdro... EDIT: [...]
[...] sztangielki w leżeniu wyciskanie francuskie sztangi w siadzie wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu prostowanie ramienia w opadzie tułowia Środa: plecy + biceps wiosłowanie sztanga w leżeniu podciąganie na drążku do karku szrugsy uginanie ramion stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku uginanie ramienia o [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jestem teraz na tygodniowym odpoczynku i w poniedziałek ruszam. Celem jest czysta jak najlepsza masa mięśniowa. Masę robię już z 70 dzień , dietę ciągle trzymam. Jeśli chcecie więcej informacji na temat diety lub suplementacji to proszę napisać. 1. Gdzie dodać trening cardio? Chcę go wykonywać 2 x w tygodniu po treningu siłowym po 30 minut. Ok [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc (młotowy) 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 serie Dwudziestki jedynki 3 serie (tylko nie wiem czy nie na początek?) Plecy: wiosłowanie w opadzie 3 serie skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie sztrugsy 2 [...]
[...] dopompowanie na koniec Środa: Plecy+ Biceps Plecy: -ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8 -podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie 12/10/8 -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedząc - 3 serie 12/10/8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [...]
Witam , chcialbym cwiczyc planem 5-cio dniowym jako iz wole czesciej i krocej. Staz 14 miechow , 17 lat, a oto moj plan na trening: Pon \Klatka\abs2 1.Wyciskanie Plasko - 12,10,10,8 2.Rozpietki - 12,12,12,12 (nie posiadam zbyt wielu obciaznikow. 3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim -10,10,10,10 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]
Płeć : M Wiek : 22 Waga : 88 Wzrost :187 Cel treningowy : Redukcja Staż treningowy na siłowni : ~ 1,5 roku Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : Od roku Przeciwskazania medyczne : Skolioza, nie robię MC Zażywane suplementy : kreatyna, witaminy, białko, ashwagandha, beta [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na samym początku powiem kilka słów o mnie. Pewnego dnia po rocznym odkładaniu postanowiłem zacząć ćwiczyć na siłowni. Rozpocząłem na samym początku grudnia. Ułożyłem sobie dietę i rozpocząłem trening FBW. Niestety brak drążka, słaba technika, mało serii oraz złe dobory ciężarów nie przyniosły pożądanych efektów. Od 2 stycznia zmieniłem plan na [...]