Potrzebuje porady waszej :) Trening

Witam jak w temacie potrzebuje waszej pomocy, jestescie bardziej doswiadczeni i macie juz swoje osiagniecia :)

Rok temu zapisalem sie na siłownie ale po 2 miesiach mialem wypadek na rowerze i zlamalem lopatke, we wrzesniu skonczylem rehabilitacje i dopiero teraz zaczynam siłownie od stycznia juz chodze:)

Doradzcie mi jakie cwiczenia robic na kazda partie ciala przez jaki czas taki zestaw jaka seria i po ile powtorzen..

Moim celem jest masa miesniowa

Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 57
Wzrost : 178cm
Cel treningowy : MASA/ SIŁA
Staż treningowy na siłowni :0
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full osprzet
Dieta :5 posilkow dziennie o wyznaczonej porze, zaspokajam swoje potrzeby zywieniowe
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :brak
Zażywane suplementy :tylko witaminy olimp
Ostatnio przerabiany plan :brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach brak pomiarow

poczytaj linki z dzialu, tam wszystko napisane ladnie

Asterixnh

Fundament dom dekoracja zacznij od pracy nad fundamentem pod dalsze treningi .

FBW 4- 6 ćwiczeń 3 x w tygodniu i tyle .

1. sukcesywne zwiększanie ciężaru
2. dieta
3. wypoczynek

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps